Les pullups sont-ils toujours un bon moyen de développer vos muscles avant de pouvoir en faire beaucoup?

Je ne peux faire que 3 pullups complets (de complètement étendu à la tête au-dessus de la barre). J'ai entendu dire que les tractions sont un excellent moyen de développer les muscles, mais je me demande si cela pourrait vraiment être vrai si vous ne pouvez pas encore en faire beaucoup.

Les tractions sont-elles toujours un excellent entraînement si vous ne pouvez en faire que quelques-unes à la fois? Dois-je construire mes bras d'autres manières, comme les bancs et les pompes, puis commencer à m'entraîner avec des tractions lorsque je suis assez fort pour en faire plus à la fois?

pull-ups

— Samuel Handwich
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Comment faites-vous votre programme de pull-up? Faites-vous juste 3 tractions complètes et attendez-vous jusqu'à la prochaine séance d'entraînement avant de réessayer? Ou faites-vous plusieurs sets?

@Kate Je ne suis pas vraiment sur un programme en soi, j'ai juste une barre de traction dans ma maison que j'utilise de temps en temps. Je vais généralement faire deux à trois séries de trois tractions (ou aussi près que possible de trois) avec de courts repos de 1 à 2 minutes entre eux. Puisqu'il est à la maison, c'est pratique, donc j'ai pu le faire quelque part entre deux à trois fois par jour, avec des jours sautés occasionnels.

— Samuel Handwich

Réponses:

Oui, les tractions sont géniales même si vous ne pouvez en faire que quelques-unes

Vous devriez faire plusieurs ensembles de tractions, en utilisant des négatifs pour obtenir un plus grand nombre total pour l'entraînement. Si vous ne pouvez faire que trois tractions dans un ensemble, faites-en trois - strictes, bonnes, tout en bas et tout en haut - puis faites-en trois autres en tant que négatifs (sauter vers le haut et vous abaisser vers le bas aussi lentement que possible), puis attendez trois minutes et recommencez, puis attendez trois minutes et recommencez, puis attendez trois minutes et recommencez, puis attendez trois minutes et recommencez une dernière fois. Si vous ne pouvez pas en obtenir trois à chaque fois, ça va. Utilisez les négatifs pour obtenir cinq ou plus dans un ensemble et faites plusieurs ensembles.

Si vous ne pouvez même pas faire une seule gamme complète de pull-up strict sans coupure, la machine de traction latérale, la machine de traction assistée et les bandes seraient également nécessaires.

Vous devriez également faire du développé couché ou des pompes ou des trempettes pour construire le muscle opposé, à la fois pour la santé et pour avoir l'air gros.

— Dave Liepmann
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Je suis venu ici pour apprendre cette chose. J'ai la Lat Machine. Disons que je pèse 170 livres et que je peux tirer 100 livres et 20 répétitions. Si j'augmente avec le temps et que je peux baisser de 170 livres, je fais confiance quand je vais à une barre de traction, je pourrai faire près de 20 tractions?

— JTP -

@JoeTaxpayer J'ai entendu à plusieurs reprises que 170 lb x 20 sur le menu déroulant lat n'est pas équivalent à 20 tractions pour une personne de 170 lb.

— Dave Liepmann

Merci pour la note @DaveLiepmann - J'espérais trouver plus de détails à ce sujet. Le pulldown est-il sans valeur ou tout simplement pas équivalent? Je pouvais en faire 10 quand j'étais plus jeune, j'aimerais revenir à ce niveau.

— JTP

@JoeTaxpayer J'ai entendu dire que le pulldown est utile pour s'entraîner vers un pull-up, tout comme les négatifs. Je ne l'ai pas essayé moi-même.

— Dave Liepmann

Merci. Une grande expérience pour cette question. Je suis sur SE fréquemment, d'autres groupes, mais je mettrai à jour ici dans quelques mois pour offrir mes progrès. FWIW, j'ai 51 ans, j'ai environ 15 livres à perdre et je ne peux pas faire plus d'un pullup actuellement. Je suis en assez bonne forme, je roule à 800-900 miles / an sur tapis roulant, mais je suis juste devenu universel pour la force du haut du corps.

— JTP

Oui, vous devriez construire vos bras en faisant des mouvements pressants, comme le développé couché et la presse aérienne.

Cependant, ils auront un effet négligeable sur votre capacité à faire un pull-up. Donc, attendre que votre développé couché ou votre presse à tête haute soit fort n'en vaut pas la peine.

Idéalement, vous feriez des tractions / tractions dans un programme qui comprend également des mouvements de développé couché et de presse en tête comme ascenseurs principaux.

3 tractions complètes n'est pas un mauvais point de départ.

Merci. En fait, je ne voulais pas impliquer que je n'avais pas déjà fait de développé couché et d'autres exercices de bras - je les ai fait pendant un certain temps, je n'ai commencé à faire des tractions que récemment.

— Samuel Handwich