Pourquoi «Starting Strength» est le programme d'entraînement le plus apprécié sur Internet?

Starting Strength est une excellente ressource pour l'entraînement en force globale et inestimable pour les dynamophiles. Cependant, je pense que pour la majorité des personnes qui débutent dans le fitness, Starting Strength est un guide irréaliste. Bien que les presses au banc supérieures au poids corporel et les soulevés de terre à double poids corporel soient des réalisations admirables, l'effort requis pour elles est supérieur à la plupart des gens.

De plus, malgré les descriptions détaillées dans le livre sur la façon d'effectuer correctement et en toute sécurité, les trois mouvements principaux ne sont pas sans risques (en particulier lorsqu'ils sont effectués sans supervision ou sans observateur):

• Le développé couché avec haltères peut entraîner une atteinte de l'épaule et un mauvais développement de la ceinture scapulaire si la barre est rapprochée trop près du menton.
• Les soulevés de terre nécessitent une excellente forme jusqu'à l'échec, sinon il existe un risque sérieux de hernie discale. Il est très difficile de s'auto-diagnostiquer car un athlète est encouragé à regarder vers l'avant, ce qui limite la capacité de voir la forme pendant un mouvement.
• Les squats arrière nécessitent à nouveau une excellente forme et n'ont pas de technique de défaillance facile sans équipement. Encore une fois, en raison du mouvement, l'ascenseur est difficile à voir en mouvement et si un élévateur est bloqué en position basse, la récupération sans rails de sécurité peut être difficile ou dangereuse.

Cela peut être vérifié par le nombre de vidéos (y compris celles de Mark Ripptoe) qui renforcent la façon de se lever avec une bonne forme. Ce fait, et le fait que de nombreuses personnes nécessitent des vérifications de forme sur ces mouvements, montre que ce sont des tâches qualifiées que les débutants ont du mal à obtenir à partir d'une instruction écrite.

Enfin, en dehors de la force pour la force (qui est un objectif personnel admirable en soi), Starting Strength offre des rendements décroissants rapidement. Bien que la force soit importante dans la vie de tous les jours, quelqu'un qui peut soulever son propre poids (qui est considéré comme novice ou inférieur dans de nombreuses communautés en ligne), est fort comparé à ses pairs et plus que probablement assez fort pour les activités quotidiennes.

Étant donné qu'il existe des inconvénients pour les novices du fitness non supervisés , pourquoi la force de démarrage est-elle considérée par la communauté du fitness en ligne comme le régime de fitness le plus important?

Force de départ

Parce que c'est la meilleure introduction à l'aspect le plus productif mais négligé de la forme physique: la force.

Apportez des poids à la plupart des gens, et ils pensent aux machines et aux boucles et à la musculation. Starting Strength présente une alternative convaincante, plus proche des objectifs de nombreuses personnes.

Beaucoup de gens pensent encore que "fitness" est synonyme de "cardio" ou de course. Démarrer la force nous rappelle que la force est beaucoup plus importante pour les tâches quotidiennes comme ramasser des choses et se lever.

Critiques du programme

Tous les exercices ont des inconvénients, mais ceux que vous critiquez sont, sans exception, le moyen le plus rapide d'avoir une poitrine, un dos et un corps solides. Le fait qu'elles doivent être faites correctement n'est pas un inconvénient: c'est pourquoi le livre est si fortement recommandé. Beaucoup de gens savent que Starting Strength (le livre) est la meilleure façon de communiquer à un ami débutant désireux de se soulever correctement.

L'idée que beaucoup de gens n'atteindront pas un soulevé de terre à double poids corporel est sans importance. Et alors? Si une personne veut être grande ou forte, comme les gens le font souvent, alors commencer la force est peut-être la recommandation la plus appropriée. Si cette personne ne veut pas ce soulevé de terre à double poids, elle ne l'obtiendra pas ... mais le livre (et le programme) est toujours extrêmement utile comme une introduction claire à l'entraînement en force et aux mouvements fondamentaux de l'accroupissement, du soulevé de terre, de la pression, et le nettoyage. Ces techniques, ou assez similaires, sont fondamentales pour être un être humain en bonne santé.

Je suis en désaccord avec les recommandations du livre de plusieurs façons, mais cela reste le meilleur moyen de communiquer "comment soulever et pourquoi". C'est pourquoi il est si couramment recommandé.

Je tiens à mentionner que je ne suis en aucun cas opposé au démarrage de la force. Comme Dave l'a mentionné, il contient de nombreux conseils utiles pour les débutants. En ce sens qu'il souligne la forme et les mouvements de base, il convient de le féliciter.

Cependant, il est très apprécié car il y a une presse et de la publicité derrière. Ils sont intelligents jusqu'au nom ... Force de départ. Ce qui signifie aucune expérience requise. Il prend les résultats de ces débutants, qui travaillent dur, prennent des tonnes de poids, suivent un régime strict et agissent comme des choses époustouflantes.

En fait, tous ces programmes de "puissance de levage / force" fonctionnent essentiellement à partir du même principe qui a toujours été connu de ceux de l'industrie.

1. Seuls les mouvements de base importent au premier squat, soulevé de terre, banc, pull-up / chin-up, power clean. Lorsque je travaille dans une salle de musculation pour une équipe, vous n'êtes pas autorisé à faire autre chose avant d'en faire deux.
2. Pour souligner à nouveau si vous voulez devenir plus gros, votre corps s'adaptera au plus grand groupe musculaire qui se trouve dans le cul et les jambes. S'ils grossissent, vos bras aussi. Votre corps aime l'harmonie.
3. L'intensité est une grande partie de l'équation du renforcement de la force.

Ainsi, tous ces programmes, dont Starting Strength, se concentrent sur des entraînements plus courts et "plus faciles". Parce qu'ils jouent sur le fait qu'une personne travaillera plus probablement sur l'intensité si elle n'est pas dépassée par les répétitions / sets / engagement de temps.

En réalité, la plupart / tous les programmes donneront au débutant une bonne base étant donné qu'ils ne font que du powerlifting au début. J'ai formé d'innombrables jeunes hommes et j'ai vu des gains similaires (passant de 100 livres à 300 livres de soulevé de terre en 4-5 mois). Beaucoup de gains s'habituent simplement à la technique et à l'ascenseur lui-même. Beaucoup a à voir avec la prise de poids / muscle à un rythme que seul un débutant pourrait.

Ces séances d'entraînement fonctionnent parce qu'elles se concentrent sur les ascenseurs qui fonctionnent le mieux et l'intensité. Mon gros problème avec les routines, c'est que beaucoup de gens pensent qu'ils sont pour tout le monde. J'ai du mal à suggérer ces routines pour quelqu'un qui est déjà actif ou qui n'est pas un débutant.

Et encore une fois, le marché débutant représente probablement 98% de la population générale.

En ce qui concerne vos préoccupations ...

Que les remontées mécaniques données sont dangereuses. Je suis d'accord dans une large mesure. La personne moyenne aura une mauvaise forme après avoir lu le livre. Je dois faire beaucoup d'entraînement aux jeunes enfants pour qu'ils s'accroupissent correctement. Mais le fait est qu'ils veulent du battage médiatique. Ils veulent pouvoir faire de gros gains et ces mouvements sont cruciaux pour cela. Si vous ne faites pas les mouvements de base, vos gains prendront une éternité en comparaison.

Que les ascenseurs ne sont pas pour la vie quotidienne. Encore vrai. Et mentionné avant c'est ma grande préoccupation. Si vous continuiez sur cette voie pour toujours, vous seriez un gros monstre à contraction lente. Si vous voulez une force fonctionnelle, je pourrais voir faire cette routine pendant 2-3 mois pour faire démarrer quelqu'un. Vous devrez intégrer plus de mouvements à contraction rapide, de musculation d'endurance, de mouvements de simulation, de pliométrie ...

Il semble que vous posiez deux questions. Pourquoi la force? Et pourquoi ces exercices? Ils sont tous deux répondus dans "Strength & Barbells: The Foundations of Fitness" ( http://startingstrength.com/articles/strength_fitness_wolf.pdf )

Pourquoi la force?

Étant donné que 1.) la force améliore considérablement neuf des dix aspects de la condition physique, et 2.) le dixième peut être amélioré assez rapidement, et 3.) tandis que les augmentations de force nécessitent des changements architecturaux qui se produisent lentement, par conséquent, la force devrait être le principal aspect entraîné pour , avec tous les autres aspects nécessaires (tels que l'endurance cardiovasculaire / respiratoire) concentrés temporairement lorsque cela est nécessaire.

Pourquoi des haltères?

1. Charges évolutives à l'infini
2. Permet de soulever le poids maximum
3. Entraînement utilisant un petit nombre de mouvements
4. Mouvements ayant des amplitudes de mouvement clairement définies et reproductibles

Pourquoi commencer la force?

Maintenant, c'est là que ma réponse commence à devenir une opinion personnelle.

• Il profite de l'effet novice et de la progression linéaire.
• C'est un programme minimal et efficace dans le temps, avec un simple partage A / B complet du corps.
• Tous les ascenseurs sont très précisément et clairement expliqués dans le livre.
• Il y a une grande communauté pour vous aider pour les vérifications de formulaires, les conseils de formation, et Mark Rippetoe lui-même est très réactif aux questions sur le forum officiel.

Aucune de ces raisons n'est absolue pour choisir la force de départ plutôt qu'un autre programme d'haltères similaires comme Stronglifts ou 5/3/1, mais ce sont des raisons qui, selon moi, incitent les gens à choisir la force de départ plutôt que les autres programmes d'haltères.

Vos préoccupations spécifiques

Bien que les presses au banc supérieures au poids corporel et les soulevés de terre à double poids corporel soient des réalisations admirables, l'effort requis pour elles est plus que la plupart des gens ne le feront.

• Le démarrage de la force ne nécessite pas que vous visiez les repères que vous mentionnez. Il vous suffit de lever plus que la dernière fois.

De plus, malgré les descriptions détaillées dans le livre sur la façon d'effectuer correctement et en toute sécurité, les trois mouvements principaux ne sont pas sans risques

• Rippetoe reconnaît les risques inhérents aux ascenseurs. Les instructions sont aussi bonnes qu'elles sont suivies.

Le développé couché avec haltères peut entraîner une atteinte de l'épaule et un mauvais développement de la ceinture scapulaire si la barre est rapprochée trop près du menton.

• Il est très clair que la barre doit commencer au milieu de votre poitrine au bas de l'amplitude des mouvements et se terminer dans une position directement au-dessus de vos épaules en haut de l'amplitude des mouvements.

Les soulevés de terre nécessitent une excellente forme jusqu'à l'échec, sinon il existe un risque sérieux de hernie discale. Il est très difficile de s'auto-diagnostiquer car un athlète est encouragé à regarder vers l'avant, ce qui limite la capacité de voir la forme pendant un mouvement.

• Rippetoe désigne une section entière de son forum pour former des chèques.

Les squats arrière nécessitent à nouveau une excellente forme et n'ont pas de technique de défaillance facile sans équipement. Encore une fois, en raison du mouvement, l'ascenseur est difficile à voir en mouvement et si un élévateur est bloqué en position basse, la récupération sans rails de sécurité peut être difficile ou dangereuse.

• Starting Strength ne préconise pas de s'accroupir sans barrières de sécurité lorsqu'il est seul.

Starting Strength offre des rendements décroissants rapidement.

• Oui. Starting Strength est un programme novice. Les débutants qui suivent le programme n'y participent généralement que pendant plusieurs mois (les stagiaires les plus dévoués et les plus doués) à un an (les gens qui sont moins dévoués, ou plus âgés, ou tout simplement moins doués génétiquement).

Bien que la force soit importante dans la vie de tous les jours, quelqu'un qui peut soulever son propre poids (qui est considéré comme novice ou inférieur dans de nombreuses communautés en ligne), est fort comparé à ses pairs et plus que probablement assez fort pour les activités quotidiennes.

• Vrai. Si quelqu'un ne veut pas devenir plus fort, il ne devrait pas faire de musculation.

Bien,

Je répondrai de mon point de vue de noob / novice à un entraînement de gym sérieux.

La raison pour laquelle j'aime le livre est qu'il explique tout ce que vous devez savoir sur les exercices les plus sérieux qu'un pauvre bâtard inconditionné comme moi doit le faire, et COMMENT le faire.

Le défi que je rencontre est de trouver un observateur qui comprend le concept du "milieu du pied" et les autres critères de repérage définis par Rip. L'espoir que j'ai est de commencer à enseigner ces concepts à un partenaire afin que nous puissions nous entraîner et repérer avec la même "qualité".

Je ne peux pas critiquer complètement le programme parce que je ne le fais pas complètement. J'ai d'autres activités entre l'entraînement (TKD) donc je joue très en sécurité sur les ascenseurs eux-mêmes, en vérifiant toujours le formulaire par moi-même (pour beaucoup de gêne en prenant des vidéos seul). Je maîtrise un à un les instructions du livre et ça a marché. J'ai une très bonne forme de squat (la première que j'ai apprise) à 118% BW, mon banc, ma presse, mon soulevé de terre s'améliorent à mesure que je lis et applique session par session ce qui est dans le livre. J'ai abandonné les nettoyages puissants parce que je dois d'abord maîtriser DL, et comme je ne fais pas tellement confiance aux instructeurs de gym pour m'apprendre, il vaut mieux en rester là.

Je suppose que le succès est d'avoir une langue agréable, la façon dont le livre "parle" en le gardant simple et en se concentrant sur l'apprentissage en profondeur des ascenseurs impliqués.

Je ne regrette pas de l'avoir déchiré simplement parce que maintenant je peux frapper, sauter et frapper plus fort que jamais.