Comment réduire considérablement la fréquence cardiaque [moyenne] tout en améliorant les performances de sortie

Lors de ma course d'ascension de samedi, je roulais à 181bpm HR _AVG et j'ai économisé de l'énergie pour le dernier km où ma fréquence cardiaque a culminé à 190 (ce qui est ma fréquence cardiaque la plus élevée jamais enregistrée à mes 37 ans). Je me sentais plutôt normal au sommet, pas de fatigue ni de carence extrême en oxygène. Juste une respiration très profonde normale à haute fréquence pendant environ 20 secondes et j'allais bien. la façon dont je respire habituellement en le faisant 100% courses.

Ce sont les données de mon Garmin de cette course d'ascension.

Je dois souligner que mon HR _MAX calculé est d'environ 182 bpm bien qu'en réalité il soit clairement 190 (comme le montrent les données supérieures). Je soupçonne que c'est encore plus élevé, mais de toute façon. Je pédalais évidemment à 95-100% HR pendant environ 50 minutes. Cela me surprend. Pour moi, cela peut être un bon indicateur que mon HR _MAX est plus proche de 200 bpm plutôt que de 190, ce qui signifierait que je colportais à 90% de HR _{MAX la} plupart du temps. Quelqu'un peut-il confirmer ce raisonnement?

En tous cas.

Comme je l'ai entendu, certains des autres roulaient bien en dessous de 170 bpm HR _AVG mais ont passé beaucoup mieux que moi. Je suppose que cela est dû à un volume cardiaque plus important, à des poumons plus grands, donc à une meilleure efficacité en oxygène. Depuis mon rythme cardiaque augmente assez rapidement je soupçonne mon volume cardiaque est assez petit (ish) il doit accélérer plus rapidement pour fournir le O nécessaire ₂ .

Je me demande comment puis-je améliorer mes performances ? Quel type d'entraînement réduira ma fréquence cardiaque tout en conservant le même niveau de performance. Je suppose que l'abaissement de mon HR de 10 bpms me donnerait assez de place pour améliorer mes performances de plus de 10%.

Tout d'abord, comprenez que la fréquence cardiaque diminue avec l'âge, même si vous restez en bonne forme physique. Les cavaliers plus âgés auront tendance à avoir une FC inférieure.

De plus, la fréquence cardiaque diminue à mesure que vous devenez mieux conditionné à une activité à haut rendement. Fondamentalement, comme vous le suggérez, la capacité du cœur et du système circulatoire augmente de sorte que suffisamment de sang oxygéné peut être délivré aux muscles à une fréquence cardiaque inférieure.

De plus, au fur et à mesure que l'on s'entraîne, les muscles développent plus de capacité anaérobie, ils ont donc besoin de moins d'oxygène et ils développent plus de capacité de stockage de glycogène, donc ils ont besoin de moins de sucre dans le sang.

D'autres ont probablement des suggestions plus spécifiques basées sur la recherche, mais essentiellement pour entraîner le système circulatoire (et les muscles), vous continuez à répéter les conditions où vous voulez qu'il fonctionne. Certains hébergements ont lieu en quelques jours (principalement sous forme de taux d'hormones et de volume sanguin), tandis que l'hébergement complet prend probablement environ 6 mois pour des sorties tous les deux jours.

Le cyclisme est un sport aérobie et pour tout effort soutenu, vous êtes limité par l'apport et la conversion d'oxygène. Pendant ce temps, la fréquence cardiaque n'est qu'une mesure de la vitesse à laquelle votre cœur bat - l'autre composant manquant de l'apport d'oxygène est le "volume de l'AVC"; et puis vous devez encore passer du système de livraison à la production d'énergie. Le volume systolique est déterminé en partie par la taille des ventricules de votre cœur ainsi que par la "fraction d'éjection" (spécifiquement pour la production aérobie d'énergie, le ventricule gauche et la fraction d'éjection du ventricule gauche). La diminution de votre fréquence cardiaque, en soi, ne vous permettra pas de produire plus de puissance. L'entraînement à vélo tendra à la fois à augmenter le volume d'AVC et à augmenter les mitochondries que vous utilisez pour produire de l'énergie en aérobie. À 67kg et 1,73m, grimpant 2600 ft en 8.

La façon d'améliorer votre temps est d'améliorer votre puissance et non de diminuer votre fréquence cardiaque. En effet, il n'a pas beaucoup de sens de comparer votre HR à celui des autres car il existe une grande variation entre les individus dans leur rapport puissance / HR. Deux cyclistes avec le même HR peuvent produire une puissance de sortie très différente; deux coureurs avec la même puissance de sortie peuvent avoir des FC très différentes. Pour les ascensions, le rapport sur lequel vous souhaitez vous concentrer est le watts / kg de poids corporel. Puisqu'il apparaît que votre IMC (à 22+) est relativement bas, vous voudrez améliorer le numérateur. (Pour les courses de plat, la résistance aérodynamique est la plus grande source de traînée, donc le rapport que vous souhaitez améliorer est de watts / (mètres carrés de surface de traînée)).