Effet du squat et du soulevé de terre sur la course longue distance

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Je suis principalement un coureur de fond, mais j'ai récemment commencé à intégrer des exercices de natation et du haut du corps dans mon programme d'exercices hebdomadaire.

Mon dernier ajout est des exercices composés comme le squat et le soulevé de terre. Après une bonne heure d'introduction avec un entraîneur personnel, j'ai été surpris de constater que j'avais des muscles vraiment endoloris le lendemain.

Je me rends compte que ces exercices affectent mes muscles différemment de la course à pied, mais cela m'a fait penser: quel est l'effet à long terme de la combinaison des squats et des ascenseurs morts avec la course sur longue distance? Est-ce mutuellement bénéfique, un obstacle ou, peut-être, aucun effet mutuel significatif?

Pour clarifier, je ne fais pas de squat et de soulevé de terre pour améliorer ma course. Je cherche simplement à voir s'il y a des arguments pour ou contre la combinaison de la course de longue distance avec le squat et l'ascenseur mort dans ma routine d'exercice hebdomadaire.

running squats deadlifts

Combien de fois par semaine courez-vous? Y a-t-il une raison pour laquelle vous préféreriez l'haltérophilie à des courses plus ou plus longues, à part une certaine diversité?

— Ivo Flipse

Je cours trois fois par semaine. J'ai ajouté des exercices de natation et de poids pour la diversité.

Les gens qui disent que tout entraînement des jambes basé sur la force, comme le squat ou le soulevé de terre, améliorera la course ont tort. J'ai expérimenté beaucoup et le levage lourd détruit le muscle entraîné par l'efficacité et se transforme en un muscle à force d'éclatement non efficace.

— Ian

@Ian - Votre réponse a été convertie en commentaire, car il n'y avait pas vraiment de preuve autre que ce que vous pensez. Si vous avez des études ou d'autres documents à l'appui de vos affirmations, je les ajouterais et les publierais. Je vous invite également à faire le tour et à lire la section d'aide pour en savoir plus sur la façon dont nous travaillons. Bienvenue sur le site!

— JohnP

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Tout dépend de la façon dont vous effectuez les exercices (combien de poids, combien de répétitions, combien de repos entre les séries, combien de repos entre les séances ...). Sur la base de vos commentaires, ma réponse est non, ils n'affecteront pas négativement votre course.

Si vous exécutiez ces exercices pour entraîner une force ou une puissance maximale (par exemple, un poids plus élevé, des répétitions faibles à moyennes, une récupération modérée à complète), ils n'auront que des effets légèrement positifs sur votre capacité de course à distance, mais cela pourrait être compensé en ajoutant plus poids musculaire qui fera de vous un coureur moins efficace.

Les faire avec moins d'intensité (poids plus faible, répétitions plus élevées) et moins de récupération sera plus bénéfique pour votre course en améliorant la force et l'endurance de vos jambes et de votre cœur.

Sur une autre note, la natation n'est pas le moyen le plus efficace d'améliorer votre endurance à la course. Il aide à améliorer l'endurance cardiovasculaire, mais n'entraîne pas la force ou la capacité aérobie des muscles utilisés pour la course.

En fin de compte, votre plan d'entraînement dépendra de vos objectifs. Si vous vous entraînez pour être un coureur de distance compétitif, ce n'est pas l'approche la plus efficace. Si votre objectif est la forme physique globale, cela peut vous convenir.

— mat
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Je pense que votre réponse est vraiment bonne, mais pouvez-vous expliquer un peu plus cette phrase: "Faire encore plus d'exercices aérobies comme les squats statiques rapportera des dividendes spécifiques à l'événement plus élevés pour les athlètes d'endurance." J'ai toujours pensé que l'exercice isométrique était anaérobie, et les squats statiques ne renforcent les muscles qu'à un angle articulaire spécifique, donc ils ne semblent pas applicables à la course.

— Barbie

Je ne fais pas de squats et de soulevé de terre pour améliorer ma course, mais plutôt pour diversifier ma routine d'exercice. J'étais surtout curieux de voir si le squat et le soulevé de terre pouvaient avoir un impact négatif significatif sur la course. En plus du squat et du soulevé de terre, je fais aussi des rangées d'haltères, un tir lat, un développé couché et une presse militaire les jours où je m'entraîne avec des poids. Pour l'instant, je vise une forme physique globale, donc je prévois de rester avec un poids plus faible, des répétitions plus élevées, moins de récupération.

@Barbie: Désolé, je me suis trompé. Au lieu de «aérobie», j'aurais dû dire «concentré sur l'endurance». Selon la façon dont ils sont effectués, les exercices isométriques peuvent stresser les voies anaérobies lactiques ou aérobies, mais comme vous le faites remarquer, ils opèrent généralement dans les premiers. Les squats statiques sont un bon moyen de cibler le recrutement des fibres musculaires à contraction lente et de les stresser pendant des périodes prolongées, ce qui améliore leur capacité aérobie et leur seuil lactique ...

— mat

... Vous ne bénéficiez pas des avantages de la mobilité des exercices dynamiques, mais la faible intensité et faible impact de l'exercice en fait un bon moyen d'incorporer la force et l'entraînement d'endurance à la récupération active ou aux activités de récupération. En fin de compte, j'ai retiré cette phrase de la réponse au lieu de la réparer car elle n'est pertinente que dans certaines circonstances. Je pense que la partie importante sur laquelle se concentrer est l'intensité des exercices qu'il choisit.

— mat

@Kim Burgaard: dans ce cas, la réponse est non, ils n'affecteront pas négativement votre course. Tout est relatif. Si vous étiez un coureur de distance d'élite et que vous faisiez des squats électriques et des ascenseurs morts, cela aurait probablement un effet dévastateur sur votre course, mais si vous décrivez vos objectifs et votre méthode d'exercice, ils amélioreront probablement votre condition physique globale, ce qui améliorera probablement votre course performance.

— mat

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Article de journal sur l'effet de l'ajout de jeux de demi-squat 4x 4 rep max 3 jours par semaine sur les performances et l'économie de course à distance (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Conclusion: L'entraînement en force maximale pendant 8 semaines a amélioré l'économie de course et augmenté le temps d'épuisement à la vitesse aérobie maximale chez les coureurs bien entraînés et sur de longues distances, sans changement dans l'absorption maximale d'oxygène ou le poids corporel"

— Nic
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Ils vous aideront tous les deux. Les résultats varient d'une personne à l'autre. Certaines personnes verront une légère augmentation tandis que d'autres verront d'énormes gains. Pour le mettre dans un terme que tout le monde peut comprendre, ce serait l'efficacité. * Si vous courez et dites que vos jambes produisent au maximum 500 N de force et que chaque pas que vous faites en courant produit 100 N de force, vous utilisez 20% de votre effort maximal. Dites maintenant qu'en accroupissant vous augmentez votre effort maximal à 750 N. Si vous n'améliorez pas du tout votre efficacité de course, vous poussez maintenant avec 150 N par pas, ce qui n'est encore que de 20%. Cela signifie plus de distance parcourue par étape. Maintenant, vous voudriez toujours travailler dans des entraînements d'endurance musculaire et des entraînements conçus pour gérer votre seuil d'acide lactique, mais vous pouvez voir les résultats. Les soulevés de terre amélioreront également la force de base. Vos abdos, de retour, les lats verront tous une amélioration et une résistance à la fatigue. Il existe même une tendance à abandonner la formation longue et lente à distance dans certains groupes. Voici l'histoire d'un homme sur la façon dont il s'est entraîné pour les grands événements.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Prenez de cela ce que vous voulez. Je ne recommande pas de changer votre routine en aucune façon, je vous montre simplement que le succès peut être trouvé de différentes manières. Ce qui fonctionne pour lui peut ne pas fonctionner pour vous. Bonne chance.

* Les calculs à ce sujet ne sont pas réalistes. S'il vous plaît, ne me jugez pas pour cela. C'est un peu plus compliqué que ce que j'ai publié, mais ce qui se passe là-bas n'est qu'une idée générale de son fonctionnement.

— Jey
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Voilà une prise intéressante. Personnellement, j'ai vu mes temps de 5K se dégrader à 24 minutes ou plus lentement, alors que je frappais régulièrement de 19 à 20 minutes avant d'ajouter du squat et du soulevé de terre à ma routine d'entraînement. Je ne converge maintenant que lentement sur 20 minutes. Certes, le 5K n'est pas une longue distance, mais j'ai aussi constaté que je n'avais plus envie de parcourir de plus longues distances. Je ressens les effets d'une course de plus de 10 miles sur la façon de soulever des poids trois fois par semaine. Pour l'instant, j'ai choisi de développer ma force et de m'installer avec 5Ks.

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La version courte est qu'il n'y aura pas d'effet important sur les longues courses en combinant des exercices comme des squats. Ces exercices développent des fibres musculaires à contraction rapide au lieu des fibres musculaires à contraction lente dont vos jambes sont principalement constituées. Cela vous donnera plus de "pop" si vous le faites au début ou vers la fin de la course, mais je doute que ce soit perceptible. Pour la version longue ou si vous souhaitez en savoir plus sur les différentes fibres musculaires, une excellente ressource est http://www.coachr.org/fiber.htm, notez en particulier la section "IMPLICATIONS POUR LA FORMATION", qui peut être très bénéfique.

— Kevin
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Ceci est une erreur. Ces exercices ne développent pas intrinsèquement un muscle à contraction rapide. Le recrutement des fibres musculaires à contraction rapide vs lente dépend entièrement de la façon dont les exercices sont effectués. De plus, il n'est pas exact de dire que "cela vous donnera plus de" pop "si vous le souhaitez au début ou vers la fin de la course." Cela peut contribuer à un résultat similaire, mais il y a tellement d'autres facteurs dépendants qu'il est inutile de spéculer à ce sujet.

— mat

-1 Indépendamment des fibres musculaires à contraction rapide ou lente, les exercices de force par définition nous rendent plus forts. Des muscles plus forts peuvent exercer plus de force, et donc peuvent exercer moins d'énergie en faisant la même quantité de travail, facilitant ainsi les longues courses.

— Dave Liepmann

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Je suis un coureur passionné. Il y a plusieurs années, j'ai pris des squats dans le cadre de mon régiment. Je peux vous dire que cela ruinera absolument votre capacité de course actuelle, bien qu'à long terme, cela semble plutôt utile pour la prévention des blessures et affecte positivement la course sur courte distance, et finit par ne pas affecter autant les compétences sur longue distance.

— Alexander Sirota
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Les anecdotes personnelles ne sont pas les réponses de la plus haute qualité. Malheureusement, vous n'avez pas encore 50 représentants pour laisser cela en tant que commentaire.

— Noumenon

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Je pense que tout dépend de la quantité de douleur, d'étirement, d'entraînement rapide et lent que vous pouvez gérer.

Cela dit, la nutrition et le repos sont évidemment importants.

Je pense que la plupart des gens, y compris moi surentraînent. C'est à dire la plupart se concentrent sur la quantité plutôt que sur la qualité. Pour l'athlète d'endurance pure, c'est moins un problème. Lorsque vous vous déplacez vers les extrêmes de contraction rapide ou lente (sprints ou power lift), je pense que le surentraînement est un vrai problème.

Je crois vraiment que vous devez choisir un type de fibre mixte, c'est-à-dire un sport d'endurance ou un sport à courte rafale comme la musculation ou le sprint 100-200 M (si vous voulez exceller).

Il n'est tout simplement pas possible de décomposer toutes sortes de tissus sur des kilomètres et de s'attendre à squatter deux fois le poids corporel.

Je suppose que la seule façon de confirmer serait que je cesse de courir et que je soulève pendant 6 mois.

— Brian
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