Pourquoi est-ce que je retombe quand je m'accroupis?

J'ai commencé à faire des squats il y a quelques semaines, et j'ai du mal à maintenir l'équilibre près du bas de mon squat (lorsque j'essaie de descendre en dessous du parallèle). Permettez-moi de décrire la situation.

Position accroupie : je garde les jambes écartées. Mes talons s'alignent avec mes épaules et je pointe mes pieds à environ 15 degrés vers l'extérieur. Je m'accroupis donc je suis dans une position de "tiers-monde" et mes genoux sont alignés avec mes pieds. Je me relève et c'est ma position de squat de départ.

Lorsque je m'accroupis, je place la barre sur mes pièges, je respire profondément et je me penche aux genoux. Une fois que j'ai atteint un pli suffisant dans les genoux (c'est-à-dire pas au-delà de mes orteils), j'essaie de faire le reste du squat en me pliant au niveau des hanches - comme si j'étais accroupi sur une chaise. Quoi qu'il en soit, comme je me rapproche du parallèle, je commence à rencontrer des problèmes avec mon équilibre / ma forme - comme si je basculais vers l'arrière. La seule façon de compenser est de permettre à mes genoux de dépasser mes orteils. Je sais qu'un peu de choses à faire / à ne pas faire de squattage, et je sais que c'est généralement une indication de mauvaise forme si je laisse mes genoux dépasser mes orteils, mais c'est la seule façon de descendre en dessous du parallèle. Après cela, je repousse hors du trou et le squat est terminé.

Ma question est donc assez claire: pourquoi suis-je en train de reculer quand je m'accroupis? Et: le voyage du genou au-delà de mes orteils est-il nécessairement une mauvaise chose?

[Je suis noviceSquatter - J'ai depuis créé un compte stackexchange. Je fais aussi des squats à barre basse!]

Désolé pour la réponse tardive. J'ai posté la question il y a un mois, j'ai reçu quelques commentaires et je ne m'attendais à rien de plus. Quoi qu'il en soit, pour répondre à informaficker, j'ai trouvé l'article t-nation utile parce qu'il me décrivait avec précision. Voici le paragraphe clé:

Si vous ne pouviez pas garder votre poids sur vos orteils et que vos cuisses étaient à peine parallèles avant de commencer à basculer vers l'arrière, vous avez un degré d'immobilité assez sévère. Si vous êtes à ce niveau, il sera difficile, voire impossible, de vous accroupir avec vos talons au sol. Votre objectif ici est simplement d'atteindre cet objectif.

Cela m'a décrit quand j'ai commencé à m'accroupir. La façon dont je l'ai corrigé est assez simple:

Beaucoup, beaucoup d'exercices de mobilité de la cheville et de la hanche. Et les squats dans l'air profond. J'ai parlé à un powerlifter dans ma salle de sport, et il m'a donné une longue liste d'échauffements à faire (defranco agile 8 est un bon ensemble d'échauffements), mais j'ai cherché sur Google et expérimenté pour voir ce qui fonctionnait pour moi. Je fais un bon échauffement de 20 minutes et une balade à vélo de 5 minutes avant de monter sur le rack de squat. Cela a beaucoup aidé. Honnêtement, je pense que c'est simplement quelque chose qui fonctionnera pendant un mois ou deux d'étirements constants.

Quel type de squat faites-vous (barre haute ou basse)?

Si vous allez faire un squat à barre basse, c'est naturellement pour pencher votre torse plus en avant afin de frapper davantage la chaîne postérieure (fessiers, jambons, ...). Si c'est un squat à barre haute, votre torse est plus droit et vous "plongez" entre vos jambes avec vos hanches. Concernant votre style, vos coudes doivent pointer vers le bas (barre haute) ou derrière vous (barre basse) afin de maintenir votre colonne vertébrale lombaire dans une position naturelle.

Comment commencez-vous votre squat?

Il est important de commencer par l'entraînement de la hanche en premier («Asseyez-vous») et de ne pas commencer par bouger les genoux. Les genoux s'avancent dans la deuxième étape. De plus, le fait que vous gardiez vos omoplates ensemble ou en d'autres termes: poussez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur n'est pas sans importance.

Et votre cœur?

Chaque fois que vous allez vous accroupir, il est viable d'activer votre noyau. Assurez-vous de prendre une respiration moyenne (pas complète) et tournez votre nombril aussi loin que possible avant de descendre. Cette action stabilise votre torse et aide le bas du dos.

Toutes ces questions sont pertinentes pour votre problème. Autres questions à vous poser:

Suis-je bien réchauffé? Non seulement la composante métabolique, également en ce qui concerne les articulations et les bandes.

Suis-je en train de contrôler le poids ou est-ce que le poids me contrôle?

Est-ce que ma concentration est suffisante pour accomplir les répétitions?

Est-ce que je fais suffisamment d'exercices de soutien pour les squats, par exemple des hyper-extensions, des planches ...?

Eh bien, la bonne nouvelle est que vous tombez en arrière et non en avant. Ce qui signifie non seulement que vous ne serez pas écrasé, mais que vous utilisez probablement une meilleure forme. Sans voir votre formulaire, il y a quelques choses que je peux recommander.
1. Essayez de faire des squats avant et peut-être même des squats au-dessus:
- Cela aidera certainement à équilibrer et à égaliser la progression de vos muscles, le squat arrière peut avoir développé plus de certains muscles
2. Assurez-vous que la barre est au bon endroit votre dos :
- la barre doit reposer juste au-dessus des pièges sur un squat highbar, je préfère fortement les highbar aux lowbar
3.Acheter des chaussures olympiques d'haltérophilie:
- Les chaussures olympiques d'haltérophilie soulèvent vos talons, ce qui vous penche vers l'avant et vous donne une meilleure forme de squat .

Si aucune de ces choses ne vous aide, vous pourriez faire trop de poids.
Pensez à une chose:
si vous placez environ 2,5 assiettes sous vos talons pendant les squats, cela vous aidera également, bien que vous deviez essayer de grandir en faisant cela.

Sans voir la vidéo, il est très probable que vous essayez de vous "asseoir" trop loin. Votre technique de squat ne devrait pas changer radicalement de faire le squat du tiers monde à le faire avec une barre. Une autre option est que vous mettez trop de poids sur vos talons.

Vous avez besoin de la bonne quantité de mobilité pour vous accroupir, mais si votre configuration est incorrecte, cela peut vous condamner avant même de descendre. Pour travailler et corriger votre forme de squat afin que vous soyez en bon équilibre, je recommanderais ce qui suit:

• Le gobelet fit une pause dans les squats. Utilisez un haltère ou un kettlebell comme contrepoids devant vous, accroupissez-vous et maintenez pendant 3-7 secondes avant de vous accroupir.
• Squats en pause avec une barre.

Le but de ces derniers est de vous donner le temps de ressentir et de corriger votre équilibre pendant que vous êtes dans la position la plus désavantageuse mécaniquement. Utilisez des poids avec lesquels vous pouvez garder un dos droit. Vous voulez vous concentrer sur le maintien de l'équilibre du poids au milieu du pied. Avec une barre, cela se produit lorsque la barre est au-dessus de votre pied médian. Vous voulez pratiquer la descente et la montée afin que la barre ne se déplace pas en arrière ou en avant à partir du milieu du pied et que votre équilibre soit stable.

Lors d'un squat, travaillez sur le formulaire suivant:

• Position athlétique (c.-à-d. Pieds autour de la position avec laquelle vous feriez un saut vertical)
• Équilibre sur le milieu du pied
• Poitrine, grand souffle dans la colonne vertébrale. (pas physiquement possible, mais c'est la bonne image mentale)
• Descendez naturellement en poussant les genoux pour faire de la place à votre corps.
• En cas de pause, assurez-vous que l'équilibre reste au-dessus du milieu du pied et restez serré
• Montez rapidement, comme si vous vouliez que la barre se détache de vos épaules.
• Expirer.

Ne vous laissez pas trop rattraper par la position des pieds X et l'angle Y, etc. Les personnes avec des fémurs plus longs auront besoin d'une position plus large, tandis que les personnes avec des fémurs plus courts auront besoin d'une position plus étroite. Les pieds ne doivent pas être si éloignés que vos genoux ne sont pas au-dessus de vos pieds lorsque vous commencez à remonter. J'ai trouvé que j'avais du mal si les pieds étaient trop éloignés. Inversement, ils ne peuvent pas être si proches que vous vous battez les cuisses pour être assez profond. Une largeur de saut confortable est un bon point de départ.

Concentrez-vous sur la cohérence avec chaque représentant.