Stratégie optimale pour le «test pushup de 4 minutes»

Récemment, je suis tombé sur le test des pompes de 4 minutes, qui vous met au défi de faire autant de pompes que possible en 4 minutes (vous pouvez faire une pause à tout moment tant que l'horloge continue de fonctionner).

Je me demande quelle serait la meilleure stratégie pour ce faire (maximiser le nombre de pompes). Une stratégie serait d'aller faire des pompes consécutives jusqu'à l'échec, de se reposer pendant un certain temps, puis d'en faire plus. Une autre stratégie serait de répartir uniformément les pompes. Par exemple, si j'ai l'intention de réaliser 100 pompes, je pourrais faire 4x (25 en 1 minute), ou 10x (10 en 24 secondes), ou 100x (1 en 3,6 secondes).

EDIT: Pour clarifier ma question: je m'intéresse à la répartition optimale des pauses et du travail dans les 4 minutes afin de maximiser le nombre réalisable de pompes. Je pense que cette question peut être généralisée à:

Compte tenu d'une plage de temps, comment répartir le travail et les pauses dans le temps afin de maximiser le volume total?

Par exemple, j'ai lu quelque part que les coureurs de fond tentent de courir la première moitié d'une course dans les 51% de leur temps cible, ce qui signifie qu'ils courent avec une intensité presque constante. Si cela s'applique au défi des pompes, nous devrions faire la moitié des pompes en deux temps. En appliquant à nouveau le même raisonnement, nous devrions faire 25% des pompes en 25% du temps, et ainsi de suite. Finalement, cela entraînerait une pause après chaque pushup (car alors les pushups sont parfaitement répartis dans le temps).

Bien sûr, une autre stratégie serait celle suggérée par Moïse dans sa réponse (en commençant par un nombre élevé de pompes consécutives et un long repos, qu'un nombre plus petit et un repos plus court, etc.).

Je me demande s'il existe une stratégie réputée supérieure aux autres.

Après avoir lu à ce sujet, j'ai décidé d'essayer le défi et je peux dire que c'était étonnamment difficile. Maintenir la force pendant 4 minutes nécessite une tonne d'endurance et d'entraînement . Cela étant dit, j'ai pu très bien faire parce que j'ai fait une tonne d'entraînement similaire à cela et cela m'a laissé incroyablement bien préparé. Pour être précis, j'ai pu réussir pour trois raisons:

1. J'ai une excellente base de force en raison des programmes d'entraînement en force à l' haltère que j'ai suivis.
2. J'ai déjà entraîné mon corps pour des défis similaires, par exemple le défi des cent pompes .
3. J'ai utilisé la technique du « graissage de la rainure », développée par Pavel Tsatsouline pour augmenter encore mes capacités en matière de push ups.

Je ne saurais trop insister sur l'importance de ces points. Avoir une base de force est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour améliorer votre capacité à faire des pompes. Une fois que vous avez établi cette ligne de base, vous devrez alors commencer à entraîner votre corps avec une spécificité et une pratique fréquente afin qu'il puisse s'adapter à des pompes dans la gamme 100+. Les deux étapes sont importantes, tout comme l'ordre dans lequel vous les approchez.

Une fois que vous avez la force physique et l'endurance nécessaires, vous pouvez alors vous concentrer sur l'optimisation de votre approche. Suivez ces étapes pour optimiser vos 4 minutes:

1. Fixer un objectif de push ups à faire (le mien était de 120).
2. Calculez le temps qu'il vous faut pour faire un push up typique (j'ai utilisé 1,2 seconde).
3. Calculez le temps dont vous disposez pour vous reposer. C'est total time - pushup qty * pushup time(le mien était 240 - 1,2 * 120 = 96 secondes pour se reposer).
4. Déterminez comment vous souhaitez structurer vos pauses (courtes et fréquentes, longues et peu fréquentes) *. J'ai décidé de diviser le défi comme suit:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* Chacun a un corps différent, et ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d'autres. Personnellement, j'ai opté pour de longs repos dans ce défi car je ne fais jamais de HIIT ou d'entraînement par intervalles, et je fais exclusivement des 60s + de repos entre les levées de poids lourds. Ce n'est peut-être pas le cas pour vous, alors faites ce que votre corps vous dit de faire. En revanche, l'auteur de l'article sur la nation t a mentionné prendre des pauses fréquentes et ne pas dépasser les limites. Différentes personnes nécessitent des approches différentes.