Comment puis-je éviter ou minimiser le décalage horaire?

D'après mon expérience anecdotique personnelle, j'ai trouvé pire en voyageant à l'est du globe. J'ai aussi tendance à rester éveillé presque tout le vol, donc le temps de sommeil n'a pas d'importance, car les vols de Londres à la Nouvelle-Zélande durent au minimum 28 heures. Des vols plus courts peuvent être arrangés aux heures de clarté pour le réduire, mais sinon, il doit y avoir de meilleures stratégies pour vous aider.

MISE À JOUR:

J'allais donc bien malgré près de 48 heures de sommeil entre la Mongolie et Londres, les trois prochains jours à 8 heures du matin pour faire des choses. Cependant, la deuxième semaine a été terrible, des nuits blanches et une somnolence erratique. Des théories?

Voir aussi: Comment vous préparez-vous pour les vols long-courriers?

Je trouve plusieurs choses utiles, certaines physiques ou physiologiques, d'autres purement mentales:

• Je trouve plus facile de m'adapter à "c'est le matin, lève-toi maintenant!" - comme vous obtenez lorsque vous voyagez vers l'est - si j'ai la lumière sur mon visage dès que possible. Dans l'avion, ouvre ton ombre, mange le "petit déjeuner" qu'ils te donnent et fais ce que tu fais le matin. Dans un hôtel, ouvrez ces rideaux. Allez faire un petit tour dehors avant le petit déjeuner.
• changez votre montre à l'heure de destination. Ne dites pas, ou ne laissez pas les autres dire, qu'il est "vraiment" 3h du matin, ou que votre corps pense qu'il est 3h du matin, ou autre chose que l'heure à laquelle vous vous trouvez.
• Mangez quand vous avez faim, quelle que soit l'horloge, mais dormez, buvez du café, buvez de l'alcool et regardez la télévision uniquement selon les indications de l'horloge, où que vous soyez
• Dors dans l'avion. Même pour un vol de quatre heures et même au milieu de la journée, c'est ennuyeux, après tout, et obtenir un peu de sommeil supplémentaire ne peut que contribuer à soulager la fatigue. Ceci est particulièrement important lorsque vous volez vers l'ouest, car vous devrez rester éveillé tard. Et quand vous vous réveillez, même s'il reste beaucoup de vol, changez l'heure de la destination. Traiter le temps de sommeil comme la transition.
• Buvez beaucoup de liquides. Voler, c'est déshydrater, le décalage horaire vous rend grincheux et vous avez le mal à la tête, et attendre le moment opportun pour un repas peut signifier avoir soif. Faites boire de l'eau ou d'autres boissons sans alcool sans caféine un peu plus souvent que vous ne le feriez autrement.
• Si vous savez que le décalage horaire vous frappe fort, organisez votre emploi du temps pour les premiers jours de votre voyage. Un long trajet en train avec beaucoup de regarder par la fenêtre peut être ennuyeux, mais si vous êtes fatigué et que vous vous ajustez au décalage horaire, c'est bien mieux que d'être sur scène pour donner une présentation décisive. Si vous vous accordez un jour ou deux pour la transition jetlag, ne prenez pas ces jours en arrière en laissant un travail vital (comme répéter le discours) pour ensuite. Même chose quand tu rentres à la maison.
• Apportez quelque chose à vous occuper si vous vous réveillez bien avant vos compagnons de voyage. Idéalement, vous pouvez lire ou envoyer un courrier électronique pendant 30 minutes, puis vous rendormir.

Ne le prenez pas comme un signe de faiblesse si vous êtes durement touché par le décalage horaire. Certains le font et d'autres pas. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour aider.

D'habitude, je ne souffre pas du décalage horaire s'il est possible de s'étirer la veille afin de dormir très fatigué (même si c'est un moment bizarre pour vous). En général, il est plus facile de s’adapter lorsqu’on se déplace vers l’ouest, car il est toujours plus facile de rester éveillé quelques heures de plus le soir (boire un verre, etc.). Lorsque je voyage vers l'est, je préfère prendre un vol de nuit et arriver le matin ou à midi. La première journée sera difficile (la plupart des gens ne dorment pas assez dans l'avion), mais vous devez vous rendre à la soirée sans faire la sieste. Le lendemain devrait être presque OK :)

Pour les scientifiques, cela est bien documenté dans la recherche médicale. Jetez un coup d'œil à cet article pour plus d'informations. Leur procédure recommandée est montrée dans cette figure . Les points de base:

• Pas de remède miracle: votre corps s'adapte lentement et une tactique agressive consistant à passer de plus d'une heure environ par jour ne vous aidera pas.

• L'exposition au soleil est la clé:

  • Si vous voyagez vers l'ouest, évitez le soleil matinal quelques jours avant votre départ.
  • Si vous voyagez vers l'est, assurez-vous de prendre le soleil tôt le matin. Encore une fois, commencer un jour ou deux avant que le voyage n’aide.
  • Si vous ne pouvez pas obtenir la lumière du soleil, une "lightbox" à spectre complet est la meilleure solution.

• La mélatonine est également utile lorsque vous voyagez dans l’est, mais elle doit être prise 4,5 heures avant de dormir.

Différentes personnes réagissent différemment au décalage horaire. Certains n'ont tout simplement pas de problèmes, d'autres sont désynchronisés depuis des jours. Je suis un peu entre les deux.

Je gère le décalage horaire en essayant d'avoir une structure jour / nuit plus irrégulière quelques jours avant le voyage, afin que mon corps ne remarque pas cette différence lorsque je traverse plusieurs fuseaux horaires. En même temps, je reste loin de l'alcool avant, pendant et après le vol. Lorsque le décalage horaire me touche toujours, courir ou faire du vélo semble apaiser la léthargie.

C'est une expérience personnelle sans aucune garantie que cela fonctionnera pour vous.

Portez des bouchons d'oreilles pendant le vol. Ils vous aideront à dormir dans l'avion et vous serez également moins fatigué lorsque vous descendez. Je recommande les mastics de silicone, car vous pouvez les mouler à la forme de votre oreille. Les semelles en mousse et en caoutchouc peuvent être inconfortables.

Vous pouvez minimiser le décalage horaire en voyageant à un rythme lent.

Par exemple, aller de New York à Southhampton avec le Queen Mary II vous donne sept jours de 23h.

Plus habituel est de voyager en bus / train / auto-stop et avoir de nombreux arrêts le long du chemin.

Cet article décrit ce que l'on appelle la diète Argonne Anti-Jet-Lag-Diet. Il s'agit d'une méthode qui semble d'une simplicité trompeuse, tout en contredisant certains conseils donnés par d'autres réponses fournies ici. Je n'ai pas encore essayé moi-même, mais un collègue a dit que cela fonctionnait à merveille pour sa femme lors de voyages transatlantiques et pour son frère lors de voyages transfrontaliers aux États-Unis.

Le concept de base consiste à tromper l'horloge interne de votre corps en modifiant vos habitudes alimentaires. Le plan de base fonctionne comme ceci:

1. DÉTERMINEZ LE PETIT DÉJEUNER à la destination le jour de votre arrivée.

2. FAST-FAST-FAST-FAST - Commencez quatre jours avant l'heure du petit-déjeuner à l'étape 1. Le premier jour, FEAST; Mangez de bon cœur avec un petit-déjeuner et un déjeuner riches en protéines et un dîner riche en glucides. Pas de café, sauf entre 15h et 17h. Le deuxième jour, FAST sur les repas légers de salades, soupes légères, fruits et jus de fruits. Encore une fois, pas de café sauf entre 15 et 17 heures. Le troisième jour, recommencez. Le quatrième jour, FAST; si vous buvez des boissons contenant de la caféine, prenez-les le matin si vous voyagez dans l’ouest ou entre 18 heures et 23 heures lorsque vous allez dans l’est.

3. Rompez avec le dernier déjeuner à destination. Pas d'alcool dans l'avion. Si le vol est assez long, dormez jusqu'à l'heure normale du petit-déjeuner à destination, mais pas plus tard. Réveillez-vous et dégustez un déjeuner riche en protéines. Restez éveillé et actif. Continuez les repas de la journée en fonction des repas de la destination.

Un point qui n’a pas été mentionné: faites attention à ce que vous mangez ou buvez.

Je me suis récemment rendu en Suisse, donc je me suis levé 7 heures plus tôt, et j'ai fait ce que je fais habituellement: je ne dors presque pas et je m'adapte immédiatement à l'heure locale. Mais j'ai passé un mauvais moment à surmonter le décalage horaire.

Cela s'est avéré être dû aux céréales.

Pour une raison quelconque, les produits laitiers me rendent somnolent (lait, crème glacée, etc.). À mon hôtel, je prenais un bol ou deux de céréales pour le petit déjeuner le matin. Je revenais dans ma chambre et m'effondrais presque.

Avant de partir, établissez un plan pour savoir quoi et quand manger et boire. Dans mon cas, ce serait:

Matin

• pas de céréales au lait
• la soude avec de la caféine est OK

Soirée

• les céréales avec du lait sont OK
• pas de soda avec de la caféine après 17h

Vous devrez faire votre liste personnelle en fonction de ce que vous mangez ou buvez et qui vous rend somnolent (par exemple, l'alcool) ou éveillé (chocolat, café ou caféine).

Ce qui m'a vraiment aidé, voler vers l'est avec un décalage horaire de 8 heures:

• Dormez de plus en plus tôt les jours précédant le vol. Je change mon heure de réveil de 8h à 4h progressivement. Cela se traduit par un réveil à midi dans le fuseau horaire de destination. Important car vous ne pouvez vous adapter qu’une heure par jour!

• Le jour du vol, je me lève à 4 heures du matin, je ne bois pas de caféine et je prends un vol de nuit. D'habitude, je ne dors pas beaucoup, mais c'est bon. En raison de l'ajustement du fuseau horaire, le lendemain du vol n'est que la moitié de la durée normale, ce qui, associé à une fatigue, signifie que vous dormez à une heure raisonnable.

• La dette de sommeil du vol peut être remboursée sur un nombre de jours indéterminé et vous n'avez besoin que de récupérer 1/3 de vos heures perdues pour que cela n'affecte pas grand-chose.

• Sur le vol de retour, j'essaie d'éviter un vol de nuit, car, en raison des différences de fuseau horaire, la journée sera très longue (8 heures de plus que la normale) et une absence de sommeil d'environ 46 heures est une recette pour un désastre. Je prends un vol de jour, reste éveillé jusqu'à ce que j'atteigne ma destination, puis tombe en panne. Rester éveillé est beaucoup plus facile que de dormir plus tôt pour moi.