J'ai sorti ma copie des Principes d'entraînement sportif d' Arnheim pour voir ce qu'elle avait à dire. Je ne vais vous donner que les choses liées au renforcement / à l'étirement, mais il répertorie également un tas d'autres trucs de thérapie que vous devriez suivre simultanément - si vous voulez vous donner les meilleures chances de récupération, vous devriez voir un physiothérapeute pour la réadaptation.
Tout d'abord, il est dit qu'après une tension à l'aine (qui comprend une souche psoas), l' exercice doit être retardé jusqu'à ce que l'aine soit indolore , alors assurez-vous de ne pas recommencer trop tôt. Une fois que vous êtes prêt pour l'exercice, votre programme doit se concentrer sur la restauration progressive de l'amplitude normale des mouvements. Il indique également que jusqu'à ce que la force et la flexibilité normales soient rétablies, vous devez porter un corset protecteur comme l'un d' eux .
Voici quelques étirements pour les fléchisseurs de la hanche . La fente et l'étirement assisté cibleront l'iliopsoas. L'étirement avec la cheville tenue ciblera les quadriceps (le rectus femoris fonctionne avec l'iliopsoas comme fléchisseur de la hanche). Lors de la fente, essayez de garder votre bassin neutre; si vous inclinez en avant (vers l' avant), il enlève du tronçon. Si vos autres muscles de la hanche sont devenus tendus en raison d'un manque d'utilisation, vous devriez probablement les étirer également. Exrx propose un ensemble complet d'étirements pour les muscles de la hanche (colonne de droite).
Le livre a un exemple de plan de gestion des blessures pour un joueur de basket-ball - pas exactement le même que le frisbee ultime, mais les changements de course et de direction sont similaires. Deux à trois semaines après la blessure, ils recommandent de faire de la musculation une fois par jour (10 répétitions, 3 séries). Lorsque vous faites de la musculation normale, vous êtes censé laisser au moins 48 heures entre les entraînements, donc une fois que vous devenez plus fort et commencez à augmenter la résistance, j'arrête de le faire quotidiennement. Rappelez-vous toujours que cela ne devrait pas faire de mal . Une élévation de jambe debout de câble fonctionnerait l'iliopsoas (voir ExRxpour plus d'options). Tout comme avec l'étirement, vous devez également cibler les autres muscles de la hanche - vous ne les avez probablement pas autant utilisés en raison de la blessure, et l'entraînement des iliopsoas seuls créerait des déséquilibres (même lien ExRx qu'immédiatement ci-dessus, faites simplement défiler) . D' autres muscles qui aident psoas sont les quadriceps et les abdominaux , de sorte que vous pouvez vous concentrer sur eux.
Pour reprendre la course, le livre vous propose de commencer dans la piscine:
Faire du jogging dans de l'eau au niveau de la poitrine (10 à 20 min) 1 ou 2 fois par jour pendant la première semaine de rééducation par l'exercice [2 à 3 semaines après la blessure] suivie d'une nage flottante (sans douleur) une fois par jour au cours des semaines suivantes.
L'eau offre un peu de résistance, elle vous aide donc à développer votre force. Trois à six semaines après la blessure, vous pourrez peut-être reprendre le jogging:
Commencez un programme de jogging sur un terrain plat , progressant lentement vers une course de 3 miles une fois par jour, puis progressant vers huit , commencez par des obstacles à 10 pieds les uns des autres et raccourcissez progressivement la distance à 5 pieds, de la demi-vitesse à la vitesse maximale. (lien ajouté pour votre référence)
Les huit chiffres prépareront vos muscles aux changements de direction de votre sport. L'application de froid sur la zone après l'exercice peut également aider à prévenir l'inflammation (une inflammation excessive ralentit la récupération).
Il semble que vous soyez en dehors de la fenêtre de temps pour cette ligne de temps de récupération spécifique, mais la plupart de ces choses valent probablement la peine d'être essayées, surtout si vous ne l'avez pas fait dans les 6 premières semaines après votre blessure.