Quel genre d'exercices puis-je faire pour renforcer ma cheville?

Je cours depuis environ 5 ans maintenant et presque chaque année, j'ai des problèmes au niveau médial de mes tibias. Si je continue à courir, les tissus mous finissent même par gonfler suffisamment pour être palpables et douloureux.

Je sais que j'ai une très mauvaise stabilité de la cheville, quand j'essaie de patiner, c'est tellement mauvais que le côté médial de mes chaussures touche même la glace. J'ai également une certaine pronation, tout au long de mon roulement, qui empire lorsque je commence à courir plus vite. Ensemble, mes chevilles faibles et mon excès de poids entraînent des problèmes récurrents de tibia.

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_{Voici de belles images sous mes pieds en marchant}

J'ai recommencé à courir il y a 2 mois et je me suis concentré sur la construction lente et pas trop (max 3 x 5 km par semaine). J'espérais que cela l'empêcherait de se reproduire et de développer une force suffisante, mais ce matin, j'ai recommencé à ressentir l'un de mes tibias.

Alors maintenant, je cherche des exercices que je peux faire (à la maison) pour renforcer mes chevilles!

C'est aussi bien si sa jambe entière s'exerce, mais mon objectif principal est d'augmenter la force de ma cheville.

running injury-prevention

— Ivo Flipse
source

Ce n'est pas vraiment la réponse que vous cherchez, mais changez votre style de course. Mettez davantage l'accent sur l'intensité moins sur la distance. Plus les distances que vous parcourez sont longues, plus vous risquez d'avoir des problèmes de blessures. J'ai des problèmes similaires avec les attelles tibiales et le genou des coureurs (dans la partie antérieure de mon genou droit) probablement en raison de problèmes de pronation. Je trouve que si je cours plus de 9,6 km (6 mi) ou que je marche plus de 40 km (15 mi), je commence à ressentir une douleur constante pendant le reste de l'exercice.

— Evan Plaice

(suite) Limiter la distance et me concentrer davantage sur l'augmentation de l'intensité me permet de rester en très bonne forme physique sans aucune blessure. Faire des courses plus intenses augmentera également votre force musculaire de type II, ce qui devrait apporter plus de soutien musculaire à vos chevilles. Les chaussures peuvent également être un facteur important lorsqu'il s'agit d'attelles de tibia.

— Evan Plaice

@Evan Plaice, je suis ouvert à toute suggestion! Mais ce n'est que 5 km, ce n'est donc pas vraiment une distance. De plus, c'était un «entraînement par intervalles» tout en restant inférieur à 160 bpm: \ Pour plusieurs raisons, je n'ai pas travaillé pendant les 6 derniers mois, donc je dois me mettre en forme peu importe ce que je fais. En ce qui concerne les chaussures, je porte actuellement les Saucony les plus stables. En plus de tout cela, j'essaie de me concentrer sur la limitation de ma longueur de foulée pour réduire les forces d'impact et c'était généralement génial. C'est pourquoi j'ai été surpris de ressentir à nouveau soudainement la douleur.

— Ivo Flipse

@Ivo Eh bien, les sprints aideront certainement à développer plus de muscles (ce qui augmente le soutien). Êtes-vous sûr que les pas plus courts ne causent pas plus de mal que de bien? Êtes-vous toujours en mesure d'atteindre une extension suffisante des muscles à chaque foulée?

— Evan Plaice

Ils appliqueraient également une plus grande pression sur mes tissus mous @Evan, je suppose que vous ne devriez pas sprinter si vous ne pouvez même pas courir. Je pourrais essayer de courir sur mes orteils, comme vous le faites en sprint, ne serait-ce que pour travailler davantage les muscles autour de ma cheville. Je crains juste que cela n'empire les choses.

— Ivo Flipse

Dans mon expérience personnelle, la simple marche fera beaucoup pour renforcer les chevilles. J'ai eu une tendinite d'Achille en janvier aux deux chevilles en raison d'essayer de courir sans m'être correctement conditionné. J'ai pris quelques semaines de congé de toute marche inutile ou d'être debout, puis j'ai commencé à marcher tous les jours pendant les 6 semaines suivantes. J'ai recommencé à courir début mars en utilisant l'application Couch to 10K sur mon iPhone. Il vous guide lentement dans la course avec des intervalles de course et de marche.

Active.com a une belle liste d'exercices de renforcement de la cheville pour prévenir les blessures à la cheville, les attelles tibiales (ce qui ressemble à vous) et la tendinite d'Achille (que j'ai eue en janvier). Ces exercices comprennent ...

Exercices d'équilibre:

Équilibre sur une jambe pendant 30 secondes, augmentant en une minute. ( Bodybuilding.com suggère de s'appuyer sur cet exercice avec des poids ou sur une surface instable comme la mousse) ( WikiHow suggère d'utiliser une planche d'équilibrage )
Faites une partie de catch avec un ami en vous tenant en équilibre sur une jambe.
Faites un squat sur une jambe (accroupissez-vous à mi-chemin tout en vous tenant en équilibre sur une jambe).

Exercices de bandes de résistance:

Inversion (rotation de la cheville vers l'intérieur)
Eversion (rotation de la cheville vers l'extérieur)
Dorsiflexion (lever vos orteils vers votre tête)
Flexion plantaire (éloignant vos orteils de votre corps)

(Pour une description plus simple de l'inversion et de l'éversion, voir les notes de WikiHow sur les «Tours de cheville»)

Exercices de poids corporel:

Houblon en ciseaux (debout dans une position "fente", sautez et changez votre pied avant avec votre pied arrière)
Squat sauts (saut d'une position quart de squat)
Bounding (leur description est assez peu claire, mais vous devez en quelque sorte "sauter" en avant comme si vous couriez sur vos orteils, mais très lentement, environ 50% de la vitesse de course)

Bodybuilding.com suggère également de soulever des mollets avec haltères, où vous faites une levée de mollet avec une seule jambe tout en balançant un haltère au hasard.

— Nathan Wheeler
source

De bons exercices, je peux essayer ces bandes de résistance en lisant quelque chose.

— Ivo Flipse