Comment peut-on maintenir la condition physique du vélo en vieillissant?

À l'approche de mon milieu des années 50, j'ai hâte de faire encore quelques décennies de cyclisme si tout se passe bien. Comment éviter et / ou atténuer les problèmes liés à l'âge afin de maintenir la condition physique du cycliste?

J'y ai beaucoup réfléchi et je me suis déjà engagé dans plusieurs pratiques. Je suis sûr que je peux toujours en savoir plus.

Juste pour commencer avec quelques choses que je fais déjà.

1. Entraînement en force avec un accent sur le bas du corps. Étant donné que le vélo n'est pas un exercice de mise en charge, les cyclistes plus âgés sont plus à risque de fractures du bassin, de la hanche et des jambes.

2. Une routine de flexibilité dynamique avancée afin de maintenir la mobilité, la coordination et l'équilibre.

Mise à jour Comme indiqué par le commentaire de darkcanuck ci-dessous, le cyclisme en tant que cause de perte osseuse peut très bien être incorrect. Dans l'article, le Dr Mirkin préconise une supplémentation en vitamine D pour prévenir la perte osseuse, et j'ai également lu d'autres sources recommandant la même chose. Donc, probablement une bonne idée, surtout pour ceux des pays du Nord.

En ce qui concerne l'entraînement en force, j'ai d'autres raisons pour lesquelles cela a été bénéfique pour le vélo en vieillissant.

• La première est qu'il y a quelques années, je ressentais des douleurs considérables au cou et aux épaules lors de longs trajets. À l'époque, je passais de longues heures devant l'ordinateur et le vélo était mon activité physique dominante. Je suis arrivé à la conclusion que mes problèmes de cou / épaules étaient liés à la posture et j'ai donc développé un programme de force et de flexibilité pour corriger ma posture. Ce faisant, j'ai pu éliminer la douleur et maintenant rouler confortablement sur de longs trajets.
• Un autre problème qui s'est développé il y a environ un an était la douleur au genou. Après avoir vu mon médecin et un physiothérapeute, on m'a prescrit un nouvel ajout axé sur la hanche à ma routine de force. Apparemment, j'avais des déséquilibres musculaires liés au vélo. Depuis le début de cette nouvelle routine il y a 6 mois, les problèmes de genoux se sont considérablement améliorés.

Pour plus d'informations sur l'entraînement en force pour les cyclistes plus âgés et même plus jeunes, voici un article de Velonews .

C'est une vieille question à moi depuis les premiers jours de bicycles.stackexchange, et je n'ai jamais vraiment senti qu'il y avait une réponse optimale. Alors, voici une autre photo.

Quelques tweets récents de Joe Friel ... (FYI - Joe Friel est un entraîneur de sports d'endurance mieux connu comme un entraîneur d'élite de triathlon et de cyclisme ainsi que l'auteur de plusieurs livres sur les sports d'endurance.)

• "À mesure que vous vieillissez, les entraînements d'intensité et d'entraînement musculaire deviennent plus importants. Malheureusement, la plupart des athlètes vieillissants font le contraire."
• "Ce que nous appelons le" vieillissement "est vraiment un signe de désuétude et de mauvaise utilisation. La plupart des gens vieillissent beaucoup trop rapidement. L'exercice et la nutrition sont les clés."

J'ai fait un peu de recherche sur le site de Friel et j'ai trouvé un excellent article qui répond assez explicitement à ma question d'origine. Pour paraphraser et résumer, voici les facteurs clés dont le cycliste vieillissant (athlète) doit tenir compte:

• Intensité de l'entraînement - En vieillissant, il y a une tendance à augmenter la durée de l'entraînement et à réduire l'intensité. Il est bénéfique de s'entraîner à des niveaux d'intensité relativement élevés en mettant l'accent sur l'endurance musculaire, l'endurance anaérobie et la puissance de sprint. Une intensité plus élevée réduit le temps d'entraînement et aide à maintenir la masse musculaire.
• Entraînement en force - De nombreuses recherches indiquent que l'entraînement en force est très bénéfique pour le maintien de la densité osseuse et de la masse musculaire.
• Sommeil - En vieillissant, le temps de récupération après l'effort augmente. Un bon sommeil et un bon repos sont essentiels pour permettre au corps de se remettre du stress physique et de l'effort.
• Nutrition - Une nutrition de qualité est essentielle, comprenant des fruits, des légumes et des protéines animales riches en micronutriments. De plus, consommer des sucres pendant un entraînement long et intense; et l'amidon pour la récupération après l'entraînement.

Et pour finir, voici une citation de Middle Age: A Natural History de David Bainbridge,

La masse grasse moyenne d'un homme passe de 23% à 29% au cours des cinquième et sixième décennies de sa vie, tandis que celle des femmes atteindra 38%.

Alors, continuez à rouler.

Je peux ajouter une chose: il est possible d'exercer un muscle au-delà de sa capacité métabolique et de provoquer des blessures musculaires graves. Cela se produit avec une fréquence non négligeable dans des environnements de "boot camp" sportifs où les participants seront exécutés en lambeaux toute la journée avec une nourriture insuffisante, puis soumis, par exemple, à des exercices d'accroupissement intenses.

Étonnamment, les muscles ne dépensent pas d'énergie lorsqu'ils se contractent, mais plutôt l'énergie est dépensée lorsque les muscles "se réinitialisent". Si les muscles se contractent et qu'il s'avère qu'il n'y a pas assez de glucose disponible, et autres, pour les réinitialiser, les cellules musculaires "se dépolarisent" et meurent.

Dans le scénario "boot camp", cela entraîne une douleur musculaire intense dans les principaux muscles des jambes, suivie d'une "rhabdomyolyse" - la dégradation des muscles - et d'une "myoblobinurie" - l'excrétion des produits de dégradation dans l'urine ( vu comme un sédiment de couleur rouille - la myoglobine - dans l'urine).

Chez les jeunes en bonne santé, il y a généralement suffisamment de muscle «de réserve» pour que, bien que cette blessure soit effectivement permanente, elle n'entraîne aucune incapacité notable. (Cependant, la myoglobinurie peut entraîner de graves lésions rénales, et il existe une affection secondaire où les muscles endommagés de la jambe gonflent et se contractent, ce qui peut également être assez grave.)

Chez les personnes âgées, cependant, en particulier celles qui prennent des statines et certains médicaments contre le diabète, la blessure qui en résulte peut être importante et changer la vie, surtout si elle est répétée plusieurs fois.

La blessure est plus susceptible de se produire dans des situations telles qu'une montée relativement longue et intense vers la fin de plusieurs heures de vélo, mais peut se produire dans des épisodes plus courts de dépenses énergétiques intenses. Le symptôme sera une douleur de type "traction musculaire" qui n'apparaîtra que 36 heures environ après l'exercice (en fait, suffisamment longue pour que l'individu n'associe pas la douleur à l'activité antérieure). Et, où une "traction musculaire" régulière disparaît généralement en 3-6 semaines, la blessure rhabdo reste douloureuse pendant 3-6 mois.

Je ne sais pas quel genre de vélo tu fais. Mais, un vététiste m'a mentionné que plus la suspension est appréciée plus en vieillissant.

Une suspension de la tige de selle pourrait aider. Les critiques sont super, mais c'est un peu cher:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308