Comment savoir si je m'entraîne trop dur?

Je suis un gars moyennement construit (183 cm, 85 kg, 20% de graisse corporelle) qui cherche à développer un peu de muscle, à perdre un peu de graisse et à faire tourner des têtes si je vais courir torse nu sur une plage, mais j'ai un peu un problème quand il s'agit d' être constamment fatigué après l'entraînement. Comment savoir si je m'entraîne trop dur? Je vais essayer (brièvement!) D'illustrer ce que je fais en ce moment:

• Lundi - hors jour
• Mardis - cardio (généralement vélo stationnaire) pour 60-70min @ 160BPM fréquence cardiaque
• Les mercredis - entraînement en résistance, 4 séries de chaque exercice avec un poids maximum que je peux gérer avec 12-10-10-8 répétitions, faisant: développé couché, presse épaule, squats, pull-downs, push-ups et abs
• Jeudi - hors jour
• Vendredi - comme le mercredi, juste avec différents exercices: rangées d'haltères courbées, rangées à un bras, squats, pull-dows, push-ups et abs
• Samedi - jour de repos
• Dimanche - journée super-set, 3 séries de 10 répétitions de chaque exercice (pas de repos entre les exercices, 3 minutes de repos entre les séries) sur le poids maximum, je peux les compléter en faisant: rangées d'haltères courbées, développé couché, squats, pull- duvets et rameur sur 400m

Chacune de mes journées au gymnase dure environ une heure, et chaque fois que j'ai fini et que je ne peux pas fonctionner pour le reste de la journée car je suis tellement fatiguée. Je mange (honnêtement) 3 repas et 1 collation par jour, tous glucides à IG bas, et j'ai un shake protéiné avec de la L-Glutamine ajoutée directement après les séances d'entraînement.

Est-il normal d'être si fatigué après l'entraînement? Ou est-ce que j'attends juste trop et que je devrais diminuer le poids?

Mise à jour (18 octobre)

Merci à tous pour vos réflexions, réponses et commentaires, et j'aimerais pouvoir les marquer tous comme étant corrects car ils partagent tous des informations et des idées précieuses. Je me rends compte qu'il y a quelques questions dans celle-ci (en particulier celles sur les habitudes de nutrition et d'entraînement) qui pourraient mériter leurs propres sections de questions, mais pour les besoins de cette question, vous m'avez tous donné une matière à réflexion bien pensée qui s'est atténuée mon esprit.

Mise à jour (24 octobre)

Comme mentionné par Adam dans sa réponse très perspicace, l'un des meilleurs moyens de comprendre cela est de réaliser que vous devez continuer à apprendre sur vous-même, et avec cela à l'esprit, voici quelques choses que j'ai apprises en cours de route qui aident moi:

• une semaine de repos toutes les 5 semaines fonctionne très bien pour moi
• me pousser à «l'échec» était une très mauvaise idée
• si vous vous fatiguez après avoir fait de l'exercice, ça va ... s'il y avait quelque chose de grave, vous le sauriez!
• alléger légèrement le poids / la résistance et ajouter 1 ou 2 répétitions m'a donné un entraînement tout aussi satisfaisant sans la façon de faire "tuer mes muscles à l'échec"
• la nutrition est importante, mais quand je me nourris était tout aussi important - manger 2 heures avant de m'entraîner, suivi d'un shake protéiné 30 minutes avant la gym, puis avoir une boisson à faible teneur en glucides à portée de main pendant mes séances d'entraînement m'a aidé à rester va beaucoup mieux
• ne sous-estimez pas l'effet du stress (travail ou autre) sur votre niveau d'énergie - un esprit stressé fait un corps stressé

Avec autant d'idées et de produits, et le combiner avec le fait que nous sommes tous différents, vous donne vraiment des milliers de choses à essayer, mais lorsque vous commencez à comprendre ce qui fonctionne pour vous, c'est la vraie récompense.

Merci encore pour toutes vos réponses vraiment utiles, j'aimerais pouvoir les marquer toutes correctement, et j'espère aussi que ce message aidera quelqu'un d'autre un jour!

Si vos performances s'améliorent de semaine en semaine et que vous ne souffrez d'aucun effet secondaire sur la santé (système immunitaire compromis, blessures, par exemple), vous ne vous entraînez pas trop.

Comment savoir

Eh bien, puisque nos amis examinent le problème d'une manière très "scientifique du sport", je reformulerai et ajouterai plus de détails (ce qui peut ne pas être aussi pratique que vous le pensez. Veuillez vous référer à un entraîneur expérimenté pour être le juge des symptômes ci-dessous ( Les jugements personnels peuvent parfois être trop mous et trop sensibles))

Le «surentraînement» pourrait être à blâmer si votre athlète présente l'un des symptômes suivants:

• fréquence cardiaque au repos élevée
• perte d'appétit et perte de poids
• fatigue chronique, séances d'entraînement décrites comme drainantes
• une augmentation des rhumes ou des infections
• sommeil insuffisant
• une diminution des performances ou une incapacité à atteindre les objectifs d'entraînement
• manque d'enthousiasme, entêtement psychologique

Un repos et une récupération insuffisants peuvent entraîner des compensations et des blessures. Si des signes de surentraînement commencent à se produire, des ajustements peuvent être apportés aux variables aiguës du programme, y compris le volume d'entraînement, l'intensité, la durée, la fréquence et / ou la sélection des exercices.

Par exemple , lorsqu'un athlète éprouve un cas intense de douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), la réduction de l'intensité et de la durée de l'entraînement, ou l'entraînement de différents groupes musculaires pour les jours suivants donnera aux muscles affectés le temps de récupérer (1).

DOMS Si vous revenez au même groupe musculaire - disons, les biceps - ** cela peut être le signe que vous ne vous êtes peut-être pas encore remis de votre dernière séance de biceps **; en d'autres termes, si vos biceps sont toujours douloureux ou sensibles à la poussée et à la traction, cela pourrait signifier que vous avez besoin de plus de repos et que vous devrez peut-être rechercher les symptômes ci-dessus pour confirmer que vous êtes en train de vous entraîner.

Il y a beaucoup de débats sur le mot sur la formation . Je l'utilise simplement en termes de «pas suffisamment reposé pour la charge de formation que vous avez faite».

Ce qui se passe si...

L'entraînement avant la récupération n'est pas si constructif. Si vous êtes familier avec le processus de construction musculaire, en termes très simples, vous blessez le muscle et vous le nourrissez correctement pendant la récupération, puis il récupère dans une meilleure forme. Par conséquent, si vous continuez à blesser le muscle sans le laisser récupérer, vous n'allez pas très bien ET vous augmentez le risque de blessure à long terme.

Que faire

Si c'est le cas, vous devriez soit donner à votre groupe musculaire plus de temps pour se reposer ou accélérer la récupération en prenant des suppléments et des aliments qui vous aideront dans ce cas. Le mot clé pour faire des recherches à ce sujet serait la récupération et le BCAA (acide aminé à chaîne ramifiée).

Références

1) Penney, Stacey et NASM CES. "Surentraînement - quand il n'y a pas assez de temps pour récupérer."

MISE À JOUR

Je suis tombé sur cet article intitulé The Myth of Overtraning de Vince Del Monte l'autre jour dans mon fil d'actualité IroMan Magazine et j'ai pensé que cela devait absolument être ici car il est extrêmement informatif.

J'avais la même question et j'ai fait des tonnes de recherches pour moi. Quelques notes rapides à prendre avec un grain de sel alors que j'essaie de comprendre tout cela aussi ...

N'arrêtez jamais d'apprendre. Traitez votre esprit comme un muscle et poursuivez vos recherches sur le sujet.

Le surentraînement pourrait être défini comme dépassant la capacité de votre corps à surcompenser (récupérer plus fort que vous avez commencé) ... ou faire plus que ce que vous devez faire pour déclencher une réponse de croissance maximale. Enregistrez tout ce que vous faites. N'augmentez l'effort (répétitions / séries / poids / diminution du repos) que lorsque le stimulus actuel ne vous donne pas de résultats sur une période raisonnable comme une semaine ou deux (les jours individuels sont imprévisibles). Apprendre et suivre la façon dont votre corps unique réagit aux stimuli est vraiment le seul moyen de répondre à votre question.

Travaillez avec un entraîneur pendant quelques mois lorsque vous débutez. Vous obtiendrez un solide retour sur investissement. Il est tellement facile de faire tant de choses mal quand vous essayez de commencer seul. J'ai grandi plus en quelques mois avec un entraîneur que pendant des années par moi-même. Ils vous pousseront beaucoup plus fort que vous ne vous pousseriez seul de la bonne manière, et vous empêcheraient de vous blesser avec une mauvaise forme et de simplement perdre votre temps.

Suivez un programme complet et équilibré de tout le corps. Différentes plages de répétitions toutes les 4 semaines environ. Parcourez les répétitions faibles (5) pour la force, les répétitions moyennes (8-15) pour la taille, les répétitions élevées 20+ pour la croissance / endurance capillaire. Parcourez différentes vitesses ... 2s jusqu'à 2d et explosivité. Au lieu de simplement faire du vélo pour le cardio, essayez de travailler tous vos muscles en cardio et en force. (Ne retardez pas la croissance capillaire parce que vous voulez de la force ... l'endurance se traduit par une utilisation et une fourniture plus efficaces du carburant, de la gestion des déchets, de la récupération des nutriments, etc.)

Essayez de boire votre shake avant la main. Certaines études suggèrent que cela pourrait aider à une récupération plus rapide, vous donner plus d'énergie pendant l'entraînement. Depuis que j'ai commencé à utiliser 3fu3l avant mon entraînement, j'ai eu plus d'énergie à la fin de mon entraînement d'une heure. (Juste suggéré pour que vous considériez l'effet des protéines, des glucides et des graisses pendant l'entraînement).

Obtenez beaucoup plus de sommeil. Assez que vous ne devriez pas avoir besoin d'un réveil. Beaucoup d'hormone de croissance libérée pendant un bon sommeil. <8 heures et vous faites peut-être tourner vos roues.

Ne faites rien le jour de repos. Pratiquez la récupération active ... faites gonfler un peu les muscles (peut-être quelques jeux de lumière à 50% max) pour fournir des nutriments, rincer les déchets. Faites des exercices de type prehab ... rouleau en mousse, etc.

N'allez pas à l'échec aussi rapidement (certaines personnes disent de ne jamais aller à l'échec absolu, sauf si vous êtes expert et devez). Un objectif de 5 séries x 5 répétitions est peut-être plus efficace. Examinez des méthodes comme Grease the Groove où vous effectuez plus de sets moins souvent. Cela pourrait vous aider à atteindre vos objectifs tout en vous sentant moins fatigué d'utiliser toutes vos réserves d'énergie corporelle en même temps.

(N'hésitez pas à modifier n'importe qui)

Autrement dit, vous ne vous entraînez pas trop dur. Il n'y a jamais existé une personne dans toute l'histoire humaine qui se soit entraînée trop durement. Qu'est-ce qui vous fait penser que vous serez le premier à battre ce record?