Quel exercice dois-je faire dans le gymnase pour aider à l'escalade?

J'ai quelques événements à venir cette année qui ont une bonne quantité d'escalade (un fait plus de cent milles avec environ 6500 pieds de montée - c'est une moyenne d'un peu plus de 1% sur toute la distance). De toute évidence, la meilleure formation est de sortir et de monter des collines, encore et encore, mais quelles recommandations y a-t-il pour que les exercices de gym aident?

J'ai accès au travail à un gymnase raisonnablement bien équipé (une sélection décente de machines de musculation et une petite quantité d'équipement de musculation gratuit). Je ne l'ai pas beaucoup utilisé - je pratiquais un sport qui exigeait beaucoup de temps sur les poids et depuis l'arrêt de l'entraînement régulier pour cela, j'ai apprécié de ne pas avoir à pousser de fer. Donc mon imagination pour les poids est un peu rouillée.

Alors, que proposez-vous comme de bons exercices dans le gymnase pour améliorer les capacités d'escalade?

À bien des égards, cela doit être individualisé. Mon expérience a été dans les manèges de type siècle au cours des étés au cours des 15 dernières années. La plupart se trouvent dans des régions montagneuses et vallonnées de l'Oregon et de Washington. Les suggestions suivantes sont ce que j'ai affiné au cours de cette période sur la base de l'expérience et de la lecture significative sur le sujet. De plus, je travaille à temps partiel en tant qu'entraîneur de fitness et j'en ai aidé d'autres pendant des siècles.

Pendant la morte-saison, qui pour moi se déroule de novembre à février, mes principaux objectifs dans le gymnase sont la force, la puissance et la stabilité. Après février, le travail au gymnase est minime et la formation se déplace vers l'équitation. Je ne peux pas fournir une description complète ici, mais voici un résumé de mon programme lié à la capacité d'escalade.

1. Force - Les principaux exercices sont les fentes, les squats et les tirages en rack. Ces exercices utilisent des poids libres, renforcent la force et font travailler tout le bas du corps. De plus, comme ils sont effectués avec des poids libres, vous améliorez la stabilité et l'équilibre du cœur. En général, ceux-ci sont effectués avec un poids lourd, 5 répétitions et 3 ou 4 séries. Un aspect extrêmement important est la forme correcte afin d'éviter les blessures.
2. Puissance - Les exercices de puissance permettent de développer une capacité et une vitesse explosives. Un exemple serait quand vous avez besoin d'une rafale supplémentaire sur une section escarpée d'une colline. Également connu sous le nom de pliométrie. Voici un lien vers l'idée de base: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Stabilité - Ces exercices sont conçus pour améliorer la stabilité et utiliser le poids corporel et / ou les poids légers. Squat divisé, squat médecine-ball, soulevé de terre roumain à une jambe, squat à billes, step-up croisé, élévations des jambes latérales. (FWIW - J'ai pratiquement éliminé un problème ITBS avec cet entraînement de stabilité.) Pour chacun d'eux, c'est 3 séries, 10 répétitions.

Enfin, au cours de la saison morte, je fais du vélo à travers ces entraînements de force, de puissance et de stabilité. Pour moi, c'est environ 60% de force, 20% de puissance et 20% de stabilité. La façon dont on parcourt ces séances d'entraînement est très individualiste et est basée sur les objectifs et le niveau de forme physique. Par exemple, au cours des 3 dernières semaines, j'ai fait du travail de force le lundi et le vendredi avec la pliométrie mercredi. Et la semaine prochaine sera de 3 ou 4 séances d'entraînement de stabilité.

Le prochain siècle prévu est à la mi-mai. En mars, je vais abandonner l'entraînement en force et en puissance et passer presque exclusivement à un entraînement «à vélo». Le guide , je suis assez près est à court de temps CYCLIS t par Chris Carmichael et Jim Rutberg.

Et juste une note ... le plan d'entraînement n'est pas spécifiquement et uniquement pour l'escalade. Grâce à l'expérience, j'ai découvert que plus je suis fort dans la «saison», mieux je me comporte. De plus, mes autres activités sportives et la vie quotidienne sont également améliorées.

Une mise à jour ... de ne pas collaborer avec The Time-Crunched Cyclist , mais moi et mes partenaires de conduite avons considérablement amélioré nos performances personnelles sur les randonnées montagneuses à montagneuses du siècle en utilisant les méthodes de Carmichael. Il existe 3 types d'intervalles spécifiques à l'amélioration de l'escalade. Pas tous les détails, mais un résumé. Mélangez-les dans vos sorties d'entraînement. Généralement, pas tous les trois le même jour et pas des jours consécutifs; mais ces intervalles une ou deux fois par semaine devraient donner des résultats.

1. Escalade répète - A fait une montée longue et régulière. Rester dans les 78 à 80% de la fréquence cardiaque maximale pour la montée avec une cadence de 70 à 85 tr / min. Cela augmente le seuil d'escalade du lactate. (3X, 6 minutes chacun, 3 minutes de repos entre)

2. Accélération en côte - Dans une montée longue et modérée, pédalez lentement jusqu'à atteindre les 500 derniers mètres. Accélérez ensuite progressivement pour atteindre votre fréquence cardiaque maximale. Terminez hors de la selle à l'effort maximum. (4X, 10 secondes, 3 minutes de repos entre)

3. Hill Sprint - Roulez à une vitesse modérée dans une vitesse modérée à légère. Lorsque vous atteignez la colline, sautez de la selle et allez fort. Essayez de maintenir la vitesse maximale. Augmente la puissance pour l'accélération. (4X, 10 secondes, 3 minutes de repos entre)

Tout le jeu d'entraînement consiste à choquer le corps juste assez pour qu'il s'adapte puis se reposer un à 3 jours pour récupérer. Mon travail au gymnase commence en octobre et se termine plus ou moins en avril. (Je roule toute l'année mais ne martèle pas pendant ces mois - juste un sprint de 5 à 8 km à chaque course).

-Premier mois - 21 levées d'une m, 15 répétitions - juste pour se mettre en forme, puiser dans la mémoire musculaire - Deuxième et troisième mois - 10 à 12 levées qui taxent les articulations multiples - Machine de hanche Chaise de presse pour jambes à 45 degrés, machine à hamstrip, lat pull downs, haussements d'épaules libres de poids, redressements assis inclinés pondérés, extensions du dos - derniers mois - noyau de la gymnastique des hanches, genoux à la poitrine lourde 4 séries, 4-5 répétitions telles que le soulèvement des jambes, redressements assis inclinés pondérés, lat tire vers le bas diverses lignes , machine à hanche. Je n'exerce pas les bras par seconde car ils deviennent plus forts juste en étendant mes genoux à des trucs sur la poitrine.

J'ai 69 ans. Mon profil de conduite est meilleur en sprint et en côte, mais en moyenne sur les sorties d'endurance de plus de 2 heures. Je peux accepter moins de performances sur des sorties plus longues car le plaisir est la vitesse et les pentes.

J'allais au gymnase tous les deux jours environ et je faisais tous les exercices qui incluaient les jambes et le dos aussi.

Ensembles simples avec beaucoup de répétitions sur la plupart (50) et plus sur une (presse jambes, 200 répétitions). Cela m'a pris 2 heures pour terminer le circuit deux fois. Extrêmement intense, fatigant, mais satisfaisant.

Cela a amélioré mon sprint et surtout mon escalade. Ce n'est pas souvent recommandé par les entraîneurs, mais je dirais que c'est mieux que de simplement faire un singe avec les autres gymnastes qui ont des objectifs presque opposés (c'est-à-dire augmenter la quantité de masse musculaire du haut du corps avec le moins de transpiration).