Quels sont les avantages endocrinologiques du repos holistique en musculation?

Il est de notoriété publique que les culturistes ont besoin de repos après une séance d'entraînement pour reconstruire leurs muscles. Tout le monde conseille un repos localisé . Autrement dit, vous devez donner à un muscle particulier au moins 48 heures de repos avant de le retravailler. Un sujet moins touché est le repos holistique . C'est le repos de tout le corps - ne rien faire pendant une journée entière. Quels sont les avantages endocrinologiques du repos holistique par rapport au repos localisé, le cas échéant?

Un article récent sur Juggernaut Training Systems sur la fatigue jette un peu de lumière sur le sujet.

• La fatigue induite par l'entraînement a 3 causes immédiates principales: l'épuisement du substrat, les altérations neuroendocrines et les microtraumatismes.
• L'épuisement du substrat a à voir avec vos systèmes énergétiques, y compris: l'ATP, le phosphate de créatine et le glycogène.
  • L'ATP est reconstitué après plusieurs secondes de repos (repos entre les séries)
  • Le phosphate de créatine est reconstitué après plusieurs minutes de repos (repos entre les exercices)
  • Le glycogène peut nécessiter plusieurs jours pour se reconstituer
• Le microtraumatisme s'accumule jusqu'à ce que le muscle ou le tissu conjonctif soit sujet à des blessures (ou jusqu'à ce qu'une blessure se produise).

Changements endocriniens:

• À mesure que la fatigue s'accumule, la production de testostérone diminue et la production de cortisol augmente
• L'activité sympathique prédomine (combat ou fuite)
• L'activité parasympathique diminue (récupération et régénération)
• Le système nerveux affiche une synchronicité plus faible et les voies de signalisation intracellulaires favorisent le catabolisme (AMPk) et découragent l'anabolisme (mTOR)

Action corrective:

Le problème principal ici est l'accumulation de fatigue. Vous pouvez organiser votre entraînement afin que la fatigue ne s'accumule pas au-delà d'un certain point; cependant, la plupart des stagiaires inexpérimentés ne savent pas assez sur eux-mêmes pour savoir comment ajuster leur formation. C'est une grande raison pour laquelle les programmes pour débutants recommandent un repos corporel complet entre les séances d'entraînement.

• Le coupable numéro un de la fatigue cumulative est le volume. Le volume d'entraînement doit être suffisamment lourd pour induire des changements, mais un volume variable peut vous permettre de maintenir votre force / taille tout en offrant un repos relatif
• Défense n ° 1: variez les exercices d'une semaine à l'autre. REMARQUE: cela peut être porté trop loin, mais les variations peuvent renforcer les petits muscles qui ne sont pas touchés par le mouvement principal.
• Défense n ° 2: incorporer les "jours-lumière". C'est-à-dire alterner entre volume élevé et volume faible
• Défense n ° 3: incorporez une semaine de délestage. C'est une semaine avec la moitié du volume pour permettre à votre corps de récupérer plus, mieux vaut environ toutes les 4-6 semaines.
• Défense n ° 4: incorporer le «repos actif». Il s'agit de deux semaines réduisant de moitié le volume et l'intensité, de préférence environ une fois par an.

L'article ne fait pas de différence entre le repos localisé et le repos du corps entier, et à un certain niveau, votre corps non plus. Le plus grand danger avec un repos localisé est que certains groupes musculaires sont difficiles à éviter. Par exemple, il est facile de surexploiter vos triceps et vos biceps lorsque vous travaillez le haut du dos, les épaules et la poitrine. Cela peut être fait, mais vous devez être intelligent à ce sujet. Faites attention à votre corps et si vos muscles ne veulent tout simplement pas fonctionner correctement, ces muscles peuvent très bien être trop fatigués.

Je ne sais pas si vous pourrez trouver une réponse définitive à votre question, comme c'est le cas pour de nombreuses questions dans le monde de la condition physique. De nombreux facteurs externes entrent en jeu (les stress mentaux et environnementaux sur lesquels nous n'avons aucun contrôle pour n'en nommer que quelques-uns) qui rendent très difficile l'isolement de l'impact d'un seul facteur comme le repos.

Mon plus grand conseil serait de simplement expérimenter avec le nombre de jours de repos que vous prenez, mais de passer un temps appréciable pendant chaque phase de l'expérience. Ce n'est pas non plus que ce qui peut être optimal dans une phase de votre vie peut ne pas être optimal dans une autre phase (si vous venez de commencer un nouvel emploi stressant, vous devrez peut-être incorporer des jours de repos supplémentaires, par exemple).

Probablement la réponse la plus spécifique à votre partie de votre question relative au système endocrinien.

La raison pour laquelle vous donnez à vos muscles une période de repos de 48 heures est de s'assurer qu'il a suffisamment de temps pour réparer les micro-déchirures créées par l'entraînement en force. Je sais que beaucoup de gens ne jurent que par groupes pour les jours alternés (dos / biceps lundi, poitrine / triceps mardi, etc.); cependant, je trouve qu'il est beaucoup plus facile d'alterner les hémisphères de votre corps (le haut du corps le lundi, plus bas le mardi). La raison en est que: même si vous avez une forme de levage parfaite, vous utilisez toujours des muscles variés comme musculature de soutien / stabilisation pour les ascenseurs. Par exemple, essayez d'utiliser une barre française pour les boucles de biceps debout et non prises en charge et ne laissez PAS vos muscles pec s'activer. Bien que vous n'utilisiez pas activement les muscles, si votre objectif est de donner à votre corps le meilleur repos possible, vous devez essayer de ne pas les utiliser autant que possible. Oui, certains exercices pour les jambes nécessitent des stabilisateurs du corps supérieur. Cependant, vous les utilisez beaucoup moins que si vous essayez de diviser le haut du corps en plusieurs exercices de jour alternés.

Il y a un aspect très important de votre question. Pour y répondre, nous devons considérer ce qui se passe pendant l'exercice.

Lors de l'exercice d'un muscle, ses sources d'énergie s'épuisent, il se fatigue et crée des sous-produits tels que l'acide lactique qui pénètrent dans le sang. Tous ces changements stressent le corps, en réponse auquel les glandes surrénales produisent du cortisol. Malgré la croyance commune et le fait qu'il s'agit d'un stéroïde, le cortisol est une hormone catabolique; il supprime le métabolisme des protéines.

Comment cela se rapporte-t-il alors aux périodes de repos?

Lorsque vous effectuez un régime du haut du corps / du bas du corps les jours alternés, chaque muscle individuel aura un repos complet de 48 heures. Ce qui est suffisant pour régénérer les sources d'énergie dans le muscle. Cependant, le corps sera toujours stressé par l'entraînement précédent, avec une augmentation des taux sanguins de cortisol. En maintenant ce type de protocole, vous risquez à terme de devenir surentraîné (en fonction de l'intensité et du volume d'entraînement).

Cependant, lorsque vous vous reposez une journée entière entre deux entraînements, les niveaux de cortisol et d'autres hormones de stress diminuent, le corps se régénère et le risque de surentraînement diminue considérablement (si cette approche holistique est suivie régulièrement).

Pour un programme d'entraînement optimal, vous devez peser les avantages d'une fréquence élevée d'entraînements (tels que l'augmentation de la force, l'endurance et l'hypertrophie) avec les risques (surentraînement, fatigue et blessure) afin de trouver un équilibre optimal entre le repos et l'exercice.

De plus, comme certaines autres réponses à cette question l'ont indiqué, il y a une fatigue localisée dans la stabilisation des muscles, comme le tronc, avec tout type d'exercice. Un repos d'une journée est donc souvent nécessaire. La meilleure façon d'utiliser ces connaissances est de faire une périodisation par blocs. C'est-à-dire faire de l'exercice tous les deux jours pendant quelques jours, disons 3-4, puis prendre une journée entière de congé. De cette façon, vous stressez le corps par vagues, mais vous lui permettez également de s'adapter et de se régénérer les jours de repos.