Comment m'accroupir si je ne peux pas garder mes talons au sol?

On m'a dit que je faisais mal les squats parce que je soulevais les talons. On m'a dit d'essayer de les faire sans lever les talons mais je ne peux pas m'abaisser de plus de quelques centimètres. Le problème n'est pas la douleur, je ressens juste une tension à l'arrière de mes jambes et au point où les jambes se connectent avec les pieds, mais je ne ressens aucune douleur. Le problème est que je ne peux pas descendre plus bas, je me sens enfermé là-bas. Je suis jeune (24 ans) et je n'ai pas été diagnostiqué de problème de mobilité.

Il y a une vidéo de moi essayant de m'accroupir . Comme vous pouvez le voir, il y a une énorme différence entre ce que je peux faire avec / sans lever les talons. Je montre également la position dans laquelle je dois placer tout mon corps pour pouvoir mettre tout le pied au sol.

Comment puis-je améliorer mon squat si je ne peux pas garder mes talons au sol? Quels exercices m'aideraient le plus? Je suis membre du gymnase, mais les instructeurs sont trop occupés pour aider les personnes ayant des problèmes particuliers.

MISE À JOUR

Tout d'abord, merci beaucoup pour vos réponses. J'apprécie vraiment que les gens passent leur temps à m'aider. Merci beaucoup.

J'ai lu tous vos commentaires et réponses, et j'ai décidé de télécharger deux autres vidéos.

• Me voici accroupie à l'aide d'une table
• Voici que je fais le test de fente . Je pense que c'est beaucoup moins que les 10 cm que je devrais pouvoir faire. Voici le résultat .

Ressentez-vous une gêne, un peu comme s'étirer entre la partie supérieure de vos pieds qui remonte par vos os du tibia (sur vos deux jambes)? C'est exactement ça.

Ne pas pouvoir faire un 3e squat talons sur le terrain est à mon avis un problème de mobilité majeur. Si j'étais vous, je ferais ce qui suit:

• Squattez tout le temps. Au moins une demi-douzaine de fois par jour, arrêtez tout ce que vous faites et pratiquez votre squat du tiers-monde . Utilisez une table ou une porte pour garder l'équilibre jusqu'à ce que vous puissiez vous en passer. Passez un peu de temps là-bas. Dites à votre corps que c'est quelque chose qu'il doit bien faire.
• Étirez fréquemment vos muscles du mollet. J'ai constaté une amélioration de ma mobilité accroupie en faisant ces étirements plusieurs fois par jour. C'est dramatique.
• Échauffez-vous soigneusement avant vos séances d'entraînement de levage. Vous devriez avoir cassé une sueur solide et être au chaud partout avant d'essayer de vous accroupir avec une charge externe. Assurez-vous de déplacer toutes les articulations impliquées - cheville, genou, hanche - bien que la plus grande amplitude de mouvement possible, plusieurs fois, pour les préparer à améliorer cette amplitude de mouvement.
• À la fin de vos exercices de levage, alors que vous êtes encore au chaud mais que les étirements n'interfèrent pas avec les exercices de résistance, travaillez à améliorer le temps maximum que vous pouvez passer au fond d'un squat approprié . Améliorer mon maximum de trente secondes à six minutes a énormément aidé ma mobilité de la hanche.
• Afin de développer la proprioception (le sens de l'endroit où se trouve votre corps), accroupissez-vous avec un manche à balai . La vidéo montre un soulevé de terre roumain; faites la même chose mais accroupissez-vous: tenez-le contre votre dos pendant que vous vous accroupissez. Travaillez à le faire toucher à pas plus et pas moins de trois endroits pendant que vous vous accroupissez: l'arrière de la tête, entre vos omoplates et votre sacrum (arrière des hanches / haut de vos fesses).

Je dépenserais également de l'argent pour un cours privé avec l'un des entraîneurs. Demandez-leur qui peut vous aider avec votre objectif spécifique de réaliser un squat profond avec des talons au sol.

C'est complètement une gamme de problèmes de mouvement. Les tendons et les muscles de votre mollet et de vos pieds n'ont pas la portée nécessaire pour s'accroupir sans lever les talons pour relâcher la pression. On dirait que vous gardez presque exactement un angle de 90 degrés. Il existe d'autres exercices que vous pouvez utiliser pour augmenter l'amplitude des mouvements, en continuant probablement à s'accroupir et la plage de «force» peut être dangereuse si vous utilisez du poids. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices d'étirement et utilisez des rouleaux en mousse ou des rouleaux durs pour attendrir le tissu là-bas. Vous POUVEZ absolument augmenter votre amplitude de mouvement, les squats sont faits pour les talons! Votre forme de squat est également un peu fausse. C'est difficile à expliquer dans le texte, mais pour s'accroupir correctement, vous devez sortir vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, vous avez l'air de vous '' essayez de vous asseoir le cul entre vos jambes. Vous pouvez trouver des vidéos sur la technique de squat appropriée, mais le fait est que vous devez jouer avec différentes formes de squat pour trouver où votre physiologie personnelle s'inscrit. Certains corps ont besoin de pieds plus éloignés que d'autres, certains jusqu'à des squats de sumo. Certains avec des orteils pointant presque droit vers l'avant, et certains ayant besoin de pointer vers l'extérieur à des degrés divers. Vous pourrez peut-être mieux vous accroupir sur vos talons en prenant une position plus large et en pointant vos orteils un peu plus, assurez-vous simplement de garder vos genoux au-dessus de vos pieds et de ne pas vous effondrer à l'intérieur de votre position. Certains avec des orteils pointant presque droit vers l'avant, et certains ayant besoin de pointer vers l'extérieur à des degrés divers. Vous pourrez peut-être mieux vous accroupir sur vos talons en prenant une position plus large et en pointant vos orteils un peu plus, assurez-vous simplement de garder vos genoux au-dessus de vos pieds et de ne pas vous effondrer à l'intérieur de votre position. Certains avec des orteils pointant presque droit vers l'avant, et certains ayant besoin de pointer vers l'extérieur à des degrés divers. Vous pourrez peut-être mieux vous accroupir sur vos talons en prenant une position plus large et en pointant vos orteils un peu plus, assurez-vous simplement de garder vos genoux au-dessus de vos pieds et de ne pas vous effondrer à l'intérieur de votre position.

Une dernière astuce pour vous éloigner de vos orteils: prenez un livre ou un morceau de bois et posez l'avant de vos pieds sur le livre pendant que vous vous accroupissez. Cela vous oblige à rester plus sur vos talons. Une forme squat appropriée a toute la puissance qui monte à travers les talons. Si vous constatez que vous devez vous lever pour vous lever, le formulaire n'est pas correct. Collez vos fesses, votre poitrine dehors, votre tête haute et accroupissez-vous entre vos talons. Travailler sur l'amplitude des mouvements comme activité secondaire. Bonne chance!

Voici un lien vers certains problèmes «possibles» avec votre squat: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

D'après ce que je peux voir dans la vidéo, c'est probablement une combinaison d'activation du fessier et du fléchisseur de la hanche. Ma recommandation serait d'essayer les squats au gobelet ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) et les balançoires de la cloche de la bouilloire ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) pendant 2-3 semaines. Chacune de ces semaines essaie les squats de poids corporel tous les deux jours et voit s'il y a une amélioration.

J'ai le même problème. La raison pour laquelle je ne peux pas m'accroupir sans lever les talons est le manque de flexibilité dans la zone de l'os du tibia (je ne sais pas comment on l'appelle en anglais). Quoi qu'il en soit, essayez ce qui suit pour voir si la flexibilité vous pose également problème.

Rapprochez-vous d'un bureau / d'une table ou de tout ce que vous pouvez tenir pendant que vous vous accroupissez (gardez l'objet devant vous). Maintenant, après avoir attrapé cet objet, commencez à vous accroupir lentement en vous penchant vers l'objet (sans lever les talons). Lorsque vous descendez, vos genoux doivent avancer vers vos orteils (afin de garder votre équilibre). Ressentez-vous une sensation d'inconfort, un peu comme un étirement entre la partie supérieure de vos pieds qui remonte par vos os du tibia (sur vos deux jambes)? Je suis désolé de ne pas pouvoir mieux l'expliquer.

Si c'est votre cas, je peux vous donner quelques exercices pour améliorer la flexibilité dans ce domaine.

Voici une vidéo avec quelques exercices de mobilité de l'école suédoise MAQ ( Muscle Action Quality ), voir Démo de l'exercice .

C'est une excellente combinaison d'exercices de mobilité, pas de poids, seulement un bâton. Fondamentalement, le combo se compose de "dead lift" avec des jambes droites, un squat avant et un squat avec des bras droits. Le tout fait de manière lente et contrôlée. La plupart des gymnases ont des bâtons en bois légers que vous pouvez utiliser pour cela.

Je l'ai fait comme un exercice d'échauffement pendant quelques années et ma mobilité a considérablement augmenté par rapport à quand j'ai commencé.

Étant donné que vous êtes assez immobile, je ne commencerais par aucun poids. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce type d'exercices similaires à l'haltérophilie centrée sur la chaîne postérieure.