Combien de temps une personne devrait-elle s'en tenir à la même routine d'haltérophilie?

J'ai entendu diverses opinions sur la durée pendant laquelle une personne devrait s'en tenir à une routine d'haltérophilie avant de la changer. Certains ont mentionné 8 semaines, d'autres 12 semaines. Quelle devrait être la durée? De plus, la routine devrait-elle être radicalement modifiée? Ainsi, certaines des agrafes de levage comme le développé couché plat peuvent-elles être conservées dans la routine?

Dépend. Vous pourriez toujours progresser dans votre routine d'haltérophilie (toujours en mesure d'ajouter plus de poids) après 8 semaines selon l'endroit où vous avez commencé. D'ici 12 semaines, je dirais qu'en général, beaucoup de gens seraient proches sinon au point de plateau après avoir fait la même chose pendant tout ce temps.

Mon programme a changé chaque mois (avec 2 routines d'entraînement qui alternaient) en augmentant la durée, en ajoutant des séances d'entraînement et en augmentant la variation de difficulté d'un exercice précédent. Il y avait cependant quelques exercices répétés. Pour moi, c'était agréable de changer tous les mois parce que les exercices étaient toujours "nouveaux", ce qui m'a beaucoup aidé dans mon endurance mentale.

Le développé couché n'est pas le seul moyen de cibler les muscles de votre poitrine, mais si vous aimez cet exercice, gardez-le!

Le changement n'a pas besoin d'être radical. Vous pouvez modifier votre routine de plusieurs façons:

1. travailler plus longtemps
2. exercices rotatifs à l'intérieur et à l'extérieur
3. difficulté croissante
4. changer complètement
5. ajouter un entraînement par intervalles de haute intensité si vous ne l'avez pas déjà là-dedans

En fin de compte, vous pourrez dire quand il est temps de le changer. Et si vous vous sentez toujours bien, changez-le quand vous le souhaitez.

Si par «routine» vous entendez des exercices, certains exercices seront presque toujours applicables à votre routine. De petites modifications (comme suggéré par Rhea) peuvent vous aider à cibler tous les muscles et à maximiser votre amplitude de mouvement (ROM). Dans l'ensemble, cependant, les exercices de puissance comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre peuvent rester un élément essentiel de toute routine.

Si par «routine» vous entendez le poids, les séries et les répétitions, examinez le concept de périodisation . En outre, l '"effet de super-compensation". Il s'agit de l'élément d'information clé que les physiologistes de l'exercice utilisent pour éviter tout «plateau».

Idéalement, vous souhaitez modifier votre résistance chaque jour, mois et année (microcycles, mésocycles et macrocycles respectivement); cependant, seuls de légers changements doivent être apportés. Il est important, par souci d'exhaustivité, de lire davantage la périodisation avant de la mettre en œuvre dans votre routine.

Vous ne devriez jamais faire la même routine deux fois de suite. La première fois que vous effectuez une routine, supposons que vos muscles sont défiés à 100%. Si vous répétez la même routine la prochaine fois, vos muscles ne seront défiés qu'à 90%. La prochaine fois que vous ferez la même routine, vos muscles ne seront défiés qu'à 81%. Etc.

D'un autre côté, si vous effectuez une routine différente chaque jour, vos muscles seront toujours sollicités au maximum. Ils ne peuvent jamais s'habituer à une routine donnée car elle change constamment. Cela stimulera la croissance continue de vos muscles. Il y a suffisamment d'exercices, suffisamment de façons différentes de les faire et suffisamment d'ordres différents pour les faire en ce sens que vous devriez pouvoir continuer pendant des années et des années sans répéter une seule routine.

Prenez votre développé couché par exemple. Il y a le banc plat, le banc incliné, le banc incliné, même la presse militaire et la presse Arnold. Ils travaillent tous les mêmes groupes musculaires. Ajoutez maintenant une prise large, une prise normale et une prise étroite. Faites-les avec un faible poids et des répétitions élevées ou avec un poids élevé et des répétitions faibles. Ajoutez des chaînes, utilisez des haltères au lieu de la barre, ajoutez des 21, etc. Il y a tellement de variations juste à cet exercice de base si vous utilisez un peu d'imagination.

Ne répétez pas les entraînements, changez-les et vous stimulerez constamment vos muscles à grandir.