J'ai raté un entraînement de démarrage et les squats deviennent intenses - dois-je changer mon horaire?


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Comme recommandé par SS (Starting Strength), je fais des séances d'entraînement A et B, en alternance tous les deux jours. Cependant, avec seulement une pause de deux jours entre les squats, j'ai l'impression de ne pas avoir complètement récupéré la plupart du temps.

J'ai été coincé sur 112,5 kg pendant environ une semaine, puis j'ai dû rater une séance d'entraînement. Je suis revenu avec 4 jours de repos (2 jours supplémentaires) des squats et j'ai terminé 112,5 kg relativement facilement parce que j'étais complètement rétabli. Dois-je respecter mon horaire ou le modifier pour augmenter les gains?

Réponses:


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L'importance du repos ne peut pas être surestimée. Votre cas est l'exemple parfait de pourquoi le repos est nécessaire. Au début du livre, je crois que l'auteur a déclaré que, même si le livre était intitulé "Starting Strength", il s'attendait à ce que le lecteur soit en bonne condition physique. Même si vous êtes en bon état, votre corps n'est peut-être pas habitué aux types d'exercices que vous faites. De plus, le livre n'est qu'un guide et ne fonctionnera pas exactement de la même manière pour tout le monde.

Si vous vous retrouvez coincé sur un plateau, vous devez changer quelque chose. Dans votre exemple, le repos a aidé. Vous pouvez également éviter de faire des squats pendant quelques jours et vous concentrer sur différents exercices comme la presse pour les jambes ou d'autres exercices pour les jambes. Vous pouvez également essayer de passer aux squats avant, car cela peut vous aider à traverser les moments difficiles.

La morale est d'écouter votre corps et de vous reposer suffisamment. Si vous vous reposez suffisamment et que vous continuez de perdre du terrain, changez quelque chose.


Oui, je ne veux tout simplement pas sauter les squats si cela peut affecter mes gains à long terme. J'avais juste besoin d'être rassuré que le repos est une bonne idée même sur la force de départ qui pousse les squats très fort (si dur que cela me fait réfléchir à deux fois avant de les sauter même pour le repos), merci.
Moz

Il existe différentes façons d'augmenter l'intensité, la réduction des périodes de repos, l'augmentation du poids, l'augmentation des séries / répétitions ... chaque personne est une personne et doit `` écouter '' son corps et ajuster le plan d'entraînement selon les besoins.
Meade Rubenstein du

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Je ne connais pas ce livre en particulier, donc je ne sais pas quel entraînement spécifique il fait, mais il semble que l'intensité de ses entraînements soit trop. Je ne peux pas imaginer qu'ils préconisent qu'il soulève les jambes à pleine intensité avec seulement 48 heures entre les sessions. Changer les exercices peut être un moyen efficace de briser un plateau, mais cela ne va pas aider s'il ne se rétablit pas correctement. Soit il doit faire comme le suggère Sparafusile et augmenter le temps de repos entre les séances d'entraînement, soit il doit réduire l'intensité des séances d'entraînement (probablement en réduisant le poids).
mat

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Cette réponse est juste. L'aspect repos / alimentation de l'entraînement en force est aussi important que tout ce que vous faites dans le gymnase. Vous construisez des muscles pendant que vous vous reposez, pas dans la salle de musculation.
parkker007

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Sparafusile a une bonne réponse à plus long terme. Cependant, je pense qu'il y a une certaine confusion avec @matt dans le but d'un programme débutant et quand il n'est plus approprié. Fondamentalement, lorsque les gains linéaires de l'augmentation de l'intensité de l'ascenseur à chaque session ne sont plus durables, vous devez passer à un programme intermédiaire. Les programmes intermédiaires ont des périodes de repos relatif dont bénéficierait le PO. Je pense qu'il est prêt à passer à autre chose.
Berin Loritsch

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J'ai lu à partir Force 2n Edition: Basic Barbell formation depuis l' été dernier, y compris le livre impressionnant au sujet de la formation, des plannings Programmation pratique et j'ai suivi propre Mark Rippetoe Site à partir de force jamais depuis. Beaucoup, beaucoup d'infos utiles à y gagner! Maintenant, je suis le programme depuis deux semaines.

Bien que je ne me lève pas près du poids que vous manipulez, j'ai certainement appris quelques choses depuis que je suis en contact avec SS, en particulier sur la récupération.

Le truc, c'est que quand on est dans la phase novice (ce qui signifie que le corps s'adapte rapidement, entre 48 et 72 heures, ce qui est suffisant pour permettre une augmentation de la charge de travail lors de la prochaine séance d'entraînement), vous devez faire une récupération active, si vous voulez être en mesure de gérer la charge de travail en constante augmentation.

Ces séances d'entraînement A + B, que vous avez mentionnées, visent à stimuler la croissance de force la plus rapide pour un novice. Ce n'est cependant pas autosuffisant. Pour que ce modèle fonctionne, le novice doit faire tout ce qu'il peut pour s'assurer qu'il dorme suffisamment, de protéines et de calories (et bien sûr de vitamines, etc.). Ensuite, il récupérera à peu près assez pour faire à travers la prochaine séance d'entraînement. C'est tout à fait possible, vous ne faites pas assez de récupération active pour vous préparer à temps pour la prochaine séance d'entraînement, à savoir le squat. Ce n'est pas exactement une mauvaise chose, cela signifie simplement que vous aurez besoin de plus de temps pour tirer le meilleur parti de la capacité du novice à s'adapter rapidement, et vous ne pourrez pas ajouter du poids supplémentaire à chaque autre entraînement, mais peut-être seulement à chaque seconde ou troisième faire des exercices.

Il y a autre chose à considérer: si vous avez presque épuisé votre capacité à vous adapter à une charge de travail plus élevée entre chaque entraînement, vous pourriez être proche de l'approche du niveau intermédiaire (qui peut désormais gérer une charge de travail tellement importante que le temps de récupération nécessaire pour s'adapter dépasse maintenant le temps entre deux entraînements).

Quoi qu'il en soit, 48 heures suffisent pour récupérer, si vous faites la plupart des choses correctement (comme manger beaucoup et beaucoup et bien dormir) et si vous êtes encore en phase novice. ET si vous ne faites pas de bêtises, épuisez les trucs entre les deux. Ensuite, je garderais mon emploi du temps. Si vous ne faites pas tout correctement, vous devriez envisager d'ajouter des poids, peut-être à chaque deuxième séance d'entraînement, pour tenir compte du taux de croissance de la force plus lent dans votre corps.

Et juste pour être sûr, tout le monde le comprend bien: le terme "novice" NE signifie PAS combien de temps ou combien de temps vous avez levé des poids. Il signifie la capacité de s'adapter assez rapidement pour pouvoir gérer des poids plus élevés après 48 à 72 heures - ce qui signifie, devenir plus fort dans ce délai.

C'est aussi la même chose pour à peu près tout le monde, du grand jeune garçon à la vieille dame, car il (l'adaptation dont j'ai parlé) est un mécanisme biologique fondamental du corps humain. Bien sûr, la capacité de gérer des poids diffère pour tout le monde.


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112,5 kg pèsent près de 250 lb, ce qui, en fonction de votre poids corporel, peut être assez important. Par exemple, si vous pesez 75 kg (~ 165 lb), cela représente 1,5 fois votre poids corporel. Dans ce cas, vous ne pouvez plus vraiment être considéré comme un débutant.

Il existe plusieurs façons de gérer les stands et autres:

  • charger et reconstruire (augmente le temps de repos tout en renforçant activement la force)
  • volume inférieur (si vous ne pouvez pas obtenir 3x5, vous devrez peut-être baisser à 1x5 pour continuer à augmenter)
  • changer de programme (Wendler 5/3/1 ou Texas Method reconnaît le temps supplémentaire dont vous avez besoin pour récupérer en tant qu'élévateur intermédiaire)

Vous pouvez essayer des combinaisons des deux premières balles jusqu'à ce que vous ayez maximisé tous les gains que vous pouvez en retirer. N'oubliez pas que vous n'êtes plus débutant si vous pouvez vous accroupir 1,5 fois votre poids corporel.

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