Comment puis-je maximiser mon entraînement du haut du corps en roulant?

16

J'entends souvent des gens dire «votre vélo est une salle de sport pour tout le corps». Je sais que mon entraînement du haut du corps ne sera jamais proche de celui de mes jambes, mais tant que je suis un cycliste, je pense que je devrais en tirer le maximum. J'ai un Trek 8.3DS, un guidon plat, pas de mégaphone, pas de poignées verticales.

Comment puis-je ajuster mon style de conduite / choix de vélo / choix d'équipement / types de randonnées pour maximiser tout ce que le vélo d'exercice du haut du corps peut me donner?

training fitness hybrid-bike

— Zac B
source

4

Obtenez un vélo que vous pédalez avec vos mains ????

— Trey Jackson

2

Pas sûr qu'un vélo soit un gymnase "corps entier". Avez-vous déjà remarqué des coureurs professionnels? Très peu d'entre eux ont un développement significatif du haut du corps. Maintenant, triathlètes. C'est une autre histoire ...

4

Le vélo met le système cardiovasculaire et les jambes en pleine forme, mais même les jambes ne développent pas complètement. Vers la fin d'un été, après un cycle de vélo prolongé; J'ai fait une randonnée en boucle de 16 miles de haut en bas d'une montagne escarpée et accidentée, et mes jambes étaient complètement douloureuses pendant 3 jours après. ; ~) Ainsi, les avantages de la formation croisée sont devenus évidents.

2

Utilisez votre vélo comme objet de musculation!

— Jahaziel

2

Obtenez un vélo bmx et faites des ateliers de lapin ou des manuels de nez.

— dotjoe

13

La réponse "pure" à la question posée est probablement comme d'autres l'ont dit, grimper le plus possible. Mais peut-être une meilleure réponse est d'admettre que le vélo est génial pour la forme aérobie et la force des jambes, mais pas aussi bien sur le haut du corps.

Évidemment, l'entraînement croisé est une option, mais même si vous êtes à 100% attaché à votre vélo, vous pouvez probablement obtenir des résultats significatifs de deux pré-et / ou post-balades de la gymnastique courante: les pompes et les tractions. La clé est que vous voulez développer votre poitrine / épaules / triceps (pousser) et votre dos / biceps (tirer), et faire des exercices multi-articulaires est probablement plus efficace / utile que les exercices d'isolement. Si vous ne pouvez pas faire de tractions et n'avez pas accès à une machine à dérouler lat, vous pouvez vous aider en utilisant vos jambes pour vous aider doucement. Si vous avez ou pouvez grappiller des haltères, vous pouvez en faire un peu plus.

Essaye ça:

Faites un ensemble de 20 à 25 tractions, puis de 8 à 12 tractions, juste avant ou juste après avoir enfilé votre short / maillot.
Faites un deuxième set 5 minutes plus tard après avoir fait vos bouteilles d'eau, etc., enfilez vos chaussures, peu importe.
Gonflez vos pneus et préparez votre vélo, puis faites un troisième set.

Faites un tour et essayez de monter le plus possible en escalade. Vous serez probablement étonné de la rapidité avec laquelle votre force s'améliorera avec seulement trois ensembles de bonne forme concentrée en gymnastique cérébrale avant le tour. Encore une fois, si vous avez des haltères ou un banc de musculation, vous pouvez faire des presses de banc / presses militaires ou latérales, et vous pouvez faire des rangées pour aider à la "traction", mais l'objectif n'est pas vraiment de faire une séance complète d'haltérophilie, juste un peu de gymnastique rapide avec une poussée efficace et un exercice de traction efficace et au moins deux, de préférence trois séries pendant que vous vous préparez pour votre balade.

— Dan Catlin
source

1

J'ai un livre de physiologie qui dit ce qui suit: "[E] x expériences sur la construction musculaire ont montré que six contractions musculaires presque maximales effectuées en trois séries 3 jours par semaine donnent une augmentation approximativement optimale de la force musculaire, sans produire de fatigue musculaire chronique." Comme vous l'avez dit, ce n'est pas tant que ça, si on y pense!

— heltonbiker du

7

Je pense qu'il y a deux façons importantes d'utiliser votre haut du corps à vélo:

Roulez des collines très raides, où vous devez tirer le guidon et balancer le haut de votre corps pour contrer le couple sur les pédales (surtout si vous roulez à vélo sans vitesses extra-basses);
Rouler sur des terrains techniques, comme le VTT XC et d'autres choses.

Pendant le trajet, vous pouvez le faire (ou au moins un peu) si vous choisissez un itinéraire inhabituel si vous vivez dans une région vallonnée.

Si ce n'est pas le cas, je crains que la conduite en elle-même ne soit pas suffisante pour fournir un exercice physique important dans le haut du corps (sauf "l'exercice" postural, qui pourrait en effet induire des problèmes de santé s'il est trop prolongé).

J'espère que cela t'aides

— heltonbiker
source

Je sais que cela est implicite dans la réponse, mais vous devez sortir de la selle, c'est donc le haut de votre corps qui fait le travail.

— dumbledad

2

@dumbledad, je ne suis pas d'accord. Même si vous êtes en selle, il y a beaucoup d'action des fléchisseurs-extenseurs à la fois dans les bras et les érecteurs de la colonne vertébrale, spécialement pour les pentes raides, au point de ressentir une douleur musculaire dans les avant-bras après des sections plus exténuantes.

— heltonbiker

Ce conseil n'est-il pas dommageable pour les genoux? Après tout, nous visons une cadence élevée afin de limiter les forces sur les genoux.

— Vorac

1

@Vorac, si je comprends bien, il y a de la place pour la formation de cadences très élevées et aussi de broyages plus lents. Habituellement, ce qui n'est pas recommandé est de rouler à basse cadence comme tous les jours, à des vitesses de croisière.

— heltonbiker

4

Il existe un moyen d'entraîner le haut de votre corps pendant que vous roulez, mais ce n'est pas la façon dont la plupart des gens pensent. Avez-vous déjà regardé les bras pro BMXers? J'ai moi-même fait du BMX et je peux confirmer que beaucoup de bunnyhops, de manuels et de sauts sont très sérieux pour le haut du dos et l'entraînement des bras. Pensez-y, dans un bunnyhop, vous tirez avec le bas et le haut du dos, avec les bras, puis vous poussez à nouveau avec le dos et les bras. Mais je ne sais pas comment cela pourrait se passer sous le terme de circonscription :-)

— Junior
source

3

Après des années d'expérience, j'ai constaté que rouler avec le haut du corps (bras / poitrine / dos) fléchi, vous obtiendrez un travail du haut du corps nettement meilleur qu'avec le haut du corps détendu, où vous ne faites aucun effort. Si vous roulez sur un terrain accidenté, essayez de sauter et de faire rouler votre pneu avant sur des objets ici et là; si vous roulez dans la rue, essayez de sauter des trottoirs et du lapin sur des trottoirs ici et là, faites juste attention à la circulation ... essayez de trouver un sentier / itinéraire que vous pouvez maîtriser. Un entraînement rapide du haut du corps après la conduite est également utile.

— Dan
source

2

Quelque chose mentionné avant mais sans explication:

La position assise lorsque vous roulez peut affecter la force du haut du corps. Lorsque je passe d'une longue balade sur un cruiser à une longue balade sur un vélo de route, après la randonnée en vélo de route, je sens que mes bras travaillent plus fort en maintenant plus de mon poids corporel.

La géométrie de votre cadre, la hauteur du siège et la position du guidon peuvent affecter considérablement le travail effectué par le haut du corps pendant le cyclisme. Si j'avais un vélo de montagne, je n'essaierais cependant pas d'ajuster un vélo de montagne aux listes déroulantes de vélo de route spécifiquement pour cela!

— Adam
source

1

Si vous utilisez vos bras pour maintenir votre poids corporel, vous devez repositionner votre selle ou changer votre posture de sorte que la majeure partie de votre poids soit sur les pédales. Sheldon Brown a déclaré qu'une "bonne position globale du vélo garantirait que le cycliste est bien équilibré et n'a pas à dépenser une énergie musculaire excessive dans les bras et les épaules pour supporter son poids dans aucun d'entre eux."

— Mike Samuel

0

Votre vélo n'est pas un gymnase pour tout le corps. Vous pouvez faire des sprints à vitesse extrême, en accélérant le plus vite possible. Les sprinters ont tendance à avoir développé le haut du corps. Ils ne les développent pas sur le vélo, mais ils les utilisent assez.

— Tim Zwart
source

0

Sur un vélo stationnaire, vous pouvez appuyer sur vos cuisses avec les deux mains pendant que vous pédalez pour obtenir un assez bon entraînement du haut du corps.

Sur un vélo en mouvement, vous pourriez utiliser une main pour diriger et une main pour appuyer sur une cuisse.

— Gregm
source

0

Le vélo n'est pas un exercice du haut du corps.

En fait: sur les longs trajets, j'ai trouvé mes bras engourdis. Conduire un vélo stationnaire qui travaille simultanément les bras et les jambes est un entraînement du haut du corps. Conduire un vélo stationnaire qui ne fait que pédaler comme votre vélo standard n'est pas un exercice du haut du corps. Pardon ...

À moins que vous n'utilisiez pas vos mains sur le guidon et que vous ne balanciez vos bras ou ne les battiez sauvagement, vous n'exercez pas le haut de votre corps lorsque vous conduisez un vélo standard. Pendant l'exercice: assurez-vous d'avoir suffisamment de liquides lorsque vous roulez et n'en faites pas trop, car cela peut être un long chemin vers la maison.

— amcuriousity
source