Je suis développeur web. Je passe 5 jours par semaine, 8 à 10 heures par jour devant mon PC sur une chaise.

Je veux être en pleine forme. Je ne veux pas dire que je veux être un peu plus fort que la personne moyenne , ou être capable de courir un peu plus loin. Je me fiche de ce à quoi je ressemble par rapport à la personne moyenne. Je veux être ce gars qui se démarque dans une foule de 100 personnes comme étant en forme incroyable.

Je suis sûr que ce n'est pas possible. J'ai l'impression que si je voulais être sérieux au sujet de cet objectif, je devrais changer ma carrière en quelque chose de physiquement exigeant; comme un garde forestier ou un ouvrier. J'ai même envisagé, à peine âgée de 21 ans, l'idée d'aller à l'université et d'utiliser mon temps là-bas comme le moment de ma vie où j'aurai ce corps ultime.

Avec cette quantité de temps utilisée en position assise, dois-je abandonner l'idée d'atteindre ce niveau de physique? Est-ce impossible à réaliser à moins que je sois un athlète à temps plein, ou puis-je me pousser avant et après le travail, le week-end et n'importe où entre les deux pour atteindre mon objectif d'un corps musclé et déchiré?

Si cela facilite les choses, je suis beaucoup plus intéressé par l'apparence que par la force brutale ou par le fait de pouvoir parcourir des centaines de kilomètres.

Je veux savoir s'il est possible d'arriver ici avec la quantité de séance que je dois faire pendant la semaine:

Ou si je dois trouver impossible de dépasser ce type de niveau à moins de trouver un moyen de devenir actif pendant la journée aussi:

Bien sûr, c'est possible, mais cela dépend de ce que vous êtes personnellement prêt à sacrifier.

Il y a 168 heures par semaine. Même si vous travaillez 60 heures par semaine et que vous dormez 56, cela laisse 52 heures de la semaine disponibles. Si vous êtes célibataire sans enfants, il vous reste beaucoup de temps pour faire les séances d'entraînement nécessaires pour façonner votre corps comme vous le souhaitez.

Cependant, cela exigera une attention intense aux détails et à la gestion du temps. Vous devez savoir quand vous dormirez / récupérerez, quand vous aurez du temps pour faire de l'exercice, une alimentation et une planification strictes, des choses comme ça. En tant que programmeur, vous avez un avantage, car vous avez l'habitude de travailler avec les exigences de spécification de programme et les restrictions de langage (je suis également programmeur).

Les choses que vous pouvez faire incluent la préparation de repas / collations sains pour la semaine le week-end ou quels que soient vos jours de congé. Faites griller 5-6 poitrines de poulet, quelques steaks et vous avez des déjeuners pendant une semaine. Jetez une poitrine de poulet sur des épinards avec des champignons et des fruits secs, une petite vinaigrette et vous avez un déjeuner puissant. Évitez la tentation de grignoter à votre bureau à moins qu'il ne s'agisse d'une collation / d'un repas prévu.

Si possible, vous pouvez obtenir des séances d'entraînement à l'heure du déjeuner si vous avez une salle de sport pratique, travaillez en équipes fractionnées, voyez si vous pouvez travailler à quelques heures de la maison.

Par exemple, je suis à mon bureau de 6h à 16h 5 jours par semaine. Je fais régulièrement de 15 à 20 heures par semaine d'entraînement au triathlon, y compris une demi-heure de nage ou de course au déjeuner, et je m'entraîne immédiatement à mon retour à la maison, avec de longues séances d'entraînement le week-end. Je suis en baisse de 42 livres par rapport au poids le plus lourd que j'ai jamais eu (208 livres à 5'10 ") lorsque j'ai commencé à travailler comme programmeur.

C'est absolument faisable, mais tout dépend de votre propre motivation et de la façon dont vous voulez être religieux pour poursuivre ce que vous voulez.

Votre travail ne doit absolument PAS impliquer une activité physique.

Ce qui est cool avec un tel travail, c'est d'avoir une sorte d'entraînement et d'être payé pour cela. La seule différence pour vous est de devoir travailler pendant votre temps libre. Travailler maintenant très dur, être un homme de famille et tout cela pourrait rendre cela gênant, car vous n'auriez pas beaucoup de temps libre. Mais une journée de travail typique de 8 heures ne devrait pas poser de problème.

Obtenir un physique athlétique ne consiste pas à s'entraîner 24h / 24 et 7j / 7. En fait, une séance d'entraînement devrait généralement prendre une heure. La coloration HIIT peut être effectuée en quelques minutes! Et votre corps a également besoin de se reposer après chaque entraînement, donc ce n'est pas comme si vous vous entraîniez quotidiennement.

L'un des facteurs les plus importants sera votre alimentation, votre attitude, votre constance. Votre travail ne fait pas partie de ces facteurs.

Vous nous demandez s'il est possible d'obtenir les looks que vous recherchez tout en ayant un travail assis. Lisez quelques magazines pour hommes, comme Mens Health. Chaque numéro, vous pouvez lire l'histoire d'un homme moyen obtenant un physique héroïque. Ce ne sont que des bûcherons et des ouvriers de chantier! J'ai vu des programmeurs, des pilotes et d'autres être des héros de ces histoires. S'ils pouvaient y arriver, vous aussi!

La question que vous avez posée semble vouloir renoncer à se mettre en forme car elle est "impossible" à cause de quelque chose. Eh bien, nous ne vous donnerons pas le feu vert pour abandonner. Pour vraiment atteindre votre objectif, votre attitude devrait être tout à fait le contraire - si nous vous disions que c'est impossible, vous devriez vous efforcer de nous prouver le contraire!

Pour vous mettre dans l'ambiance de combat, l'un des meilleurs discours inspirants de l'histoire de la cinématique:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

Si vous relevez le défi, n'oubliez pas de travailler dur, mais aussi intelligemment. Faites vos recherches, essayez d'élargir vos connaissances. Chaque fois que vous atteignez un plateau, essayez de rechercher les résons. Expérimentez, adaptez et apprenez. Et n'abandonnez pas!

Les choses gênent

Les contraintes sont sans aucun doute des obstacles. Mais vous pouvez les atténuer, vous pouvez les écraser et vous pouvez frapper votre travail de bureau en plein visage sédentaire. Plusieurs des culturistes et des haltérophiles de l'âge d'or ont travaillé autour des emplois de jour (voir quelques histoires sur le site de Rippetoe ).

Fais ce que tu peux

La description de travail est «travailler devant un ordinateur» et non «travailler assis». Obtenez un bureau debout. Soyez diligent quant à une bonne posture; éliminez les courbures sur votre bureau. Faites des pauses extensibles, faites des promenades au lieu des pauses-café et faites parfois des pompes au travail. Essayez de travailler de chez vous de temps en temps. Convainquez votre patron de vous laisser faire une sieste. Optimisez votre vie bureautique / informatique selon votre objectif.

Mais oui, fondamentalement, tout ce qui ne fait pas partie de votre objectif est un obstacle à votre objectif. Cela comprend boire - jamais - ainsi que des rencontres et des voyages pour voir votre famille pour Noël. C'est pourquoi les gens deviennent professionnels: faire leur travail tout le temps. Même alors, ils ont encore des facteurs de style de vie sur leur chemin. Mais cela ne signifie pas que vous devez devenir professionnel pour atteindre vos objectifs. Cela signifie simplement que vous devrez contourner ce problème. Est-ce plus difficile que si vous étiez milliardaire avec des serviteurs et que tout dans votre vie tournait autour du culturisme? Sûr. Est-ce possible malgré les obstacles? Personne ne peut le dire sauf toi.

La réponse courte est: vous n'avez pas besoin d'être un athlète à temps plein, et être un développeur web ne vous empêchera pas d'atteindre ce que vous voulez atteindre.

Je (et beaucoup de mes amis) sont des ingénieurs / programmeurs logiciels et nous sommes tous en bonne forme et vous pouvez donc l'être.

Que souhaitez-vous savoir:

• Tout ce dont vous avez besoin est de 40 minutes par jour, 4 fois par semaine
• L'élaboration (que j'expliquerai plus loin) constitue 20% de votre progression, et ce que vous faites en cuisine 80% (ce que vous mangez joue le plus grand rôle).

Il y a 2 phases dans le domaine de la sculpture corporelle:

• volumineux (généralement fait en hiver, mais vous pouvez choisir quand vous le souhaitez, cela prend entre 4 et 6 mois selon votre niveau)
• coupe (vient après le gonflement pour déchiqueter la graisse et construire la définition en utilisant les couches musculaires construites pendant la phase de gonflement).

Maintenant, je vais expliquer les deux phases en détail. Toutes les informations que je vais vous donner sont basées sur plusieurs faits familiers de culturisme que j'ai lus et essayés au fil des années et de mon expérience personnelle.
==> vous n'avez PAS à le suivre, mais je peux vous assurer que cela fonctionne et la plupart des culturistes le font

PHASE DE MASQUAGE:

a) Entraînement (40 minutes, 4 fois par semaine. Vous n'en avez pas besoin de plus)

Le concept en bref est: soulever des objets lourds avec du repos entre les séries. Soulever des poids lourds vous aidera à développer la puissance et la masse, et se reposer entre les séries vous aidera à récupérer et à recharger le stock de glycogène (énergie) du muscle pour continuer à vous soulever.
Vous devriez viser des poids lourds et des répétitions faibles (entre 8 et 12). Le poids lourd vous mettra au défi les muscles, construira les fibres et vous donnera de la masse. Cependant, ne vous faites pas de mal, allez-y progressivement, commencez par des poids que vous pouvez soulever sans blessures et avec le temps, vous développerez résistance et force et vous pourrez soulever plus.
Maintenant, comme je l'ai dit, l'entraînement représente 20% des progrès et la nourriture est de 80%. Je discute donc de la nutrition ensuite.

b) Nutrition pour le vrac

Pour ajouter de la masse, vous DEVEZ manger beaucoup. Rappelez-vous que lorsque vous vous gonflerez, vous ajouterez de la masse musculaire ET un peu de graisse (il n'y a aucun moyen de ne pas ajouter de graisse pendant le gonflement). Maintenant, vous voulez faire ce qu'ils appellent "un volume propre", cela signifie ajouter une masse musculaire maximale avec un minimum de graisse. Vous devez donc calculer vos calories d'entretien (BMR) , c'est-à-dire combien votre corps a besoin pour survivre au repos et y ajouter environ 700 à 800 calories maximum (si vous en ajoutez plus, vous ajouterez plus de graisse, mais vous pouvez essayer si vous veulent que la génétique joue aussi un grand rôle).
Ainsi, par exemple, vous êtes:
6'2, 200 livres et 28 ans ==> Votre BMR est: 2061 calories, mangez 2061 +700 = 2761 calories à manger par jour. Mangez de vrais aliments non transformés, avec ce qui suit (mes recommandations personnelles ):

• 1 à 1,3 g de protéines par livre de poids corporel (ma recommandation personnelle, la plupart des sites de musculation diront 1,5 g / lb de poids corporel).
• Les calories restantes les divisent entre les glucides et les lipides (je préfère personnellement que les 70% restants contiennent 70% de glucides et 30% de lipides).
  

Par exemple, comme nous l'avons dit: 200 livres et doivent manger 2761 calories ou plus.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

En bref, bien sûr, avec le temps, vous verrez ce dont votre corps a besoin (si vous avez besoin de manger un peu plus / moins).

PHASE DE COUPE:

Ici, cela ressemble à un gros volume avec quelques modifications importantes (en bref au début):

• a) Vous devez manger moins
• b) Vous devez intégrer 2 jours de cardio uniquement (30-40 minutes)
• c) Vous pouvez utiliser une technique extrêmement efficace appelée accélération cardio

a) Combien devriez-vous manger:

Il y a plusieurs recommandations par les culturistes sur la quantité à manger et quoi manger, mais ce site résume tout. Prenons le même exemple que ci-dessus:
Vous êtes 200 livres ==> Un apport calorique d'entretien estimé à 12 cal / lb les jours d'entraînement (les jours cardio mangent moins) ==> 2400 calories / jour.

• Faites un déficit de 20% de calories ==> 2400 * 0,20 = 480 calories. 2400– 480 = 1920 calories / jour
• Pour les protéines: 1,5 g / lb de masse maigre (je préfère 1-1,3 g / lb) = environ 1000 calories / jour
• Les matières grasses représenteront 25% des calories totales ==> 2400 * 0,25 = 600 calories ou 67 grammes
• Les glucides seront les 2400 calories restantes - 1000 - 600 calories provenant des lipides = 800 calories ou 200 grammes.

b) 2 jours de cardio

Soulevez le poids 2 jours d'affilée puis un jour seulement cardio (30 à 40 minutes MAX). Je recommande la corde à sauter et le vélo.

c) CardioAcceleration

C'est une technique du Dr Jim Stoppani .
En savoir plus ici ; Je l'ai expliqué sur ma page Facebook. C'est très simple et efficace: ne vous reposez pas entre les séries, faites 1 minute de tout cardio que vous voulez.

J'ai deux suggestions pour vous.
Un: votre entreprise envisagerait-elle de vous autoriser à installer un bureau debout ou un bureau sur tapis roulant? Bien que vous ne puissiez pas courir pendant que vous travaillez, vous pouvez rester plus actif que simplement rester assis. Une autre alternative consiste à remplacer votre chaise par un ballon d'exercice ou une chaise qui nécessite que vous exerciez vos muscles de base pour éviter de tomber. Deux: Consultez le livre, You aAre Your Own Gym de Mark Lauren. Il montre de nombreuses façons d'exercer sans équipement sophistiqué. Vous pouvez faire une pause toutes les heures et faire quelques répétitions. Vous pourriez être surpris de constater à quel point un travail cohérent donne des résultats. Bonne chance.

À l'heure actuelle, il est assez populaire de se concentrer sur les inconvénients du travail de bureau. Mais la réalité est qu'il y a aussi des inconvénients à utiliser votre corps pour gagner sa vie ...

J'ai passé les derniers mois à me remettre d'une blessure au coude due à l'escalade et au surentraînement général. Il y a eu une période où je voyais un PT, et je ne pouvais pas soulever quoi que ce soit de lourd à distance. Parce que je suis également développeur Web, je travaille dans un bureau et j'ai une bonne assurance, ce qui signifie que je pourrais me reposer aussi longtemps que je devrais laisser mon coude guérir et choisir les médecins et les physiothérapeutes avec qui je traitais. Si j'avais un travail où je devais utiliser mon corps, je n'aurais peut-être pas pu travailler jusqu'à un mois environ.

Plus que de me permettre (littéralement) de me permettre de me blesser, à cause de mon travail de bureau, je n'ai pas à m'inquiéter de l'usure pénible du travail sur mon corps (ou même d'interférer avec la récupération).

Si vous choisissez de vous éloigner d'un travail de développeur Web que vous avez déjà, il pourrait y avoir des inconvénients, notamment ceux qui pourraient interférer avec vos objectifs physiques. Plus vous vieillissez, plus les inconvénients peuvent devenir aigus. Beaucoup de gens se plaignent des inconvénients d'être assis à un bureau, mais je pense vraiment que nous, les développeurs Web, avons de la chance. Mon 0,02 $

Bien que ce ne soit pas très courant, il existe des développeurs de logiciels avec une construction athlétique. L'essentiel est de s'en tenir aux principes de base: dormir 8 heures par jour, avoir suffisamment d'eau, manger correctement et s'entraîner pendant votre temps libre.