Squats bilatéraux vs jambe unique

Lorsque vous vous entraînez pour un sport qui comprend beaucoup de sauts sur une jambe (basket-ball, par exemple), quelle doit être la spécificité de l'entraînement en force? L'entraînement en force doit-il être à une jambe?

Je vois deux façons d'aborder cela, et je ne sais pas lequel est correct, ou si j'en manque un troisième:

Obtenez simplement votre squat d'haltères longs à deux jambes, des soulevés de terre, des nettoyages électriques aussi forts que possible. Si votre squat à deux jambes devient plus fort, votre squat à une jambe devient plus fort. Pas besoin de musculation à une jambe.
Le travail de force sur une jambe est important. Les squats à deux jambes n'entraînent pas le mouvement affiché dans les sauts à une jambe.

Je demande à quel point l' entraînement en force doit être spécifique. Bien sûr, nous pratiquons très souvent des sauts à une jambe dans les routines pliométriques, les jeux, les exercices, etc.

squats vertical-jump

C'est drôle, je me demandais comment augmenter la hauteur de saut il y a environ une heure. Je me demande si des squats et une force pure sont nécessaires, ou si une routine axée sur l'explosivité serait meilleure.

— Baarn

Oh, la force est énorme pour la verticale! Si vous n'avez pas construit votre squat jusqu'à environ 1,5-1,7 fois votre poids corporel (où vous devriez pouvoir vous entraîner sans entraînement compliqué), votre verticale s'améliorera certainement en ajoutant de la force. Plus de retour sur investissement qu'avec la pliométrie. Cependant, si vous êtes déjà fort, vous pouvez en extraire un peu plus grâce à l'entraînement pliométrique. C'est probablement une bonne question à poser sur ce site!

Je ne connais pas la réponse, mais le terme que j'ai entendu pour l'utilité réduite du travail bilatéral pour les tâches à une seule jambe (qui peuvent se traduire par des mouvements explosifs à une jambe dans le sport) est appelé "facilitation bilatérale", c'est-à-dire l'opposé du déficit bilatéral observé chez les personnes moins formées.

— Dave Liepmann

Selon Dan John, une fois que vous pouvez faire des squats à votre poids corporel actuel pour un ensemble de 10, la force n'est pas votre facteur limitant ( référence ). C'est accroupi avec une barre sur le dos qui pèse autant que vous. Jusqu'à ce que vous puissiez atteindre ce jalon, je recommanderais de continuer à programmer vos squats. Vous n'avez pas besoin de pousser vos squats plus que cela si vous n'avez pas l'impression qu'ils vous aideront dans vos efforts.

Si votre objectif est d'augmenter votre vertical, je vous recommanderais également d'incorporer des travaux explosifs sous forme de pliométrie.

Faire un travail sur une jambe (fentes, pistolets, etc.)
Faites des sauts de boîte à différentes hauteurs (en% de votre verticale max actuelle)
Faire des sauts de boîte à jambe unique, alterner les jambes
Au fur et à mesure, utilisez un gilet de musculation pour augmenter votre poids corporel.

Il existe un certain nombre de programmes de saut, mais ce sont les bases. Il peut très bien y avoir un certain travail technique pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre vertical aussi. Habituellement, cela entre en jeu. Quelque chose que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que le travail pliométrique que vous faites fait de bonnes choses pour votre squat.

— Berin Loritsch
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