Je soulève, mais la plupart de mes amis ne le font pas. Que dois-je leur faire faire quand ils (enfin!) Décident d'essayer de venir au gymnase avec moi?

Mes amis ne sont pas en forme, mais ne sont pas obèses ou ne souffrent pas de blessures graves. Supposons que cet "ami idéal" composite fera les séances d'entraînement pendant au moins un mois et que son objectif soit la santé et la condition physique générale. Ils ne peuvent pas effectuer de traction mais sont généralement capables de courir un mile ou deux et de soulever au moins soixante-quinze livres avec une excellente forme. Mon objectif n'est pas de les blesser et de leur montrer la voie vers des résultats cohérents.

N'hésitez pas à spécifier exactement l'équipement dont ils ont besoin pour acquérir, que ce soit un abonnement au gymnase, un haltère, un kettlebell, un ensemble d'haltères, un équipement TRX, une barre de traction ou un système Rube Goldberg énormément élaboré de poulies attachées aux animaux de la ferme que l'on soulève dans un ordre prescrit.

La chose la plus importante pour amener les gens à se lever est de les aider à aimer le levage. La pire chose que vous puissiez faire est de les submerger de détails. Le sale petit secret pour les débutants est qu'ils peuvent faire à peu près n'importe quoi et faire des augmentations relativement rapides (à quelques exceptions près). Cela signifie que peu importe ce qu'ils font et plus qu'ils font quelque chose de manière cohérente.

La vraie réponse à votre question dépend de l'endroit où ils veulent aller avec la formation. Veulent-ils être plus beaux, s'améliorer dans les sports ou simplement être forts? Les bases du programme de début seront probablement les mêmes, mais quand ils savent comment cela va se rapporter à leur objectif final, ils peuvent être plus motivés. L'approche la plus efficace consiste à les former. Leur donner un programme et leur dire «ici, c'est ça» est le moyen le moins efficace de s'entraîner.

Étape 1: évaluer et planifier

La première étape consiste à savoir où ils se trouvent. Les choses que vous devez savoir sont:

• De quels exercices auront-ils besoin: alors que la plupart des sports bénéficient d'une sorte de pressage, de squats et de soulevés de terre, est-ce tout ce dont ils auront besoin? Quel type de pressage sera le plus bénéfique? Une pom-pom girl bénéficierait davantage du travail en hauteur, et les joueurs de foot-ball bénéficieraient davantage d'une presse inclinée. De plus, s'ils ont besoin d'explosivité, gardez à l'esprit les ascenseurs de style Oly.
• Ont-ils la mobilité dont ils ont besoin pour effectuer les exercices du menu?
• Ont-ils la coordination pour les faire assez bien?
• Combien de formation est nécessaire jusqu'à ce qu'ils obtiennent le bon résultat?
• Quelle est leur force maintenant?

Étape 2: Préparer le travail

C'est là que vous leur donnez quelques devoirs de base pour développer leur force pendant que vous travaillez sur la technique et la mobilité pour le programme principal. Cela peut ne pas être une étape nécessaire en fonction de leur niveau de forme physique, mais je l'inclus juste au cas où ils pourraient en avoir besoin. À ce stade, vous leur donnez du travail à peu près tout le monde devrait être en mesure d'accomplir:

• Leg Press et Leg Curls (oui, une machine) ou squats au gobelet si possible
• Extensions de dos
• Presse inclinée (mouvement de presse le moins technique qui se répercute sur les variations de frais généraux et de banc)
• Câble, poitrine supportée ou rangée d'haltères (ils sont pris en charge et cela complète la presse)

Ce serait le fondement de cette étape. En plus de ces mouvements de base, vous leur feriez faire d'autres exercices supplémentaires pour fixer l'alignement et augmenter leur mobilité au point où ils peuvent apprendre la routine appropriée de squat, de pression et de traction qu'ils utiliseront plus tard. Quand ils peuvent appuyer les jambes sur leur poids corporel, ils doivent passer à des squats au gobelet.

Les plages de répétition peuvent être plus élevées. 3x10 n'est pas un mauvais endroit pour commencer.

Étape 2: notions de base

C'est là que vous leur présentez la routine débutant qu'ils vont utiliser. Vous avez deux options: les former vous-même ou les remettre à un programme préemballé. Les bonnes possibilités sont:

• Force de départ
• Greyskull LP
• La vache folle
• Ascenseurs puissants
• Votre propre programme personnalisé

Le programme avec le moins d'explications de travail et fournissant une bonne base de force pour poursuivre d'autres choses plus tard serait la force de départ. Pourquoi commencer la force? Parce que le livre fournit la meilleure explication et le meilleur dépannage pour tous les ascenseurs qu'il vous a exécutés, je les ai encore vus. Pourquoi pas des ascenseurs puissants? Principalement parce que la désinformation et les sauts de logique du promoteur de Strong Lifts sont beaucoup plus flagrants que la plupart des choses que j'ai vues. Le programme lui-même est bon. Les exercices de chacune des options énumérées ci-dessus fonctionnent tous.

J'entraîne ma fille sur un programme que j'ai inventé. Il a toutes les bases dont elle a besoin à la fois pour diriger et pour la compétition de levage de puissance qu'elle fera avec moi plus tard cette année. Cette option fonctionne parce que j'ai déjà testé les principes et que je l'encourage activement. Si vous entraînez activement, un programme personnalisé fonctionne. Honnêtement, c'est la meilleure approche, car vous pouvez équilibrer la charge de l'entraînement en force avec les sports auxquels ils participent activement.

Si vous venez de les initier à la musculation, Starting Strength sera probablement le meilleur pari car ils peuvent également obtenir beaucoup d'aide sur les forums.

Étape 3: remise des diplômes

S'ils dépassent le programme de base et épuisent les gains des débutants, ils n'auront pas besoin d'autant d'entraînement pratique. Dites-leur simplement où aller ensuite. S'ils veulent bien paraître, dirigez-les vers des routines de musculation. S'ils veulent s'améliorer dans le sport, aidez-les à réfléchir à la façon d'équilibrer les besoins de l'entraînement spécifique au sport avec l'entraînement en force. S'ils veulent simplement devenir forts et participer à des sports de force, alors présentez-leur des programmes qui les aideront à continuer de devenir plus forts.

Étant donné que l'objectif est «la santé et la condition physique générale», je recommande une approche axée sur la force centrée sur les haltères composés. Je suppose avoir accès à une salle de sport avec un rack de squat et un banc plat.

Pourquoi la force?

Parce que sur les 10 aspects de la forme physique (endurance cardiovasculaire / respiratoire, endurance, force, flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision), l'entraînement en force à travers une gamme complète de mouvements en améliorera 9, et le reste (endurance cardiovasculaire / respiratoire) peut être améliorée assez rapidement en cas de besoin.

La force consiste à apporter des changements structurels à long terme à votre corps, vous ne pouvez donc pas attendre d'avoir besoin de lui pour commencer à le développer. Cela devrait arriver maintenant.

Pourquoi des haltères?

• Charges évolutives à l'infini
• Permet de soulever le poids maximum
• Entraînement utilisant un petit nombre de mouvements
• Mouvements ayant des amplitudes de mouvement clairement définies et reproductibles

Le programme

L'objectif de performance: lever plus que la dernière fois.

Le programme comprend des squats, des soulevés de terre, un développé couché, une presse aérienne, des nettoyages électriques et des tractions / tractions. Cette sélection d'exercices frappe la plus grande quantité de muscles avec le moins d'exercices. Les exercices ont tous des amplitudes de mouvement bien définies et reproductibles afin que les progrès puissent être mesurés avec précision.

Les entraînements ont lieu trois fois par semaine avec au moins une journée complète entre les entraînements. En effet, en tant que novice, un seul jour de repos est tout ce qui est nécessaire pour revenir et pouvoir lever plus de poids.

La progression est linéaire. À chaque séance d'entraînement après la phase d'apprentissage, votre ami ajoutera du poids à la barre qu'il a réussie lors de la séance précédente de cet exercice.

Phase 1: Phase d'apprentissage

La plupart des gens auront besoin d'une phase d'apprentissage au début. Cela peut être une seule séance d'entraînement avec un entraîneur expérimenté, ou plusieurs séances d'entraînement qui incluent des vidéos de vérification de forme afin d'obtenir des commentaires d'amis ou de la communauté.

Pendant la phase d'apprentissage, pour chaque ascenseur, pratiquez la forme correcte en séries de 5 ou moins avec la barre vide (ou ajoutez-y un peu de poids si c'est trop facile). Votre ami devrait être capable de faire plusieurs répétitions au poids choisi.

Pour les personnes très peu entraînées, elles auront du mal à contrôler la barre grâce à l'amplitude de mouvement standard pour la presse et le développé couché. Vous pouvez utiliser des haltères qui sont en dessous du poids standard. De nombreux gymnases ont des haltères à poids fixe avec des poids aussi bas que 20 lb.

Si vous avez un ami qui ne peut pas s'accroupir sur toute la plage de mouvement même avec une barre vide, il doit commencer par une progression linéaire sur la presse à jambes jusqu'à ce qu'il soit capable de s'accroupir avec la barre vide. Ce ne sera pas long.

Vers la fin de la phase d'apprentissage, établissez les poids de départ pour chaque levée en ajoutant 5 à 10 lb à la fois et en essayant une série de 5. Tant que la forme ne se décompose pas et que la portance reste relativement facile, continuez à ajouter 5 à 10 livres à la barre. Dès qu'il est difficile de maintenir sa forme, ou si l'ascenseur ralentit en raison de l'effort requis, ce sera le poids de départ pour cet ascenseur à l'avenir.

Phase 2: établir le soulevé de terre

• L'entraînement A est squats, développé couché et soulevé de terre.
• L'entraînement B est des squats, une presse au-dessus et un soulevé de terre.

Phase 3: progression jusqu'au plateau

Une fois le soulevé de terre fermement établi en avant du squat, introduisez la puissance propre et soulevez-le moins fréquemment. À ce stade, des tractions et des tractions devraient être ajoutées au programme pour aider à soutenir les presses (elles peuvent être ajoutées plus tôt si nécessaire ou souhaité).

• L'entraînement A est squats, développé couché et power clean.
• L'entraînement B est des squats, une presse au-dessus et un soulevé de terre.
• L'entraînement C est l'entraînement A.
• L'entraînement D concerne les squats, les surpressions et les tractions / tractions.

Cardio

Si votre ami serait plus motivé en incluant un peu de cardio dans le programme, vous pouvez remplacer l'un des trois entraînements par semaine par un entraînement par intervalles à haute intensité. S'ils ont beaucoup de motivation et une capacité de travail naturelle, vous pouvez même simplement ajouter une journée HIIT pendant les 2 jours de repos qui ont lieu chaque semaine.

Résultats anecdotiques

J'ai présenté 11 de mes amis à cette séance d'entraînement et un seul d'entre eux s'est arrêté.

Cela peut sembler être un conseil applicable uniquement aux enfants, mais franchement, ce n'est pas le cas ...

Amuse-toi

Pour la plupart des gens, commencer un programme d'entraînement est une décision difficile - ils mettent un bandana de style Rambo et grincent des dents en pensant "c'est douloureux mais je vais le faire!".

Nous savons tous les deux qu'une telle attitude ne les laissera pas s'en tenir à leur plan de formation. Au lieu de cela, vous pouvez commencer par n'importe quel type d'activité qui pourrait être amusant pour eux.

J'avais des amis qui ne m'auraient jamais accompagné au gymnase. Mais j'ai demandé à quelqu'un de venir avec moi et de jouer au squash. L'autre est devenu accro à l'escalade en salle. Le troisième a semblé apprécier nos voyages à la piscine. Maintenant, ils me demandent activement de les rejoindre! Certains d'entre eux ont commencé à courir avec moi - et ils l'apprécient! Si je disais au début "viens courir avec moi", j'obtiens un "non!" répondre.

Dans l'ensemble, cela commence par faire en sorte qu'ils veuillent être actifs. Si vous pouvez y parvenir, le travail acharné est fait. S'ils le veulent, ils trouvent généralement le temps et la motivation. Si l'exercice est une corvée, ils n'iront pas trop loin.

J'ai eu plusieurs tentatives pour me mettre en forme plus tôt, et toutes ont échoué, alors que j'essayais de suivre un plan d'entraînement d'haltérophilie ou de course dès le départ. Mais j'ai trouvé des activités amusantes, joué au squash, grimpé, essayé l'escrime ... Et une fois que j'ai eu le sentiment que se fatiguer peut être un peu amusant et m'aide à me régénérer après une journée au bureau au travail bien mieux que d'être assis devant de mon ordinateur à la maison, commencer à courir avec mon ami tous les deux ou tous les trois jours est devenu beaucoup plus facile.

Résumer

À mon humble avis, si l'objectif est la forme physique et la santé en général, il n'y a pas besoin d'un programme spécifique. Trouvez simplement une activité que vous aimez tous et commencez à le faire, de plus en plus fréquemment et régulièrement. La motivation et le plaisir sont essentiels pour s'en tenir à toute forme d'activité physique.

Mon programme!

Squat / pousser / tirer / charnière / sueur

Dans le passé, j'ai institué un modèle de base de musculation basé sur le powerlifting pour mes amis (principalement des femmes). (Je l'ai édulcoré du programme novice que m'a donné un ami.)

Ils se soulèvent avec moi à l'aide de mon haltère, de mon rack de squat, de ma barre de traction et de mes anneaux. Je les encourage fortement à garder un cahier d'entraînement et j'ai constaté que le respect de cette étape est intimement lié à la conformité et au succès à long terme.

• Courez un demi-mille pour vous échauffer. Si cela est contre-indiqué, ils se réchauffent avec quelque chose qu'ils peuvent faire en toute sécurité qui les fera transpirer après cinq minutes.
• Roulez les articulations avec des cercles de bras et des oscillations de jambes, peut-être avec quelques salutations au soleil.
• Squat, en commençant par des squats (aériens) non pondérés, progressant en squats au gobelet en utilisant des haltères légers, puis (heureusement, ils rapportent) sur l'haltère une fois qu'ils peuvent compléter 3 séries de 5 squats au gobelet avec le kettlebell de 50 livres. Cela peut prendre une session ou quelques mois, selon le novice.
• Push-ups, autant que je peux les cajoler, en utilisant souvent des "push-ups paresseux" (qui ne nécessitent pas de dos droit et permettent de se reposer en bas) et le travail de la planche. Une fois ceux-ci maîtrisés, les trempettes, les pompes hindoues et la presse aérienne attendent, en fonction de leurs objectifs et de leurs caprices. Les infirmes utilisent des pompes murales.
• Deadlifts, commençant généralement à soixante à quatre-vingt-dix livres pour un ensemble de cinq répétitions lourdes. S'ils manquent de flexibilité, nous faisons des soulevés de terre partiels ou roumains avec un plus grand nombre de représentants - disons, 8 ou 12. Les infirmes font des soulevés de terre partiels à l'aide d'un haltère.
• Pull-ups, avec une utilisation abondante des négatifs et des prises en haut et en bas, et beaucoup de volume: 3 séries de 10 ou à l'échec avec une bonne forme. S'ils ont accès à une salle de sport, une machine à traction assistée ou à traction latérale est acceptable. La machine à tirer vers le bas est également la meilleure option pour les infirmes.
• Si possible, je recommande un finisseur cardio court à haute intensité. Cela peut nécessiter de diviser l'entraînement en A et B (squat / pull-ups et soulevé de terre / push-ups est le meilleur) pour gagner du temps. Mes amis ne s'en sont pas bien sortis - il semble qu'ils préfèrent soulever ou courir, mais pas les deux dans le même entraînement. Ils semblent également mépriser les sprints, préférant le cardio longue distance.

Quand ils veulent s'entraîner et n'ont pas beaucoup de temps ou ne veulent pas soulever sans supervision, ils courent quelques kilomètres au lieu de soulever. S'ils courent un peu régulièrement, je les encourage à courir des sprints après un échauffement d'un demi à un mile. La plupart de ces amis s'entraîneront plus au hasard que moi, et généralement parsèment leur vie de promenades, de randonnées d'une demi-heure à six heures et de yoga. Je considère cela comme bien équilibré.

"Mais je n'ai pas d'haltères et (remplissez la raison pour ne pas en avoir un)"

En l'absence d'équipement de base, des amis ont truqué des cruches de quelques gallons et récupéré des haltères de 25 livres pour ajouter au moins une certaine résistance à leurs squats. Ils courent, ils s'accroupissent, ils font des pompes, peut-être qu'ils nettoient et pressent, ils laissent le reste.

Buts

J'ai trouvé qu'un soulevé de terre de poids corporel était le premier jalon le plus courant. J'utilise cela pour les rendre dépendants du potentiel illimité de définition d'objectifs dans le travail des haltères. D'autres objectifs à court terme incluent un squat de poids corporel (souvent quelque peu intimidant pour les non-athlètes) et, avec beaucoup de fanfare, leur premier pull-up à amplitude de mouvement complète.

Autres programmes

La progression de l'entraînement de Robb Wolf dans son livre The Paleo Solution et l'ebook Primal Blueprint Fitness de Mark Sisson sont de bons choix pour ceux qui recherchent une progression facile et peu d'équipement vers l'entraînement. Ils parviennent tous les deux à un équilibre entre l'entraînement en force, le cardio de faible intensité et les intervalles à haute puissance, et rencontrent les gens là où ils se trouvent.

L'approche de la Solution Paleo est essentiellement un circuit qui commence par une marche (ou une course) avant une série d'exercices de progression du poids vers l'haltère qui sont adaptés aux capacités de chacun. Les pompes sont démarrées contre un mur si nécessaire, les squats aériens sont partiels si nécessaire, etc. C'est un bon programme, même si la description est un peu décousue et ce n'est pas un livre de fitness.

La philosophie de Primal Blueprint est, dans l'ordre décroissant des portions suggérées: "Bougez fréquemment à un rythme lent. Soulevez des objets lourds. Sprint." La randonnée, le vélo et la marche côtoient donc une routine de force et des sprints hebdomadaires. L'entraînement en force est conçu autour de quatre mouvements essentiels: le squat, le push-up, la planche et le pull-up. L'auteur discute de plusieurs options et progressions pour chacune. Pour les passionnés avancés, des séances d'entraînement en circuit (par exemple quatre séries de fentes, tractions, lancer le poids, plongeons) sont recommandées à la place (pas en plus) de l'entraînement en force.

Quand quelqu'un cherche un livre à lire par lui-même - ou un gourou pour suivre les conseils, aussi dangereux que soit cette approche - je recommande ces deux-là, ou s'ils sont athlétiques, la force de départ de Rippetoe & Kilgore. Si leur objectif est la musculation (masculine), j'ai entendu assez de bonnes choses sur le LP Greyskull pour les orienter dans cette direction.

Débutants Fitness - comme dit par Alice et Bob

Prélude: où Bob décide qu'il veut se mettre en forme

Scène: une salle à manger en milieu de travail. Alice , une athlète, est assise en train de lire un livre sur les Frozznastiques - un sport physiquement exigeant qui (par coïncidence) requiert toutes les compétences et les talents de l'activité physique dont le lecteur jouit, mais ne requiert aucune des compétences ou des mouvements qu'il déteste. Alice est éduquée sur le fitness et en particulier les Frozznastics et c'est clair pour tout ce qu'elle fait.

Entrez Bob , le débutant, il est un peu déformé et n'a pas vraiment fait beaucoup d'exercice depuis le lycée. Il a eu des problèmes avec le travail du jardin et sa femme Carol (aussi douce qu'elle soit) a commencé à commenter son ventre. Il ne s'est tout simplement pas senti bien et il veut changer cela.

Bob s'approche d'Alice et dit: "Salut Alice, je veux me remettre en forme et j'ai remarqué que vous mangez sainement et que vous parlez beaucoup de fitness, peut-être pouvez-vous m'aider?" Alice se tourne vers Bob avec un sourire et répond ...

Section 1: "Pourquoi voulez-vous vous mettre en forme?"

Bob a l'air confus par cette question, alors Alice continue, "La forme physique n'est pas un changement du jour au lendemain, cela peut prendre des mois, voire des années. Donc, si vous voulez être en forme, vous devez avoir la bonne motivation sinon vous pourriez simplement abandonner Maintenant, des gens avec qui je parle lors de l'entraînement Frozznastics, la motivation pour le fitness vient de plusieurs façons:

• Santé - Cela peut être aussi formel qu'un médecin a des commentaires sur votre poids ou votre cholestérol, ou aussi simple que vous remarquez que vous avez du mal à monter les escaliers. Mais à un moment donné, vous avez décidé de vivre plus longtemps .
• Facilité de vie - Être en forme peut aider dans la vie de tous les jours. Cela peut être aussi petit que d'avoir la force d'un refroidisseur d'eau en place au travail ou de participer à des jeux lors de pique-niques sans s'essouffler. Mais vous avez décidé de vivre une vie de meilleure qualité
• Objectifs de la vie - Vous avez franchi une étape et vous vous rendez compte que la moitié de votre liste de seaux reste incontrôlée - vous n'avez jamais couru un marathon, levé votre propre poids, fait un pull-up, fait 100 pompes, marché la montagne locale ou été sur une équipe gagnante de Frozznastics. Mais tu veux vivre une vie plus heureuse
• Vanité - Essayez comme nous pourrions le nier, nous sommes tous un peu vains. Peut-être que vous voulez mieux regarder votre bien-aimé, ou mieux pour avoir un être cher! Ou le motivateur le plus sain et le plus durable, vous voulez être meilleur pour vous-même, mais de toute façon vous voulez vivre une vie plus sexy . Bob avait l'air perplexe et a dit: "haha, je ne suis pas vain". Alice le coupa, "Bob nous sommes tous vains, même moi, certains jours où j'ai une dure journée ou les choses ne vont pas bien, je m'arrêterai devant le miroir et serai fier du corps que je me suis fait. Pas tout le temps, mais parfois.

Souvent, c'est un mélange des 4 motivations qui nous aident à prendre la décision de nous mettre en forme. Tant que vous êtes honnête envers vous-même et que vous vous souvenez de ce qui vous motive, le fitness est facile! Alors Bob, qu'est-ce qui te motive? "

Bob fit une pause et resta silencieux.

"Et bien Bob, réfléchis à la raison pour laquelle tu veux être en forme, mais jusqu'à ce que tu puisses honnêtement me dire que tu sais comment tu veux t'améliorer au cours de la prochaine année, alors je ne peux pas t'aider."

Bob s'éloigna profondément dans ses pensées et Alice recommença à relire "Starting Frozznastics". Quelques jours plus tard, Bob est venu et a dit à Alice qu'il avait une idée de l'endroit où il voulait être - pouvoir travailler dans la cour sans perdre son souffle, réduire sa graisse corporelle comme son médecin l'avait suggéré, et oui ... un peu mieux cherchant à la fois pour lui-même, mais il savait aussi à quel point cela plairait à Carol et établirait un modèle positif pour leurs enfants. Alice sourit, fière de son nouveau brotege (son français pour protégé). "Mais Alice, je ne sais pas par où commencer. Je n'ai pas fait d'exercice depuis le lycée et c'était des millions de pompes ...

Section 2: "Comment me mettre en forme?"

"Je veux dire que Frozznastics a l'air intéressant, mais je ne suis pas sûr que ce soit ma tasse de thé." "Bob, souviens-toi comment je t'ai dit que le fitness est une activité à long terme, la vérité est que le fitness est pour la vie. Nous devons t'aider à trouver ce que tu aimeras faire pour qu'il ne soit pas difficile de continuer."

Bob était perplexe, " Mais je pensais que tout exercice était dur? ".

"Eh bien, oui, tout bon exercice est difficile, mais il s'agit de trouver le type de ténacité que vous appréciez. Même lorsqu'il sait qu'il n'a plus d'énergie, un coureur adorera le prochain kilomètre. Même lorsqu'il sait que le prochain kilo les rendra si douloureux qu'ils ne pourront pas bouger demain, un lève-personne sourira au fur et à mesure de la charge de la barre. Si vous trouvez quelque chose que vous aimez, même lorsque vous avez mal et que vos poumons brûlent, vous serez satisfait de la façon dont beaucoup plus en forme et plus solide, il vous rend à l'intérieur comme à l'extérieur.Notre défi est de savoir, êtes-vous un coureur, un haltérophile, un nageur, un cycliste, un gymnaste, un crossfitter, un dur-boue ou même ... un Frozznaut! "

Bob était affalé sur sa chaise, "Cela semble difficile, je n'ai même pas fait la moitié de ces choses, comment suis-je censé savoir ce que je vais apprécier?"

Alice ressentait pour sa pauvre amie, avant de commencer les Frozznastics, elle a des amis bien intentionnés qui la traînent sur des courses de 10 km et l'ont fait lever jusqu'à ce que ses jambes se transforment en gelée et on l'a même emmenée à la piscine si souvent qu'elle pensait qu'elle allait grandir branchies! Souvent, les gens expérimentés oublient que ce qu'ils apprécient dans la forme physique peut ne pas ravir les autres, c'est pourquoi Alice voulait aider Bob à trouver ce qu'il aimait, même si ce n'était pas des Frozznastics.

"Je vais vous dire ce que Bob. Une chose que je sais, c'est que lorsque vous commencez à être vraiment en forme, il est toujours bon de faire une pause dans votre routine pour vous détendre et laisser vos muscles récupérer. Alors je vais vous dire quoi, Je vais aider à construire une routine qui explore toutes les différentes choses que vous pourriez aimer, que nous pouvons faire ensemble. De cette façon, je peux aller avec vous au gymnase et vous montrer les cordes, en plus d'un changement pourrait être bon d'élargir mes horizons aussi ! ".

Toujours agité, Bob avait l'air un peu inquiet. "Tout cela sonne bien mais ...

Section 3: "Je suis un peu intimidé par le gymnase"

"Je veux dire, c'est plein de gens en forme, surtout loin des machines, près des bars-trucs. Je veux dire tous les gars là-bas sont énormes et forts".

"Bien sûr, tout le monde est en forme, c'est parce qu'ils vont au gymnase. Si vous êtes allé à une bibliothèque, les gens de la section non-fiction sont probablement aussi bien lus, mais cela ne devrait pas vous empêcher de vérifier sortir les livres ou demander un bon livre à lire. En outre, tout le monde au gymnase restera seul et se concentrera davantage sur ses propres motivations que les vôtres. Donc, avec cela à l'esprit, parlons de ce que vous allez faire. Maintenant , vous avez dit que vous vouliez y aller 3 fois par semaine, j'ai donc mis en place un petit plan que nous pouvons parcourir ensemble. " Alice glisse un morceau de papier sur Bob.

Section 4: programme de fitness simple d'Alice & Bob

Ce plan est conçu pour couvrir quelques activités différentes et vous donner un avant-goût de nombreux exercices différents afin que vous puissiez apprendre ce que vous voulez faire ensuite. Il y a deux séances d'entraînement principales, que nous alternerons les jours où nous pourrons aller au gymnase. Nous alternons parce que nos muscles ont besoin de temps entre les entraînements pour récupérer. Bien que la récupération des activités d'endurance comme le jogging puisse être aussi courte que la nuit, si vous commencez à soulever des poids lourds, il est plus utile de disposer de quelques jours entre les mêmes muscles.

Chaque séance d'entraînement a un composant cardiovasculaire (cardio) et un composant de force. Le travail cardio vient d'abord comme un exercice à droite, mais sert également d'échauffement aux exercices de force de base qui viennent après.

L'activité cardiovasculaire aide à stresser le cœur et, lorsque vous courez ou roulez plus longtemps, cela peut aider à réduire votre fréquence cardiaque au repos et à améliorer la mobilité et l'endurance globales pendant l'activité quotidienne. Contrairement à la croyance populaire, le cardio n'a pas de propriétés spéciales pour brûler les graisses, mais il existe de nombreux autres avantages positifs.

L'entraînement en force nous oblige à augmenter constamment la difficulté du travail à voir les avantages, soit en ajoutant du poids, soit en modifiant la résistance par des changements d'angles ou d'effet de levier. L'entraînement en force aide non seulement à développer les muscles, mais peut également aider à améliorer la densité et la flexibilité osseuses. L'entraînement en force est également bon pour le contrôle du poids à long terme car il provoque plus de «dommages» aux muscles que le corps réparera en utilisant des nutriments qui pourraient autrement être stockés sous forme de graisse.

Tous ces exercices peuvent être effectués avec des haltères, mais si vous préférez les haltères, vous pouvez les utiliser à la place. Si possible, effectuez tous les exercices devant un miroir pour voir comment votre corps bouge et assurez-vous que vous effectuez l'action correctement. Terminologie: une répétition ou répétition est une exécution complète d'un mouvement, de haut en bas. Un ensemble est un certain nombre de répétitions. Un haltère est une longue barre à deux mains qui peut être chargée de poids et peut être d'un poids fixe, un haltère est une barre courte à une main qui est généralement de poids fixe, mais peut être variable.

Jour 1:

Cardio : 15 minutes de jogging ou jogging / marche. C'est un jogging léger qui vous habituera à courir. Chaque séance d'entraînement vise à améliorer le rythme.

Force

• Squats au gobelet - 5 répétitions x 5 séries. Visez un poids qui assure une bonne posture. Tenez un haltère sur votre poitrine et accroupissez-vous le plus bas possible. Garder la tête haute aidera à garder le dos droit pour effectuer ce mouvement de la manière la plus sûre. Les squats aident à l'équilibre et commencent à renforcer la force des jambes, mais amélioreront également votre flexibilité dans vos quadriceps et ischio-jambiers, ce qui vous aidera si vous choisissez de passer à un programme plus avancé qui comprend des squats arrière et des soulevés de terre.
• Presse à épaules - 8 répétitions x 5 séries. Visez un poids imposant mais qui vous permet de compléter les ensembles requis. Ceux-ci construisent les épaules et aident à l'extérieur du gymnase lors du levage de poids en toute sécurité au-dessus de la tête. L'utilisation d'haltères entraîne le levage d'objets instables, alors qu'il est plus facile de soulever plus de poids avec une barre.
• Push-ups - 8 répétitions x 5 séries. Un vieux `` favori '', ils renforcent la force de base de la poitrine pour pousser et ne nécessitent pas l'installation d'une barre ou l'instabilité des haltères. Comment faire un bon push-up: levez-vous, les bras tendus, les mains à vos côtés. Tirez vos bras à environ 45 degrés, puis pliez votre coude, de sorte que vos mains soient alignées avec, mais juste en dessous de vos épaules. Maintenant, dirigez vos paumes vers l'avant et pointez vos pouces vers le ciel. C'est une position abaissée sûre. Nous le faisons après la pression sur les épaules, car cet exercice laisse votre poitrine fraîche mais épuise vos épaules et vos triceps, forçant votre poitrine à faire plus de travail dans le push-up. Apprendre à positionner vos mains dans un push-up se traduira par des presses de banc d'haltères longues en toute sécurité.

Jour 2:

Cardio : 15 minutes alternant vélo ou rameur. Ceux-ci sont conçus pour introduire d'autres activités cardiovasculaires. Si vous préférez l'une de ces activités plutôt que la course, échangez les activités et expérimentez ce que vous aimez. Chaque séance d'entraînement vise à améliorer le rythme.

Force

• Soulevé de terre à jambe droite - 5 répétitions x 5 séries. Utilisez un poids qui vous permet de garder le dos droit. Tenez-vous droit, en tenant la barre dans vos mains avec vos bras détendus. Pliez la taille, mais gardez le dos droit. Laissez le poids pendre vers le bas et abaissez-le autant que possible. Remontez-vous lentement en position verticale. Vous ressentirez des tensions dans les ischio-jambiers. Contrairement aux autres ascenseurs, gardez votre tête dans une position neutre face à l'avant, puis, lorsque vous abaissez, gardez votre cou droit, de sorte qu'au bas de l'ascenseur, vous faites face au sol. Les soulevés de terre améliorent votre capacité à soulever un objet en toute sécurité lorsque vous devez vous pencher pour l'atteindre, vous aideront à améliorer votre flexibilité du dos et des ischio-jambiers, et renforceront vos ischio-jambiers en préparation d'autres autres programmes de force.
• Rangées arrière - 8 répétitions x 5 séries. Placez un bras sur le mur ou un objet solide, penchez-vous en avant à environ 45 degrés, laissez l'autre détendu avec un poids à la main. En utilisant le haut du dos, tirez le poids sur votre poitrine. Après avoir fait 8, changez de main. C'est un ensemble. Ceux-ci équilibrent les exercices de poussée et, parce qu'ils sont effectués unilatéralement, vous permettent de vous préparer à la rotation.
• Boucles biceps - 8 répétitions x 5 séries. Nous savons tous à quoi cela ressemble. Tenez un poids dans un bras détendu, pliez votre bras au coude et posez. Cela aide à rendre vos bras beaux.

Jour 3: (facultatif)

Les entraînements ci-dessus conviendront aux débutants, mais après une semaine ou deux les jours sans entraînement, commencez à tester d'autres types d'exercice. Il y a de la place pour un quatrième exercice de musculation chaque jour, regardez en ligne et voyez ce qui pourrait être intéressant à essayer. De plus, explorez d'autres formes d'activité physique comme les sports d'équipe, l'escalade, la natation ou les sprints. Le but ici est de trouver l'exercice que vous aimez.

Bob a fini de lire le journal et a commencé à penser à quel point il serait endolori après sa première séance d'entraînement.

Deux mois plus tard : Alice et Bob ont commencé à aller au gymnase et, comme il l'avait prédit, Bob était généralement endolori après ses séances d'entraînement, mais en gardant sa motivation à l'esprit, il a continué à travailler et était à bout de souffle. Mais les exercices étaient devenus trop faciles, alors Bob s'approcha d'Alice et demanda ...

Section 4: "Où aller maintenant?"

Alice répondit: "Que veux-tu dire?"

"Eh bien, je sais que je ne suis pas amateur de Frozznastics, mais je sais aussi que ce programme devient trop facile. Que dois-je faire maintenant?"

"Eh bien, tout dépend de ce que vous aimez. Bien que je l'aime, Frozznastics n'est pas pour tout le monde. Ce programme est très basique qui devrait améliorer votre flexibilité de base et votre fonctionnement au quotidien. Mais si vous cherchez à défier vous aurez besoin de quelque chose de plus et tout dépend de ce que vous aimez.

• Si vous êtes intéressé par l'athlétisme ou l' entraînement en force ou en puissance , un livre comme Starting Strength offrirait un bon programme et une introduction aux avantages de l'entraînement en force pour les amateurs passionnés ou les athlètes chevronnés.
• Si la course à pied est votre point fort, consultez la tradition de la course à pied , un manuel qui couvre la physiologie, la nutrition et les programmes pour des distances de course allant de 5 km à 100 km.
• Si vous êtes intéressé par l'esthétique de la musculation , l'Encyclopédie d'Arnold Schwarzenegger est une des meilleures ressources couvrant l'entraînement et la nutrition.
• Si vous avez aimé le vélo, la natation, la gymnastique ou d'autres sports, recherchez en ligne des ressources ou des communautés qui peuvent vous orienter vers de bons livres et programmes.

"Mais Bob, rappelez-vous, la forme physique est une entreprise à multiples facettes. Quelle que soit la route que vous empruntez, n'oubliez pas d'intégrer de temps en temps différentes activités à la fois de force et cardiovasculaires pour vous assurer que votre corps est apte à toutes les fins."

Par expérience, j'ai personnellement été dans les deux situations et cela dépend vraiment de la personne. Plusieurs facteurs peuvent les amener à présenter un argument:

1. Âge
   1. Selon l'âge, certains peuvent être plus découragés de commencer à mesure qu'ils vieillissent.
2. Le sexe
   1. Les deux amis hommes / femmes pourraient être intimidés de commencer par une personne plus expérimentée
3. Temps
   1. Emplois multiples
   2. Des gamins
   3. Quarts de travail (la nuit et le soir peuvent causer plus de problèmes)
4. Coût
   1. Les prix des gymnases, des entraîneurs, des programmes, des suppléments, de la nutrition peuvent les intimider

Avant l'entraînement (18 ans)

J'étais un maigre de 18 ans. Mes amis avaient pour la plupart le même âge que moi. C'était très intimidant pour moi de commencer à m'entraîner (étant très faible) avec mes meilleurs amis qui s'entraînaient depuis 2 ans et obtenaient un physique agréable ainsi que de la force.

C'était très difficile pour mon ego, cela peut être différent pour chaque personne. Bien sûr, quand j'ai commencé, ils étaient très utiles (comme n'importe qui le seraient) et ont ajouté juste la bonne quantité de taquineries pour me pousser plus fort.

Note importante: j'ai commencé sérieusement quand j'étais là-bas pour me prouver ce que je pouvais atteindre et non pas à mes amis. C'est souvent la raison pour laquelle les gens cessent de s'entraîner.

Maintenant

J'encourage tous ceux que je peux s'ils ont le pouvoir de vouloir. C'est un facteur clé car tout le monde ne commencera pas avec la même motivation. Vous ne pouvez presque pas faire démarrer quelqu'un au même niveau d'intensité que vous (à moins qu'il n'ait un énorme ego). Beaucoup de gens seront découragés avant même de commencer à voir des résultats.

Pour plus de motivation, je suggère à tous ceux que je connais de prendre des photos de progrès afin qu'ils puissent vraiment voir leur réussite. Cela les aide à rester motivés et à pousser encore plus fort.

Ce que je propose

La plupart des gens devraient commencer par quelque chose de simple, facile et amusant. Un programme qui se compose de trois séries de 8 répétitions par exercice sans rien de vraiment particulier (pas de drop sets, de supersets, de tempos variables, etc.). Le temps de fin de l'entraînement ne doit pas dépasser 1 heure pendant les 3-4 premières semaines.

Un programme fractionné de trois jours facilitera la formation des gens. Cela ne prendra que 3 jours de leur semaine ainsi qu'une moyenne d'une heure par entraînement. 3 heures par semaine est facile à gérer pour beaucoup de gens.

Séparation de 3 jours

• Jour 1: Poitrine, épaules, triceps
  • Presse à machine plate / inclinée, pompes, mouche de la machine, presse à épaulement de la machine, élévations latérales, poussées de câble
• Jour 2: dos, pièges, biceps
  • Déplacements latéraux de la machine, rangée de machines, haussement des haltères, boucle de la machine, boucle des barres
• Jour 3: Jambes, mollets
  • Appuyez sur les jambes, extension des jambes, boucles des jambes, fentes, squats de poids corporel, élévations du mollet debout, élévation du mollet assis

Je suggère également aux débutants de commencer avec des machines afin d'avoir le sentiment d'isoler le muscle lors du forçage. Cela aidera à prévenir les blessures lors du passage à quelque chose de plus avancé, comme les haltères et les haltères.

Au fil du temps et s'ils veulent toujours s'entraîner - suggérez de le rendre plus difficile, plus intense et légèrement plus long / plus souvent. Finalement, commencez à parler de nutrition pour les aider à devenir encore plus sains et plus rapides.

Vous devez d'abord comprendre à quel point les amis sont motivés. Il y a une différence entre certains amis qui vont au gymnase parce que c'est leur résolution annuelle et un autre s'ils veulent vraiment démarrer un programme de musculation. Cela vous aidera à évaluer le niveau d'intensité que vous pouvez avoir pendant vos séances d'entraînement (après les premières semaines).

Je tirerais pour 3 jours si vous le pouvez. Deux jours les amènent à ne jamais les prendre au sérieux ni à y entrer. 4 jours est un engagement majeur pour un débutant.

Vous devez comprendre que vos amis recherchent beaucoup de conseils de votre part. Pendant les premières semaines, vous êtes un entraîneur plus personnel qu'un partenaire d'entraînement. Si vous essayez simplement de les aider pendant votre entraînement, ils seront perdus. De plus, ce n'est pas le moment pour vous d'utiliser 5 fois le poids qu'ils font - pensez à ces séances comme un échauffement.

Jour 1 - lundi

• Barbell Bench 3-4 jeux de lumière
• Haltères Curls 3-4 jeux de lumière
• autant d'autres mouvements de poitrine et de biceps que vous pouvez adapter pour vous amener à 30-40 minutes

Jour 2 - mercredi

• Ensembles de luminaires en T 3-4
• Skull Crushers 3 jeux de lumière
• essayez quelques variantes de rangées, appuyez sur la haltère, tirez vers le haut, tirez les triceps - encore 30-40 minutes

Jour 3 - vendredi

• Squat 4 jeux de lumière
• Abs - très dépendant de ce que votre salle de gym offre - les craquements assistés et les craquements inversés seraient bons
• essayez les extensions de jambes, les fentes légères, les très bons matins très légers

Les écarts sont ce que je donne à un débutant qui n'est pas enthousiaste en matière de dynamophilie ou d'entraînement en force. Il vous empêche de doubler vos muscles fixateurs. Vous effectuez deux mouvements majeurs chaque jour. Le reste de la journée, vous passez d'un exercice à l'autre pendant 2 séries. Vous devez vous assurer qu'ils utilisent des poids très très bas et essayer de les garder hors des machines. Concentrez-vous davantage sur la vitesse de l'entraînement et non sur le pompage du poids. De plus, en commençant très bas la première semaine - ils ne devraient jamais s'approcher de l'échec - vous vous assurez que vous pouvez augmenter votre poids un peu pour les mouvements majeurs semaine 2, 3, 4 ... S'ils deviennent trop endoloris, ils ne sont pas '' t revenir. Ne les laissez pas essayer de comprendre leur max. Ils seront déçus puis endolori.

Votre objectif principal est de les amener d'abord à s'accroupir, à s'asseoir, à tirer des tractions / à se déplacer dans les grandes lignes. Ils doivent faire les agrafes. Vous devez souligner cela avec eux d'une manière agréable. J'ai recommandé de frapper un tas de différents ascenseurs après les mouvements majeurs pour 2 sets pour 2 raisons.

1. Vous pouvez leur montrer comment bien faire les choses. Assurez-vous qu'il y a peu ou pas de poids et une forme parfaite. Une fois qu'ils sont à l'aise de faire quelque chose de bien, ils les utiliseront comme élévateurs de base. J'ai vu mon colocataire il y a 3 mois et il dit qu'il a toujours la même séance d'entraînement que je lui ai donné notre deuxième année!

2. Vous pouvez évaluer un plan d'entraînement potentiel pour eux une fois qu'ils atteignent la semaine 5 ou 6. Certaines personnes aiment certaines ascenseurs, certaines personnes détestent faire des choses qu'elles sentent pas bonnes, diable certaines personnes n'aiment tout simplement pas la position d'un soulever ou sentir qu'ils ont l'air stupide.

Je recommande également un cardio très léger après. Sortez pour un jogging, une machine elliptique, un vélo ... pas de tapis de course à moins que vos amis soient des coureurs et pas de marches d'escalier ou de machines similaires. 15-20 minutes de cardio léger aideront l'accumulation d'acide lactique qu'ils sont sur le point de vivre.