Pourquoi l'exercice cardio / aérobie entraîne-t-il une perte musculaire?

Récemment, j'ai beaucoup lu sur la façon dont le cardio réduit la masse musculaire et la force.

Ce qui suit est un extrait de crossfit.com qui semble résumer ce que j'ai lu:

L'entraînement aérobie profite à la fonction cardiovasculaire et diminue la graisse corporelle - tout va bien. Le conditionnement aérobie nous permet de nous engager efficacement dans des efforts prolongés de faible puissance (endurance cardio / respiratoire et endurance). Ceci est essentiel pour de nombreux sports. Les athlètes engagés dans des sports ou des entraînements où une prépondérance de la charge d'entraînement est dépensée en efforts aérobies sont témoins d'une diminution de la masse musculaire, de la force, de la vitesse et de la puissance. Il n'est pas rare de trouver des marathoniens avec un saut vertical de quelques pouces seulement! De plus, l'activité aérobie a une tendance prononcée à diminuer la capacité anaérobie. Cela n'augure rien de bon pour la plupart des athlètes ou pour ceux qui s'intéressent à la condition physique d'élite.

J'ai aussi vu des images dramatiques (si peu flatteuse pour les coureurs d'endurance) qui mettent l' accent sur ceci: .

Voici donc ma question. Pourquoi y a-t-il une diminution de la masse musculaire, etc. avec les activités aérobies, mais pas avec les activités anaérobies? La formation croisée est-elle suffisante pour compenser cela? Ou tout le monde devrait-il renoncer à la course longue distance et à d'autres sports d'endurance s'il veut des muscles, plus de puissance, etc.? Y a-t-il un avantage pour les sports d'endurance autre qu'une meilleure fonction cardiovasculaire par rapport à l'entraînement en force (si tel est le cas)?

J'ai utilisé cette illustration dans une réponse précédente , et elle fait vraiment du bon travail pour démontrer l'idée:

Les choses qui nous intéressent sur l'illustration (par rapport à votre question) sont le sarcoplasme et la myofibril . La myofibril est la partie du muscle qui fait réellement la contraction, où le sarcoplasme est la partie du muscle qui stocke l' ATP . La myofibril puise dans l'ATP pour l'énergie lorsqu'elle est dans un état anaérobie. Pendant un état aérobie , la myofibril utilise uniquement la glycose aérobie pour l'énergie. Dans ce cas, le sang est capable de fournir suffisamment de sucre et d'oxygène pour une respiration cellulaire régulière. Voir cette conférence pour plus de détails sur ces processus.

Un entraînement qui implique l'utilisation du muscle pendant un état anaérobie (haltérophilie, sprint, etc.) peut provoquer une hypertrophie sarcoplasmique . En d'autres termes, le muscle est formé pour stocker plus de sarcoplasme afin de pouvoir fournir plus d'ATP.

Au contraire, un entraînement qui implique d'utiliser le muscle dans un état aérobie (course à pied, vélo, etc.), n'induit pas (autant) une hypertrophie sarcoplasmique , et donc le muscle ne gonfle pas (c'est-à-dire une hypertrophie de myofibrilles ne se produit pas).

Donc, pour répondre à votre question, l'exercice aérobie n'entraîne pas de perte musculaire - il ne contribue tout simplement pas fortement à la croissance musculaire (sarcoplasmique). Un athlète d'endurance POURRAIT avoir des muscles plus gros s'il s'est également entraîné dans un état anaérobie. Cela serait cependant préjudiciable à la performance dans les sports d'endurance, car ce serait inutile, un poids supplémentaire.

L'entraînement cardio n'entraîne pas nécessairement une perte musculaire, mais en général, le temps d'entraînement est limité, et si vous vous préparez pour un marathon, vous n'avez pas le temps de passer dans la salle de gym, et votre corps sera occupé à s'adapter à les contraintes de la course longue distance, qui sont différentes des adaptations nécessaires pour sprinter 100m, tremper un ballon de basket ou déplacer des objets lourds.

Donc, oui, les coureurs de marathon seront moins forts, plus lents, moins puissants, auront des verticales plus petites, etc.

Cela ne signifie pas que leur "forme physique globale" est inférieure à celle d'un powerlifter ou d'un sprinter. Ils sont juste à différents points du spectre athlétique, optimisés pour différents objectifs.

La raison pour laquelle crossfit dit que "cela n'augure rien de bon pour la plupart des athlètes ou pour ceux qui s'intéressent à l'élasticité" est parce que la plupart des athlètes sont des athlètes de puissance.

Quelques ressources sur ce sujet:

• Carte des performances athlétiques - Mappe les sports sur un cercle en fonction des voies métaboliques qu'ils entraînent.
• Strength & Barbells: The Foundations of Fitness - Argument pourquoi l'entraînement en force est une bonne base pour la forme physique et reconnaît que l'entraînement en force ne fait pas beaucoup pour aider l'endurance cardiovasculaire / respiratoire.

Tout type d'entraînement peut entraîner une augmentation de la masse musculaire. L'entraînement aérobie cesse tout simplement de le faire très rapidement, car il ne nécessite pas beaucoup de force pour fonctionner. L'entraînement aérobie nécessite un petit degré de force répété sur une période de temps relativement longue. Le corps est plus stressé par les exigences de répéter l'exercice sur une période de temps que par la force requise pour l'exécuter, donc la récupération est axée sur l'amélioration de la capacité du corps à fonctionner sur une période de temps plutôt que sur le gain musculaire.

On devient bon dans les choses en exigeant que le corps les fasse. Gagner de la force et de la masse musculaire signifie exiger que le corps fonctionne à une force maximale ou presque et à un effort musculaire. Gagner une plus grande capacité cardiovasculaire signifie demander au corps d'effectuer des efforts de bas niveau à plusieurs reprises. Le principe de l'adaptation spécifique à la demande imposée (SAID) régit le développement du corps face à ces stimuli.

La situation est un peu délicate. Chaque exercice entraîne une augmentation musculaire, mais uniquement dans la quantité nécessaire pour gérer la situation. Les sprinters ont besoin de beaucoup de force dans les jambes, donc les muscles de leurs jambes grossissent. Donc avec les coureurs de montagne. Les coureurs de marathon n'ont pas besoin de beaucoup de force, ils ont besoin d'endurance.

En théorie , vous pouvez avoir les deux, l'endurance du marathonien et le corps des culturistes, si vous combinez l'entraînement d'endurance et l'entraînement en force.

En pratique , vous rencontrerez les difficultés:

1) L'entraînement en endurance nécessite beaucoup de nutrition. Vous brûlez des quantités extrêmes de calories et avez besoin de beaucoup plus de protéines. Dans certaines situations, cela peut entraîner des brûlures musculaires. Cela se voit, par exemple, dans les longues randonnées en montagne avec des tentes, où la quantité de nourriture est limitée par la quantité que vous pouvez transporter. Les gens perdent des muscles, principalement dans les parties supérieures du corps.

2) Plus les muscles sont gros, plus vous brûlez d'énergie. Ayant de gros muscles, vous pouvez courir le marathon, mais les meilleurs efforts ont ceux qui ressemblent à ces coureurs de personnes, car ils brûlent moins d'énergie. C'est la raison pour laquelle vous devez entraîner les muscles afin de les forcer à se développer. C'est une économie d'énergie et de protéines. Votre corps ne vous laissera pas avoir de plus gros muscles comme vous en avez vraiment besoin. L'économie a toujours été la clé de la survie.

3) Les marathons sont extrêmement épuisants. Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez avoir du mal à faire de la musculation, car vous serez trop épuisé. Votre corps n'aura pas beaucoup d'énergie pour plus.

Une partie de la différence que vous notez est génétique; certaines personnes sont naturellement meilleures dans les sports aérobies, et certaines sont meilleures dans la mise en forme musculaire. En course par exemple, vous ne voyez pas les sprinteurs devenir des marathoniens, pas plus que vous ne voyez les marathoniens devenir des sprinteurs, peu importe leur niveau d'entraînement. Ils n'ont pas la génétique pour ça.

Pour une personne donnée, cependant, la réponse à votre question est que votre corps optimisera pour garder les muscles qui sont utilisés et éliminer les muscles qui ne sont pas utilisés. Vous voyez cela dans l'entraînement en force, que vous fassiez de l'aérobic ou non.

L'exercice aérobie de longue durée - comme la course ou le cyclisme sur longue distance - est particulièrement efficace pour abattre les muscles inutilisés. Ceci est principalement dû aux besoins nutritionnels de ces sports; vous êtes dans la zone aérobie depuis longtemps et brûlez beaucoup de calories, et certaines proviendront des protéines. De plus, une fois l'exercice terminé, votre corps voudra reconstruire les réserves de glucides et il peut détruire la masse musculaire pour y arriver. Une bonne nutrition - en particulier une nutrition de récupération - aidera à cela, mais en tant que cycliste de longue durée qui soulève également des poids, il est difficile de faire les deux. Vous pouvez cependant atteindre un équilibre, et si vous ne faites pas une tonne de cardio, l'effet n'est pas si grand.

Je noterai cependant que le cardio à l'état d'équilibre pur n'est pas l'utilisation la plus efficace du temps d'entraînement pour la plupart des gens; L'entraînement HIT leur donnera à la fois un effet d'entraînement cardio plus important et améliorera également leur condition anaérobie.

Je noterai également qu'en course longue distance et vélo, la légèreté est un avantage; en course, il est plus efficace d'avoir des jambes plus légères, et dans les deux cas, vous avez moins de poids pour monter des collines.