L'un des meilleurs moyens de se préparer à de plus longues randonnées est de s'entraîner par intervalles.
Le meilleur livre que j'ai trouvé sur le sujet est: The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, and Powerful in 6 Hours a Week par Chris Carmichae l. Le livre comprend beaucoup d'informations sur le seuil de lactate, le métabolisme énergétique, la nutrition, la race et les plans d'entraînement du siècle, etc. J'ai d'abord essayé ses méthodes après avoir lu l'un de ses articles dans Vélo sur l'entraînement du siècle.
Fondamentalement, les méthodes de Carmichael sont une forme d'entraînement par intervalles où vous faites des choses comme des répétitions en côte, des intervalles de puissance, des intervalles de rythme rapide, etc. Il y a beaucoup d'informations sur l'entraînement par intervalles. L'un des plus courants est appelé HIIT (High Intensity Interval Training).
FWIW - J'ai fait de l'entraînement par intervalles ma principale méthode d'entraînement pour l'entraînement à distance. J'ai fait 3 siècles cet été et je n'ai jamais fait d'entraînement sur 60 miles. Avant il y a 4 ans, mon mode d'entraînement sur longue distance était une accumulation progressive de distance et avait des résultats mitigés. Avec l'entraînement par intervalles, mes performances sur les longues distances se sont considérablement améliorées en termes de vitesse et de ressenti par la suite.
"Quels autres exercices de force / flexibilité vous aideront? (Yoga, dos / épaules, etc.)"
Le haut du dos et le cou peuvent être un vrai problème lors de longs trajets. Pour cela, j'utilise un régime que j'ai obtenu de T-Nation appelé Deconstructing the Computer Guy . J'ai constaté que les exercices pour atténuer les insuffisances liées à la position assise devant un ordinateur toute la journée se traduisent également assez bien par le cyclisme.
Revisiter ...
Je suis entre deux projets en ce moment, alors j'ai pensé ajouter un peu plus.
Vous avez demandé quels autres exercices aérobies sont les meilleurs. Le meilleur est probablement quelque chose que vous avez accessible et que vous ferez réellement. La natation, la course, la marche, l'aviron, les appareils elliptiques, etc. sont tous de bons exercices d'aérobie, mais vous devez en fait l'aimer suffisamment pour être régulier à ce sujet.
Pour la force et la flexibilité, il existe de nombreuses options. Le yoga en est un; ainsi que des choses comme les arts martiaux, le tai-chi, etc. Pour la force, la musculation est très bien; mais pas un programme de type "body builder".
Vous avez mentionné spécifiquement que vous avez des problèmes d'épaules, de dos et de bras sur une distance croissante. J'ai mentionné un article de T-Nation ci-dessus qui a d'excellentes techniques pour atténuer ce genre de problèmes. (Je dois noter que T-Nation est un site Web plutôt désagréable, mais les conseils auxquels j'ai fait référence sont assez bons.) Pour moi, j'ai eu des problèmes de déséquilibre postural et musculaire dus au vélo et trop de temps à l'ordinateur; et a trouvé beaucoup de soulagement à suivre un programme très similaire à celui décrit dans Deconstructing the Computer Guy. (Il y a quatre ans, j'étais sur un siècle et je pouvais à peine tourner la tête dans les 30 derniers kilomètres en raison de douleurs au cou / haut du dos.) Cela a certainement fonctionné pour moi et mon copain de cyclisme.
J'espère que cela t'aides.