Glucides avant de courir

Je sais que beaucoup de coureurs font le plein de glucides avant une course. Quel en est l'avantage? J'ai entendu des gens dire que vous "heurteriez un mur" si vous ne prenez pas de glucides avant de courir. Je suppose que c'est comme atteindre un plateau dans votre capacité de course où vous ne pouvez plus progresser. Est-ce vrai?

Je suis sur un régime cétogène (faible / sans glucides) normalement, mais il semble que je réussisse définitivement mieux quand j'ai des glucides avant une course. Pourquoi les glucides font-ils une telle différence pendant l'exercice alors que les corps cétoniques sont bons pour le carburant tout le reste de la journée?

" Frapper le mur " n'est pas tant un plateau que "la fatigue précipitée et la perte d'énergie " ( Wikipedia ). Cela se produit lorsque vous manquez de glycogène (le stockage des glucides dans votre corps). Lorsque je m'entraînais pour un marathon il y a quelques années, je suis sorti sur une course de 16 milles sans apporter de source de glucides. Pour mes 10 premiers miles (~ 1h 20min), j'avais un rythme moyen de 8:21 minutes / mile. Après cela, j'ai commencé à frapper le mur et mon rythme a chuté à 10 h 40 min / mile. Après environ 3 miles comme ça, j'étais complètement épuisé a dû marcher les 3 derniers miles à la maison. Il n'y avait tout simplement plus d'énergie disponible. Manger des glucides avant (et pendant, si c'est vraiment long) aide à prévenir cela en dépassant mes réserves de glycogène. De nombreux athlètes ont même une charge en glucidesla semaine avant un événement pour maximiser les réserves de glycogène.

Chaque manuel de nutrition que j'ai lu a recommandé un régime riche en glucides comme étant définitivement le meilleur plan pour les athlètes d'endurance ( voici la section pertinente du manuel de nutrition que mon université utilise). Cependant, j'ai trouvé un article avec un point de vue différent. Selon l'auteur, les personnes suivant un régime riche en protéines peuvent maintenir leurs performances d'endurance si elles ont suffisamment de temps pour s'adapter à l'utilisation de cétones. Cela peut prendre 3 à 4 semaines. Cependant, apparemment, si vous vous épilez et diminuez votre régime cétogène (parfois en mangeant des glucides, parfois pas), votre corps ne s'adaptera pas; vous devez être cohérent. L'auteur explique également qu'il y a quelques choses auxquelles vous devez faire attention lorsque vous faites de l'exercice sur un régime cétogène:

• Les régimes cétogènes provoquent une diurèse (perte d'eau) qui peut emporter des minéraux avec elle. Si vous suivez ce type de régime, vous devrez peut-être compléter vos électrolytes . Un problème de santé effrayant lié à la course qui apparaît dans les médias chaque été est l' hyponatrémie , qui est causée par la perte d'un trop grand nombre d'électrolytes.
• Si vous n'avez pas suffisamment de protéines alimentaires pour répondre à vos besoins d'exercice, votre corps commencera à puiser des protéines dans ses «réserves», c'est-à-dire vos muscles (voir plus ici ). Ce n'est pas parce que vous suivez un régime riche en protéines que vous consommez suffisamment de protéines, car il s'agit souvent de réduire le nombre total de calories afin de perdre du poids. L'auteur vous recommande de consommer 1,2 à 1,7 g de protéines par kilogramme de masse corporelle , et dit que si l'apport en protéines dépasse 25% de votre apport calorique, il y a des effets secondaires négatifs (les protéines donnent 4 Cal / g, donc pour savoir combien de grammes de protéines que vous êtes autorisé, calculez 0,25 * [Calories totales consommées] / [4 Cal / g]).

Compte tenu de toutes ces informations, je peux penser à une préoccupation supplémentaire. Pour empêcher votre corps de puiser dans vos muscles pour obtenir de l'énergie pendant une endurance prolongée, vous devez manger des protéines pendant l'exercice. La protéine est connue pour retarder la vidange gastrique (elle reste dans l'estomac plus longtemps), il n'est donc pas agréable de la manger pendant l'exercice .

L'auteur insère également une dernière mise en garde à la fin:

Les performances anaérobies (c'est-à-dire l'haltérophilie ou le sprint) sont limitées par les faibles niveaux de glycogène musculaire induits par un régime cétogène, ce qui découragerait fortement son utilisation dans la plupart des conditions d'athlétisme de compétition.

Si je me souviens bien, vous faites de l'entraînement par intervalles, ce qui peut vous pousser dans la zone anaérobie . Si tel est le cas, il semble qu'un régime cétogène affecterait négativement vos performances . J'ai du mal à trouver une source pour expliquer pourquoi c'est le cas, mais c'est peut-être parce que l'exercice anaérobie utilise le glucose comme source d'énergie principale (vous comptez plus sur les graisses pendant l'exercice aérobie et au repos), donc de grandes quantités devrait être synthétisé à partir de protéines ; peut-être que le corps ne peut pas suivre la demande.

Pour le dire simplement, les glucides vont servir de carburant. Faire le plein de glucides avant une course, c'est comme remplir votre réservoir d'essence avant de conduire sur une longue distance.

Les athlètes se chargent de glucides afin d'éviter de s'endetter en glycogène pendant leur performance (essentiellement en évitant de faire leur régime alimentaire). Le corps est conçu pour utiliser le glycogène pour l'énergie. La cétogenèse est une sauvegarde d'urgence lorsque ce carburant n'est pas disponible. Il est destiné à maintenir votre corps en marche, mais pas aussi efficacement que la glycogénèse, de sorte que vous finissez par épuiser votre carburant plus rapidement que vous ne pouvez le faire.

Si vous voulez perdre du poids, l'essentiel sera toujours les calories, donc si vous mangez des glucides supplémentaires pour vous aider dans vos courses, vous devrez manger moins de calories pour le rééquilibrer.

Comme cela a déjà été dit, les graisses ne sont pas aussi facilement disponibles pour l'énergie que les glucides, elles sont donc idéales pour les exercices de faible intensité comme la marche et les activités quotidiennes normales.

Je suis un culturiste (anciennement coureur) - Le moment le plus important pour un culturiste de prendre des glucides est après l'entraînement, car lorsque le corps est épuisé, il doit absorber des nutriments comme les acides aminés. Les glucides augmentent les niveaux d'insuline, ce qui augmente la capacité du corps à absorber les nutriments. Ainsi, les bodybuilders absorbent des protéines avec des glucides après l'entraînement. Le deuxième moment le plus important pour les culturistes de prendre des glucides est l'entraînement préalable pour les mêmes raisons qu'un coureur prend des glucides avant leur entraînement.

Avertissement ... Ce qui suit est juste mon interprétation lâche de ce qui se passe dans votre corps pendant une course.

Lorsque vous partez pour une course et que vous êtes plein d'énergie nerveuse et peut-être un peu nerveux, vous courez avec du sucre dans le sang. Cela ne dure pas très longtemps avant de "s'installer dans un rythme" et de commencer à brûler du glycogène qui est stocké dans vos muscles lorsque vous mangez des glucides.

Quand un coureur "frappe le mur", cela ressemble à une perte d'énergie soudaine comme si vous ne pouviez pas aller plus loin. Je pense que c'est le moment où le glycogène s'est épuisé.

Si vous passez le mur et maintenez un rythme soutenu malgré tous les signaux que votre corps vous dit, vous "aurez un second souffle". À ce stade, je crois que votre corps est passé de la combustion du glycogène à la métabolisation des protéines en énergie. Lorsque vous vous entraînez à une intensité élevée, la graisse n'est pas une source d'énergie aussi efficace que le tissu musculaire, il est donc peu probable que la graisse soit principalement brûlée.

Parfois, vous pouvez "frapper le mur" à nouveau. Si vous continuez à dépasser cela très longtemps et obtenez un troisième vent, vous obtiendrez le «runner's high» qui est votre corps libérant des endorphines parce que c'est tout ce qu'il vous reste à courir.

Le runner me manque.