entraînement pour la course de nage libre 200m

J'ai 6 mois pour m'entraîner pour une course de natation (200m nage libre dans une piscine extérieure de 50m). Mon niveau en ce moment est débutant / intermédiaire, avec une assez bonne technique. Dois-je me concentrer sur l'entraînement de plus longues distances, ou sur des ensembles de distances plus courtes, ou sur une combinaison des deux? Ou peut-être même nager quelques séries de 200 mètres à pleine vitesse? Quel serait un bon programme d'entraînement pour mon objectif? Mon heure actuelle est vers 3h30 et je dois la baisser d'environ une minute.

C'est une question très difficile.

Quelques questions de départ: 1) Quel est le temps de réaction de votre bloc de départ? 2) Combien de coups vous prend-il sur une longueur de piscine? 3) Combien de respirations prenez-vous à chaque longueur de la piscine? 4) Comment se passent tes tours?

L'entraînement sur de plus longues distances que 200 mètres ne peut qu'aider votre endurance à la natation. Cependant, vous ne voulez pas vous entraîner uniquement ou endurer, car cela nuira à votre puissance sur la courte distance. Vous devriez, en fait, exécuter plusieurs essais du 200 à pleine vitesse. Cela vous aidera à mieux connaître votre événement.

En dehors de la piscine, vous devriez faire de la musculation. Travailler les épaules, la poitrine, les lats, le quadriceps et les muscles ischio-jambiers. (En toute honnêteté, vous devez entraîner tous vos muscles) Vous devez également travailler sur votre flexibilité. Avoir la longueur supplémentaire à votre portée ou vous plier un peu plus à votre tour ne fera que vous aider.

Il y a une raison pour laquelle les athlètes de calibre olympique s'entraînent dans des centres dédiés. Ils ont accès à du personnel hautement spécialisé comme des physiciens spécialisés dans les sports qui peuvent aider à calculer l'efficacité maximale des angles de plongée, la profondeur optimale pour la natation, etc.

J'espère que quelqu'un pourra vous donner de meilleurs entraînements à faire dans la piscine.

Bonne chance!

La plus grande question sera le temps de s'entraîner. 1 minute est un gros morceau à raser en six mois. Je suppose que votre temps de 3h30 est un sprint complet, ce qui suggère que vous avez des défauts de course qui vous coûtent également du temps.

Je serais prêt à vivre dans la piscine pour les prochains mois, 4-6 fois par semaine avec 2-3000m (ou yards selon votre piscine) par session. Idéalement, vous souhaitez être d'environ 18 000 par semaine en moyenne, plus si vous pouvez le gérer. De nombreux nageurs du secondaire se situent entre 25 et 30 000 par semaine, souvent plus, et les nageurs universitaires / olympiques atteignent 10 000 par jour.

Je le structurerais en fonction de: Lundi - Travail par intervalles Mardi - Distance mercredi - Seuil jeudi - Distance / seuil vendredi - Intervalle samedi - Distance dimanche - off.

Les jours d'intervalle, je passais beaucoup de temps à faire de courtes distances (25-100 m), à des vitesses plus rapides que votre rythme de course de 200 m. Jours de seuil, un peu plus longs (100m-300m) à un rythme proche de la course, et les jours de distance, ensembles de 200-500m.

Parallèlement à cela, chaque jour, j'avais des exercices de forme (voir la note ci-dessous) et des exercices de frappe. Beaucoup, beaucoup de coups de pied. Plus la course est courte, plus le coup de pied est important en tant que force de conduite / propulsion, et un coup de pied bien coordonné entraîne également la respiration et la rotation de la course, ce qui augmentera à son tour la longueur de votre portée, la distance par coup, etc.

Un autre aspect souvent négligé est le retournement. Avec une piscine de 50m, il n'y en a que 3, mais souvent vous pouvez faire ou perdre du terrain important en virage en fonction de la forme. Vous devez pouvoir entrer dans le mur, faire votre tour et puis repousser et donner un coup de pied aux dauphins. Vous voulez pouvoir pénétrer suffisamment profondément pour passer sous la vague qui vous suit dans le mur.

Je recommanderais fortement quelques séances avec un instructeur de nage (pas un entraîneur), dans le but spécifique de recommander des exercices de forme pour travailler sur tous les défauts. Cela vaudra des mois dans la piscine et peut raser un temps considérable. Demandez-leur de regarder votre coup de freestyle (techniquement c'est le crawl australien), les virages inversés et le coup de pied de dauphin.

Si vous êtes bloqué pour les entraînements, il existe de nombreuses sources Internet disponibles, et je recommande fortement la série "Entraînements de natation dans un classeur". Beaucoup de bons entraînements, et il a un moyen de structurer / chronométrer vos entraînements de seuil et d'intervalle hors des tests de rythme T (seuil).

Bien que l'entraînement soit important, je suggère que si vous voulez ce changement significatif (25% +) dans votre temps, et si vous êtes seulement débutant / intermédiaire et que vous allez à un rythme de 1:45 dans cet événement, vous avez probablement un long chemin à parcourir aller avec la technique aussi. En vous concentrant sur les compétences et en développant de nouvelles habitudes, vous vous rapprocherez de votre objectif plutôt que de renforcer votre style actuel au 1:45 avec une formation accrue. Les suggestions des autres réponses sur l'amélioration des virages, des départs, de la distance par coup, etc. sont justes. Pour la plupart de mes nageurs qui sont au niveau auquel je m'attends, concentrez-vous sur l'équilibre, le roulement, la natation dans le quadrant avant et le maintien de ces compétences à des vitesses plus rapides et lorsqu'ils sont fatigués les amènera aux meilleurs moments de leur vie - dans la pratique, pensez-vous - à l'intérieur quelques mois. Il est important d'utiliser les entraîneurs / instructeurs qui mettent l' accent sur les compétences d' abord si vous souhaitez effectuer rapidement un changement aussi important.