Pourquoi ma hanche externe est-elle serrée lorsque je fais des étirements à l'intérieur de la cuisse?

La pose d'angle lié (photo ci-dessous) est censée étirer les muscles internes de la cuisse et l'aine, mais je ne peux même pas arriver à ressentir quoi que ce soit dans ces zones parce que quelque chose dans mes hanches extérieures est si serré qu'il m'empêche d'obtenir mon les genoux vers le sol.

Dans un grand angle assis vers l'avant (photo ci-dessous), d'un autre côté, je ressens l'étirement à l'intérieur de mes cuisses et cela n'affecte pas mes hanches extérieures.

Je fais du yoga fréquemment et la tension dans ma hanche externe a persisté. Il est beaucoup plus serré sur mon côté droit que sur ma gauche, donc je m'inquiète que cela cause des problèmes de déséquilibre dans mon corps.

Quel muscle provoque la tension? Y a-t-il des étirements qui augmenteront réellement sa flexibilité (les poses de yoga standard n'ont pas semblé aider). Les étirements unilatéraux seraient mieux pour que je puisse me concentrer davantage sur le côté droit.

Voici un visuel de l'endroit où je ressens la tension. Je me rends compte que la position de la tension correspond au médius fessier, mais ce muscle ne doit pas être étiré dans ces positions ... n'est-ce pas?

En regardant les deux poses, vous pouvez voir que dans la première pose, pose en angle lié, la hanche entre en flexion, en abduction et en rotation externe.

Dans la deuxième pose, la hanche est fléchie et enlevée, mais semble être en rotation neutre.

Il semblerait donc que la clé de votre difficulté avec la première pose et non la seconde soit l'incapacité de faire pivoter la hanche à l'extérieur. Si la raison est structurelle - la façon dont votre fémur est formé, les exercices d'étirement ne changeront pas votre capacité à tourner de manière significative de l'extérieur. Si les muscles tendus en sont la cause, vous pouvez apporter des modifications au fil du temps.

Des rotateurs internes serrés pourraient être la cause limitante (en limitant la rotation externe). Il existe plusieurs muscles qui contribuent à la rotation interne des hanches:

• les fibres antérieures du gluteus medius et minimus (comme vous l'avez noté sont la zone où vous ressentez de la douleur)

• le tenseur fascia lata (TFL)

• ischio-jambiers médians

De plus, d'autres muscles comme les adducteurs contribuent à la rotation interne en fonction du degré de flexion de la hanche. Les muscles de la hanche ont souvent plus d'une fonction selon la direction des fibres ou la position de la hanche.

Pour allonger ces muscles, vous pouvez utiliser des étirements et des massages. Les techniques PNF comme contracter / relaxer ou maintenir / relaxer peuvent vous aider avec vos étirements. Voici un bel article pour libérer les rotateurs internes de la hanche en pensant au yoga.

Le massage des balles de tennis aidera également à libérer les muscles tendus - en plaçant la balle sur le ventre du muscle puis en relâchant une partie de votre poids corporel sur la balle. Cette vidéo montre une version TFL .

Vous pouvez également utiliser l'approche de balle de tennis pour le gluteus medius. Semblable à la vidéo pour le tenseur, couchez-vous partiellement sur le côté plutôt que sur le ventre. Placez la balle de tennis juste devant ou derrière votre hanche et le point de tension sur les tissus mous, pas sur l'os. (Vous avez identifié le point de tension dans votre diagramme.) Faites ensuite rouler lentement une partie de votre poids vers l'avant ou l'arrière sur le ballon en faisant attention de ne pas causer de douleur. N'en faites pas trop. Mettez autant de poids sur le ballon que confortable. Vous pouvez libérer les ischio-jambiers médians avec le ballon ou avec un rouleau en mousse. La massothérapie peut également aider.

Si tout va bien avec l'étirement et le massage, vous pouvez libérer les muscles qui vous causent de la douleur.