Travaux d'assistance au squat aérien

Mon prochain objectif de fitness est de 15 squats aériens avec une barre qui a été chargée avec mon propre poids corporel. Je suis juste allé aujourd'hui et j'ai essayé mon premier set. Après beaucoup d'étirements et d'échauffements, j'ai fait trois ensembles de travail pathétiques - 95x5, 115x5, 95x4. Cet ascenseur est un gâchis chaud pour moi. Je me sens bien maintenant - mon dos et mon cœur se sentent douloureux d'une manière que je n'ai pas connue depuis mes débutants. J'utilise évidemment de nouveaux muscles pour faire cet exercice.

Maintenant, malgré le fait que je puisse facilement m'accroupir avant 175x15, je ne peux pas m'accroupir au-dessus même 175x1, donc il y a évidemment un écart de force entre moi et mon objectif, dans mon dos et mes bras. Et c'est ce que j'espère m'entraîner avec l'ascenseur.

Mais je pense que les plus gros problèmes sont liés à la mobilité. Le fait est que, en plus de savoir que mon haut du dos et mes bras ont besoin d'une meilleure ROM, je ne sais pas quelles autres parties de mon corps doivent être plus flexibles en ce moment. Donc, mes questions sont doubles:

• Comment puis-je évaluer mes écarts de mobilité en SST?
• Comment puis-je étirer mes deltoïdes, trapèzes, pectoraux, biceps et triceps, pour cet ascenseur?

Et toute sagesse de quiconque a travaillé sur cet ascenseur est également appréciée.

Comme pour tous les squats, vous avez besoin de flexibilité dans les mollets, les jambes, les hanches, le bassin, le dos et les épaules. D'autres questions ont porté sur la flexibilité nécessaire pour les squats en général:

• Quels sont les bons étirements pour aider à s'accroupir?
• Est-il normal au début des squats de ne pas avoir les chevilles suffisamment flexibles?

Pour le squat aérien où les bras sont au-dessus de la tête, des muscles serrés latissimuss limiteront le bon positionnement du bras aérien. De plus, comme vous l'avez mentionné, l' étanchéité du piège supérieur empêchera l'omoplate de tourner en position, et l'étanchéité des muscles pectoraux empêche un bon positionnement de l'épaule, ce qui est important pour éviter les blessures aux épaules et les interférences avec le positionnement au-dessus de la tête. L'étirement de ces muscles devrait vous aider à obtenir un bon positionnement des bras aériens:

• Le latissimus commence sur la crête iliaque et le bas du dos et remonte le dos et la poitrine pour s'insérer dans l'humérus (avant de l'épaule). L'étanchéité des lats limitera le mouvement de l'épaule ainsi que du dos et du bassin, qui sont tous importants pour avoir une gamme complète avec le squat OH. La pose d'enfant est un bon étirement lat car elle s'étend sur toute la longueur du muscle. Autres bons étirements lat:

  • Wall Lat Stretch

  • Lat Side Reach

  • Lat et triceps

• L' étanchéité du piège supérieur limitera le mouvement vers le bas de votre omoplate ou omoplate qui est nécessaire lorsque votre bras atteint le plafond. Pour étirer le piège supérieur , stabilisez l'épaule en position déprimée et étirez doucement votre cou en inclinant la tête vers l'aisselle opposée.

• L' oppression musculaire pectorale tend à tirer les épaules vers l'avant hors de l'alignement neutre. L'étirement de la porte est un bon étirement pec, mais cet exercice Wall Shoudler Girdle étire les pectoraux tout en contractant les muscles scapulaires opposés. Si vous pouvez garder votre dos, vos épaules et vos poignets contre le mur pendant cet exercice sans difficulté, vous devriez avoir une mobilité suffisante des épaules pour la SST.

Comme mentionné précédemment, travaillez avec un poids que vous pouvez contrôler avec une bonne forme. Et rappelez-vous que l'étirement statique n'est pas recommandé avant l'entraînement en force, car le tissu est temporairement affaibli après des étirements statiques. Ces exercices pour gagner en amplitude doivent être effectués après avoir terminé votre entraînement ou lorsque vos tissus sont complètement réchauffés.