L'une de mes exigences en matière de tests physiques consiste à faire de grands sauts.
Quelles méthodes existe-t-il pour s'entraîner aux sauts larges debout ou à la puissance explosive des jambes en général?
Et quelles précautions dois-je prendre pour ne pas me blesser les genoux ou le dos en atterrissant?
Réponses:
Entraînement des jambes explosives
Pour vous entraîner à la puissance des jambes explosives, vous devez intégrer un entraînement de force pliométrique ou explosif. Les exercices pliométriques améliorent votre contrôle neuro-musculaire, ainsi que votre force et votre puissance. Cependant, comme la pliométrie est exigeante, vous devez avoir un niveau de résistance de base.
Entraînement pour le saut en longueur debout (également connu sous le nom de saut en longueur debout)
Pour améliorer votre saut en longueur debout dont vous avez besoin
souplesse
Les puissants muscles des hanches et des jambes vous propulsent dans le saut et vous aident ensuite de manière excentrique à atterrir en toute sécurité. Vous devez également aborder votre force principale. Et ne négligez pas le balancement des bras pour la portance qui contribue de manière significative à la distance du saut.
Forme et technique
Pour maximiser votre saut, vous devez avoir une bonne forme, y compris le timing des bras et des jambes, le positionnement de la tête avec une concentration au-delà de votre objectif d'atterrissage et l'alignement des genoux à l'atterrissage. Cette vidéo debout de saut en largeur montre des techniques, une bonne forme et des normes de test.
Spécificité de l'exercice
La spécificité de l'exercice suggère que pour être bon au saut en longueur debout, vous devez pratiquer le saut. Pour obtenir de meilleurs résultats dans une situation de test, plus vous pouvez simuler les conditions et les surfaces de test, mieux c'est.
Vous voulez également pratiquer les compétences nécessaires pour accomplir le saut. Cette vidéo donne des exercices pour certaines des composantes du saut. Il comprend comment travailler vers un atterrissage en toute sécurité en sautant des boîtes progressivement plus hautes pour travailler progressivement sur la phase de décélération / d'atterrissage.
Force - Les exercices de base de renforcement de base tels que la planche, la planche latérale et le chien d'oiseau peuvent être effectués sans équipement. Les squats et les fentes renforcent vos fessiers et vos jambes. Si vous avez accès à une salle de sport, les ascenseurs mentionnés par @Dave et @Lego vous donneront à la fois force et puissance.
Puissance ou force explosive
Pour les exercices pliométriques , des squats de médecine-ball profonds avec lancer, sauts et limites vous donneront un bon transfert pour le saut en largeur. Les balançoires de Kettlebell sont également bonnes pour cibler dynamiquement les fessiers et les muscles de la hanche.
Souplesse
Vous avez besoin d'une flexibilité corporelle complète pour une bonne forme dans le saut en longueur. Les ischio-jambiers, les muscles du mollet, les quadriceps, les fléchisseurs des hanches, les lats doivent tous être libres pour vous donner les mouvements dont vous avez besoin. Le Third World Squat est un bon moyen de travailler sur la flexibilité du bas du corps. Le yoga a de bons étirements complets comme la pose de l'enfant, le cobra et les salutations au soleil.
Atterrissage en toute sécurité - Pour éviter les blessures, vous devez avoir un bon alignement des membres inférieurs et une bonne force musculaire excentrique pour ralentir. Pour un exercice d' atterrissage pratique , voir la vidéo référencée précédemment.
Flexion du genou - Les hanches et les genoux doivent fléchir complètement à l'impact et ne pas rester raides ou droits. S'ils sont raides à l'atterrissage, vous risquez de vous blesser aux ligaments du dos ou du genou.
Alignement des genoux - Les genoux doivent également rester alignés avec vos hanches et vos chevilles. Si vous avez des fessiers faibles, vos genoux peuvent rouler vers la ligne médiane plutôt que de maintenir l'alignement avec la hanche et la cheville à l'atterrissage, provoquant une tension médiale du genou.
N'oubliez pas de vous échauffer ( dynamique ), de visualiser le saut et de vous lancer. Bonne chance avec ton test.
Les ascenseurs olympiques sont parfaits pour s'entraîner et générer des jambes puissantes et explosives. Le snatch and clean (et leurs variantes de puissance) sont le mouvement d'entraînement le plus explosif et devrait être au centre de votre entraînement à l'explosivité.
Cependant, il ne faut pas uniquement travailler les ascenseurs olympiques. Les ascenseurs de soutien comme le squat arrière et avant, le soulevé de terre régulier et roumain, la presse aérienne et la presse à pousser sont tous des échafaudages nécessaires pour un régime de levage olympique réussi et sain. Assurez-vous de commencer avec une base de force et de mobilité avant de défier votre corps avec des nettoyages lourds ou des bribes.
On devrait également inclure des sauts pour la hauteur et la distance (sauts en boîte et sauts larges), en utilisant un ou les deux pieds à la fois.
Regardez d'abord et avant tout un programme de musculation axé sur le bas du corps. Un programme comme Starting Strength est bon car il couvre les mécanismes de base du Squat, du Deadlift et du Clean tous les mouvements qui fourniront une excellente base pour construire un saut fort.
Cependant, c'est le dernier exercice - le Clean - sur lequel vous voudrez vous concentrer le plus. Un nettoyage correctement exécuté nécessite que le lève-personne fournisse suffisamment de puissance à travers les jambes pour donner à un haltère lourdement chargé suffisamment d'élan pour le porter à la poitrine haute pour l'attraper.
Gardez à l'esprit que, alors qu'un saut vertical fort nécessite un entraînement important des quads, un saut horizontal nécessite un engagement fessier important. Donc, une formation supplémentaire sur le fessier peut être utile pour fournir la poussée frugale dont vous avez besoin.
En ce qui concerne la sécurité, sauf si vous avez des conditions préexistantes, il est peu probable que vous vous blessiez. Le genou humain est assez fort et résistant lorsqu'il est correctement entraîné. Parallèlement à votre entraînement en force, pratiquez votre saut en longueur, en commençant par une courte distance, en apprenant à atterrir en toute sécurité et à amortir le coup. Lorsque vous atterrissez, essayez d'atterrir en pliant les genoux pour permettre aux muscles et aux ligaments de la cheville, du genou et de la hanche de prendre le poids, plutôt que les os eux-mêmes.
Tout mouvement explosif (c.-à-d. Nettoyage de puissance, sauts accroupis, sauts en boîte) augmentera votre puissance. Mais gardez à l'esprit que le saut en largeur est un événement qui a sa propre technique et la meilleure façon de devenir bon dans une compétence est de pratiquer cette compétence.
Tuck Jumps est votre ami. Regardez également Ninja Tuck Jumps où vous commencez essentiellement à genoux, allez à une position de squat inférieure à partir de là, puis sautez.
Ces exercices me sont immédiatement venus à l'esprit lorsque vous avez parlé d '«explosif». Les Squats et Deadlifts classiques vont toujours vous aider à développer la force de vos jambes mais ces sauts augmentent votre force "explosive" puisque vous essayez toujours de sauter plus haut!
Veillez également à plier les genoux lorsque vous atterrissez afin de minimiser le stress sur eux. Recherchez des vidéos sur YouTube pour cela
Quelques vidéos exemplaires:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump
Mon entraînement actuel des jambes pour la puissance explosive est:
Mais en plus de cela, comme il exerce une forte pression sur les genoux, les chevilles, etc ... je m'entraîne aussi à l'équilibre et aux exercices statiques-lents: squats en indo-board, slackline & squat statique.