Calendrier recommandé pour les sprints de Tabata pour compléter les remontées olympiques

J'utilise l'une des variantes de la méthode Texas. Je veux ajouter des sprints tabata à mon entraînement hebdomadaire. La question est, quand? Mes choix sont:

1. Lundi. Je fais déjà du 5x5 à 80% des squats, du banc, des power cleans. Plus des planches.

2. Mer. Jour plus léger: 70% des squats au gobelet 3x3 et de la presse aérienne, plus 3 séries de 12 tractions et 5 séries de relances.

3. Vendredi, je fais 1x5 à 90% des squats, bancs et soulevés de terre, plus les planches.

Dois-je faire de lundi un jour de grave épuisement en ajoutant les sprints, ou peut-être que vendredi serait mieux pour avoir le week-end à récupérer. Des recommandations?

D'après ce que j'ai lu sur la méthode Texas, une option pour le vendredi est de faire des ensembles d'efforts dynamiques au lieu de squats PR. Mark Rippetoe et Lon Kilgore le disent (se référant à l'échange des ensembles d'efforts dynamiques dans la méthode Texas):

Lorsque vous commencez ce type d'entraînement, il est normal de continuer à utiliser 5 séries de 5 lundi et de remplacer l'entraînement de vendredi par des séries d'efforts dynamiques.

(Les ensembles d'efforts dynamiques sont expliqués plus en détail dans leur livre.)

Le point principal est que vous pouvez faire du travail électrique (comme les sprints), et il semble que le vendredi soit le jour pour le faire. Je suppose que si vous êtes prêt à faire des sprints Tabata en plus de vos squats lourds vendredi, vous devrez peut-être réajuster les pourcentages que vous faites au cours de la semaine pour tenir compte de la charge supplémentaire.

En passant, rappelez-vous pourquoi vous êtes passé à la méthode Texas. C'est parce que la quantité de travail que vous deviez faire pour stimuler l'adaptation nécessitait trop de récupération pour un emploi du temps novice. La méthode Texas vous a donné un moyen de faire plus de travail (jour de volume) et d'avoir le temps de récupération dont vous avez besoin (jour de lumière). Ajouter plus de choses à ce stade sera difficile à faire.

Rippetoe et Kilgore disent ceci à propos de la modification de la méthode Texas:

• Si vous bloquez en ne définissant pas de RP le vendredi, mais que vous n'échouez pas le lundi, ajoutez plus de volume le lundi
• Si vous ne définissez pas les RP le vendredi et régressez le lundi, réduisez le volume le lundi (moins de séries d'échauffement, réduisez le pourcentage ou retirez des séries ou des répétitions de vos séries de travail)

J'ai donné beaucoup d'informations supplémentaires que vous n'avez pas posées, parce que je suppose que vous voulez ajouter des sprints de tabata en raison du blocage du progrès. Donc, je voulais vous rappeler les ajustements standard qui peuvent être apportés à la méthode Texas.

Ma préférence serait de faire du conditionnement comme des sprints les jours sans levage. Le mardi serait un bon choix: vous ne réduirez pas vos efforts de levage en vous fatiguant avant une journée d'effort maximum ou de volume.

Mais si je devais faire mes sprints un jour de levage, je ferais vendredi pour le temps de récupération supplémentaire.