Bonk! Et des solutions

"Quels sont les remèdes pour quand un bonks au milieu d'un long trajet? Quels sont les premiers soins pour que l'on puisse continuer?" -

Il n'est pas nécessaire de discuter de la façon d' empêcher les bonking.

• Définition =

Bonking ou "frapper le mur", c'est atteindre un niveau d'épuisement qui rend un cycliste ou un coureur incapable d'aller plus loin ...

Le bonking est normalement causé par le manque de nourriture. Il se trouve que je suis un expert dans ce domaine (je viens de me faire un tour aujourd'hui, en fait).

Le traitement est simple:

1. Arrêtez
2. Mangez quelque chose - même si vous ne le souhaitez pas (ce qui est souvent le cas)
3. Reprenez votre souffle et continuez à un rythme facile
4. Lorsque les calories atteignent votre circulation sanguine, vous commencez à vous sentir mieux

Les aliments sucrés fonctionnent le plus rapidement, mais doivent être suivis plus tard avec quelque chose de plus substantiel, sinon vous recommencerez.

Le diagnostic du bonk peut être difficile. Vous vous sentirez fatigué, grincheux, démotivé et vous vous demanderez si vos jambes sont abattues. Manger sera probablement la dernière chose à laquelle vous pensez. Comme l'hypothermie (mais beaucoup moins grave bien sûr), avoir des amis qui s'occupe de vous aide.

Si vous souffrez de déshydratation ou d'épuisement réel, ces conseils ne vous aideront pas.

J'ai fait beaucoup de longues sorties épuisantes pendant de longues vacances à vélo. J'ai appris à toujours avoir trois choses avec moi sur n'importe quel long trajet, surtout dans les zones où il n'y a pas (ou peu) de magasins:

• Quelque chose avec beaucoup de sucres lents (c.-à-d. Barres énergétiques avec beaucoup de grains, pain de blé entier, etc.)
• Quelque chose de salé (frites, sandwich au salami et au fromage, etc.)
• Beaucoup d'eau

Quand je frappe le mur, j'ai trois options:

• Se sentir nauséeux? Commencez par la chose salée, forcez-la si vous le devez, prenez de petites gorgées d'eau entre les piqûres, complétez avec les sucres lents, reposez-vous jusqu'à ce que vous n'ayez plus de nausées, continuez votre lente consommation d'eau.
• Mal de crâne? Vous n'avez pas bu assez d'eau. Maux de tête même si vous avez bu beaucoup d'eau? Consommer la chose salée (ou ajouter un peu de sel et un peu de sucre à votre bouteille d'eau) la transpiration vous fait perdre des minéraux qui ne sont pas remplacés par de l'eau, et après un certain temps, votre corps cesse d'absorber de l'eau ordinaire sans minéraux.
• Se sentir faible? Mangez les sucres lents.

Dans un pincement, j'ai utilisé une pêche avec du sel à la place de la chose salée (saupoudrez un peu de sel sur la pêche, prenez une bouchée de pêche, répétez jusqu'à ce que cela soit fait avec de la pêche). J'essaie également d'avoir une solution de réhydratation dans une de mes bouteilles d'eau en tout temps. Si je suis dans un endroit où je ne peux pas acheter les trucs de poudre de réhydratation pour boissons sportives, je mélange plutôt du sel et du sucre dans mon eau.

La meilleure solution que j'ai jamais eue pour bonking est un cola. Plein de douceur sucrée pure, d'eau et de caféine. En cas d'épuisement grave, cinq minutes de repos du vélo, les yeux fermés, peuvent vous aider à parcourir plus de kilomètres.

La deuxième meilleure solution que j'ai eue est la bière. Souvent, si je m'arrête pour prendre une bière ou deux, cela ne me dérange même pas de ne pas continuer à rouler.

Lorsque l'homme au marteau vient me rendre visite, la seule chose qui fonctionne pour moi si je suis loin de chez moi est de m'arrêter et de descendre du vélo, et de mettre de la nourriture et de l'eau dans mon système. Se reposer pendant que les calories et l'eau pénètrent dans mon système aide beaucoup.

Après mon premier bonk vraiment bon, je ne suis jamais allé faire un tour sans prendre au moins un GU de plus que je pense que j'aurai besoin, et au moins une bouteille d'eau ou de gatorade de plus que je pense que j'aurai besoin. Le poids supplémentaire est maudit, je veux rentrer à la maison sans vouloir mourir.

Cela étant dit, il est encore plus facile d'empêcher les bonking que de les "traiter" ...

Un point que je ne vois pas mentionné est le potassium. En particulier, par une journée chaude, il est possible de rester raisonnablement hydraté, de bien conserver vos réserves de sodium (sel), mais d'épuiser le potassium disponible de l'organisme. Le résultat est une faiblesse musculaire et des crampes, et le remède (dans la mesure où il y en a un) est les croustilles (qui contiennent un niveau relativement élevé de potassium, ainsi que du sel). Les bananes sont également une excellente source de potassium (et, à vrai dire, la plupart des viandes et des produits laitiers le sont aussi, bien qu'ils ne soient pas utiles comme paniers).

Cependant, il faut garder à l'esprit qu'après avoir mangé ces aliments, le potassium frais ne passe pas instantanément dans vos veines et dans vos muscles. Les symptômes d'un faible taux de potassium (en particulier les crampes musculaires) peuvent persister plusieurs heures après l'ingestion d'aliments riches en potassium.

Un autre point à mentionner est la cétose . Lorsque le corps manque de sucre dans le sang et de glycogène stocké pour le métaboliser, il commence à brûler directement les graisses à la place (où normalement les graisses sont converties en sucre dans le foie) et, comme étape intermédiaire dans ce processus, des cétones sont produites. Dans des situations relativement graves, la maladie glisse légèrement dans l' acidocétose , où le sang devient acide. Dans les cas extrêmes, votre haleine sent l'acétone des cétones.

Un cycliste peut éprouver ce syndrome après 4 à 6 heures en selle, si l'apport calorique n'a pas été suffisant. On ressent la plupart des symptômes habituels de "bonking", mais plus extrêmes, et on ne se sent pas au moins modestement revitalisé après un bref repos et une collation, contrairement au "bonk" plus banal eau / sucre / sel. En effet, les cétones, au-dessus d'un seuil donné, sont assez toxiques, et il faut environ 48 heures au corps pour les éliminer.

C'est une bonne raison de ne pas ignorer les symptômes "bonk" lorsque vous les remarquez pour la première fois. En essayant de «passer au travers» un après-midi où votre corps vous dit d'arrêter et de faire une pause, vous pouvez vous préparer à plusieurs jours de misère - maux de tête, douleurs musculaires, nausées, et al.

Je diviserais le bonk en 2 catégories: mental et physique . Concernant le premier, rappelez-vous juste la règle # 5 des Velominati : Hard The F @ # $ Up. J'ai eu HTFU affûté sur le tube supérieur de l'un de mes vélos dans le passé pour un rappel constant.

Concernant l'aspect physique, il s'agit avant tout de nourriture et d'hydratation ...

Nutrition

Ma collation préférée est un "sandwich" à la banane et au beurre d'arachide. Prenez un morceau de pain, enduisez généreusement le PB d'un côté, saupoudrez un peu de sel sur le PB, coupez une banane en deux, enroulez le pain autour de la moitié de la banane. (Remarque: Techniquement, je pense que ce serait classé comme un hot - dog , pas un sandwich ?)

Cette collation vous donnera un bon équilibre entre les graisses, les protéines et environ 30 g de glucides à libération plus lente . Et si mes calculs sont corrects, l'un de ces petits "sandwichs" aura en fait plus d'électrolytes (sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphate) qu'une bouteille de Gatorade de taille moyenne .

Je recommanderais d'aller à un calculateur de calories en ligne et de déterminer combien de calories vous brûlerez chaque heure. Essayez de remplacer ~ 75% de ces calories par l'un de mes hot-dogs PB-banane (brevet en instance) pendant que vous roulez.

Caféine

Bien que la caféine va vous donner plus d' énergie, je ne suis pas un grand fan de sur longs trajets. À mon avis, la caféine n'offre qu'une solution temporaire , car la caféine finira par disparaître, ce qui vous fera frapper à nouveau le mur. Lors de longs trajets, je pourrais boire un grand verre de thé (chaud ou glacé) le matin pour me mettre en route, et peut-être du café pour me faire traverser la dernière heure d'une balade.

Si vous devez avoir de la caféine pendant le trajet, les grains de café enrobés de chocolat sont un bon moyen de réguler votre consommation de caféine. Mangez-en une toutes les 30 minutes pour obtenir une libération lente et constante de caféine.

Eau

Buvez une tonne d'eau, surtout si vous transpirez. La déshydratation n'est pas une blague. Vous pouvez déterminer si vous buvez suffisamment d'eau en regardant votre pisse. Ce devrait être une couleur jaune très claire.

Douleur musculaire

Si vous constatez que vos muscles deviennent douloureux, pensez à augmenter votre cadence. Tirez à 90 tr / min . Cela vous aidera à utiliser vos fibres musculaires à contraction lente , en économisant vos fibres à contraction rapide lorsque vous avez besoin de courtes périodes de vitesse.

Les articles de Wikipédia disent que le glycogène est épuisé à environ la marque de 2 heures; et il fait référence à des articles qui parlent de caféine , avec des glucides, pour accélérer la récupération: bien qu'ils parlent de récupération après l' exercice plutôt que de continuer l'exercice.

L'effondrement peut également être causé par une hypovolémie plutôt que par une hypoglycémie (pour laquelle un remède serait de boire et de gérer vos électrolytes).