Forme et technique correctes dans les soulevés de terre à une jambe en détail

Quelle est la forme et la technique correctes pour le soulevé de terre à une jambe en détail? Je veux aussi savoir pourquoi on devrait le faire de cette façon et non différemment. Quelles sont les erreurs courantes en faisant cela, pourquoi sont-elles nocives et comment les corriger?

S'il existe des variations de technique raisonnables, veuillez également le mentionner et expliquer comment et pourquoi.

Sur le Web, vous pouvez voir des images de plusieurs formes différentes, ce qui vous rend incertain de ce qui est correct et de ce qui ne l'est pas. Prenez par exemple cette image:

Vous pouvez voir que la jambe debout est légèrement pliée et que les bras ne sont pas perpendiculaires au sol (comme ce serait le cas dans un soulevé de terre normal). Cependant, cela a peut-être du sens pour le soulevé de terre à une jambe, je ne sais pas.

Dans l'image suivante, les bras sont perpendiculaires au sol:

Dans l'image suivante, un seul haltère est utilisé et la jambe debout est droite:

Cependant, j'ai également trouvé des images où l'haltère est dans la main sur le côté de la jambe debout:

J'ai également trouvé cette variation qui semble être similaire au soulevé de terre régulier:

Existe-t-il une règle approximative qui donne une relation entre le poids que vous pouvez utiliser dans un soulevé de terre ordinaire et celui que vous pouvez utiliser dans un soulevé de terre à jambe unique db?

J'ai utilisé le haltère simple jambe (SLDL) au cours de la dernière année pour améliorer les performances de course. À mon avis, il y a une technique correcte à cet exercice qui est motivée par le BUT de l'exercice.

Dans mon cas, l'objectif principal de cet exercice était d'améliorer la stabilité latérale et l'équilibre au niveau de la cheville, du genou et de la hanche, tout en augmentant la flexibilité. L'objectif secondaire était d'augmenter la force.

Par conséquent, la «bonne» technique est celle qui favorise le mieux le développement de la stabilité, de l'équilibre et de la flexibilité. Pour moi, les photos 1, 2 et 3 répondent toutes à ma définition de la "bonne" technique. Sur les photos 4 et 5, l'individu peut soulever plus de poids, mais il ne bénéficiera pas des avantages de stabilité et de flexibilité.

Plus précisément, je recommande ce qui suit pour cet exercice:

1. Restez à plat.
2. Jambe debout légèrement pliée.
3. Pendant le "virage", ne laissez pas la jambe levée s'affaisser (comme l'homme de la photo 4).
4. Lors de la phase de récupération de chaque répétition, essayez de ne pas laisser le pied levé toucher le sol afin que vous soyez en équilibre sur un pied pour l'ensemble (c'est plus difficile qu'il n'y paraît).
5. Utilisez des poids légers (ou même aucun poids) jusqu'à ce que vous puissiez compléter un ensemble complet sans perdre votre équilibre et maintenir une bonne forme tout au long.
6. Ne laissez pas les poids reposer sur le sol pendant le "virage".

(1) et (2) favorisent une bonne flexibilité. (3) à (6) favorisent la stabilité et l'équilibre.

La tendance lorsque nous sommes fatigués ou paresseux est de faire tomber la jambe levée et / ou de laisser les poids reposer sur le sol pendant la partie pliée de l'exercice. L'autre tendance est d'utiliser trop de poids, ce qui nous oblige par la suite à mettre le pied levé au sol entre les répétitions.

Je ne m'inquiète pas des poids dans une ou deux mains. . . Je dis le changer pour obtenir une certaine variabilité dans l'exercice.

Mes meilleures suggestions pour corriger ces erreurs sont les suivantes: 1) ne pas utiliser de poids (au moins au début), et 2) utiliser un miroir - votre dos et votre jambe levée doivent être parallèles au sol pendant la partie "pliée" du exercice.

SOMMAIRE

• Les photos 1 à 3 sont la bonne technique.
• La bonne technique est motivée par le développement de la stabilité latérale et de l'équilibre au niveau des chevilles, des genoux et des hanches.
• Erreurs courantes: trop de poids, jambe tombante, laisser les poids reposer sur le sol et mettre le pied levé sur le sol entre les répétitions.
• Corrections techniques: Perdez du poids, utilisez un miroir.

En passant, ma forme de course s'est nettement améliorée l'année dernière grâce en grande partie à cet exercice.

En ce qui concerne les muscles travaillés, le pli de la jambe dans l'air ne devrait pas trop d'importance, vous devriez cependant essayer de le garder immobile (ne pas l'utiliser pour l'élan).

OMI, vous devriez avoir la jambe sur le côté opposé de votre bras pour un meilleur équilibre. La première personne a des poids dans les deux mains, ce qui est mieux une fois que vous commencez à atteindre les poids plus lourds pour l'équilibre. La dernière personne semble faire une version débutante de l'exercice parce qu'elle n'a pas l'équilibre pour soulever sa jambe du sol. Ma suggestion serait de suivre la forme de la première. Si vous avez du mal à le faire, le dernier devrait être le plus simple.

Pour la dernière partie de votre question, je ne sais pas si vous vous référez à un soulevé de terre avec haltères ou avec un kettlebell. Mais je peux vous dire de toute façon que votre soulevé de terre à une jambe sera considérablement moins, peut-être plus de 100 livres, selon la hauteur de votre soulevé de terre.

Pour ma référence de levage, j'utilise exrx, voici une référence à un soulevé de terre à jambe rigide