Est-ce que 15 répétitions sont trop nombreuses pour augmenter l'endurance musculaire?

Je vais au gym et je veux améliorer l'endurance musculaire. Mon entraîneur (en fait, ce n'est pas un entraîneur professionnel , et je ne lui fais pas confiance) m'a dit que vous devez faire des répétitions élevées avec des poids faibles.

Par exemple, je fais Bench Press 3 set 15 reps. En raison de 15 répétitions, je travaille avec des poids faibles. Par exemple, je peux faire 10 répétitions avec 35 KGS, mais je ne peux pas faire 15 répétitions avec 35 KGS. Donc, je travaille avec 20 KGS ( oui, il y a une grande différence ) donc je peux faire 15 répétitions.

Je ne suis pas sûr que 15 répétitions soient bonnes ou trop. J'ai lu quelques articles sur l'augmentation de l'endurance, tous disant "8-10 répétitions", ou je les ai mal compris. Que pensez-vous de mon système d'entraînement? Je travaille avec ça, depuis quelques semaines. Mais je veux voir l'amélioration de mes muscles, je veux dire que mes biceps sont encore petits ( par exemple ). Je veux les faire grandir.

En peu de temps, je fais 15 répétitions avec des poids faibles ( mais j'essaie toujours d'augmenter le poids ). Je veux augmenter l'endurance musculaire et gagner plus de muscle. Dois-je diminuer le nombre de représentants et augmenter le poids?

muscle-endurance

— Eray
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PS Je prends de la L-Carnitine avant le cardio, puis je fais environ 45 minutes de cardio. Après le cardio, je commence la musculation. Après tous les entraînements, prendre de la poudre de protéines. La poudre de protéines et la L-carnitine fonctionnent très bien . Je perds beaucoup de graisse abdominale et gagne du muscle.

— Eray

Votre entraîneur a raison. Lorsque vous vous entraînez pour l'endurance musculaire, vous voulez être dans la plage de 12 à 20 répétitions , donc 15 est un nombre de répétitions parfaitement raisonnable. En revanche, 1 à 3 représentants s'entraînent pour la force, 3 à 5 trains sont meilleurs pour la puissance et 6 à 10 trains sont meilleurs pour la masse. Voir l'image ci-dessous pour un tableau de référence sur lequel vous devez concentrer vos répétitions / poids en fonction du résultat souhaité (endurance, force, puissance, masse, etc.).

Connaître votre ORM (une répétition max) est important car il vous permet de définir des objectifs appropriés pour différentes plages de répétitions. Comme nous ne connaissons pas votre ORM, nous ne pouvons que deviner confortablement en faisant 10 répétitions de 35 kg; en utilisant le tableau ci-dessous, la plage de 10 répétitions devrait être d'environ 70% d'ORM, ce qui vous place à un ORM de 35 / 0,7 = 50 kg . En utilisant 50 kg d'ORM, nous pouvons déterminer qu'un poids approprié pour l'endurance à votre niveau actuel serait d'environ 40 à 60% d'ORM, ce qui dans votre cas sera de 20 à 30 kg.

tableau de gamme de représentants

— Moïse
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De plus, même si je ne l'ai pas dit explicitement dans ma réponse, vous devriez envisager d'augmenter le poids et de laisser tomber les répétitions si vous voulez voir une augmentation notable de la masse musculaire; mais cela dépend de ce que vous priorisez le plus (masse vs endurance).

— Moïse

merci pour votre excellente réponse. Pouvez-vous me dire quelle est la différence entre puissance et force ? Et je ne pouvais pas voir l' endurance sur le graphique? L'hypertrophie sarcoplasmique signifie l'endurance? Et comme troisième question, ( je demande ceci pour être sûr ) 50 KG ORM pour Bench Press signifie que je peux pousser maximum (environ) 50 KG pour 1 répétition . Est-ce correct?

— Eray

@Eray 1) La force est la quantité de force que vous pouvez appliquer, la puissance est la capacité d'utiliser la force rapidement (force appliquée rapide, délibérée). 2) L'endurance musculaire (ME) est entraînée en construisant des fibres musculaires de type 1 (contraction lente). Les muscles à contraction lente ont une capillarité dense et une forte génération de lactate, donc ceux qui reflètent le mieux ME dans le tableau. 3) ORM est le poids maximum que vous pouvez soulever une seule fois; et il doit inclure à la fois la partie concentrique et excentrique de l'élévateur (c'est-à-dire le mouvement complet). Par exemple, un banc ORM de 50 kg signifie que vous pouvez abaisser l'haltère contre la poitrine et le pousser une fois, mais pas plus.

— Moïse

@Eray Pas nécessairement. L'endroit idéal ici dépend entièrement de votre exercice; mais pour la plupart des remontées pondérées, 15 est un bon chiffre rond, car il vous donne un équilibre décent entre la masse musculaire et l'endurance.

— Moïse

@Eray n'est pas un problème. N'oubliez pas, même si les effets semblent augmenter après 20, assurez-vous de noter que le nombre de répétitions (bêtise, folie, mort) a été choisi pour une raison. Dépasser 20 sur la plupart des ascenseurs est tout simplement stupide, à l'exception des quelques exercices comme les pompes / squats de poids corporel qui nécessitent souvent un nombre de répétitions beaucoup plus élevé que les exercices pondérés.

— Moses