Comment structurer un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)?

J'ai lu de bonnes choses sur les programmes d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et je voulais en essayer un. Le problème est que je ne sais pas comment fonctionne la structure de l'un, donc je ne peux pas créer une coutume selon mes propres besoins.

Existe-t-il une structure standard ou des considérations à prendre en compte lors de la création d'une routine HIIT personnalisée? Existe-t-il des programmes populaires ou bien testés dont je peux m'inspirer?

Après avoir parcouru le Web pour trouver des ressources sur le sujet, je suis parvenu aux conclusions suivantes:

Les programmes d'entraînement par intervalles à haute intensité (" HIIT ") sont généralement définis par un rapport de 2: 1 entre les périodes de travail et de repos / récupération , avec entre 4 et 10 cycles de travail / repos , pour une séance d'entraînement totale de 4 à 15 minutes selon sur sa structure ( [source] ).

Un programme d'exemple serait: 30 secondes de sprint dur alterné avec 15 secondes de marche, répétées 6 fois pour un temps d'entraînement total de 4 minutes 30 secondes.

Un autre exemple serait la méthode Tabata (l'une des formes les plus populaires de HIIT), et est structurée en 20 secondes de travail cardiovasculaire intense suivies de 10 secondes de repos, et répétées en continu pendant une période de 4 minutes ou 8 séries totales.

Le principal avantage des entraînements de style HIIT / Tabata est une VO2 Max considérablement améliorée , par rapport à celle des gains des activités aérobies de longue durée d'intensité modérée. De plus, on pense que le HIIT améliore également la perte de graisse par rapport au cardio standard ( [source] ) via «l'effet de postcombustion», bien que les critiques citent que même si le HIIT a le rapport calorique / temps d'exercice le plus élevé, l'exercice traditionnel peut fournir une bien plus grande dépense calorique au détriment d'une durée d'exercice accrue.

Quant aux exercices spécifiques à faire pendant HIIT / Tabata, cela dépend en grande partie de vos objectifs. HIIT est mieux conçu pour les activités aérobies telles que la boxe, le sprint, le saut (corde, boîtes) , il est donc préférable de choisir un ou plusieurs de vos exercices préférés et de répéter entre ceux-ci pendant votre séance de 4 à 6 minutes. Certains programmes recommandent des exercices avec haltères / haltères, mais ceux-ci ne sont pas idéaux car HIIT est un entraînement d'endurance / aérobie, et ne se traduit donc pas bien dans le monde de la musculation ou de la musculation ( [source] ).

Enfin, lorsque vous démarrez un programme HIIT, vous devez être conscient du fait que - si vous le faites correctement - l'exercice sera extrêmement intense; tant et si bien, les gens vomissent souvent après les deux premières séances. En raison de l'intensité du programme, il est recommandé de consulter d'abord votre médecin et d'augmenter progressivement l'intensité au fil du temps. Par exemple, au lieu de commencer Tabata au format 20/10 x 8 (20 secondes de travail, 10 secondes de repos, 8 ensembles au total), vous construisez à la place. Par exemple, ci-dessous est une structure HIIT incrémentielle tirée de t-nation :

• Semaine 1 - 10/20 x6 (10s de travail, 20s de repos, 6 sets)
• Semaine 2 - 15/15 x4
• Semaine 3 - 10/20 x8
• Semaine 4 - 15/15 x6
• Semaine 5 - 20/10 x4
• Semaine 6 - 15/15 x8
• Semaine 7 - 20/10 x6
• Semaine 8 - 20/10 x8

Outre la réponse de Moïse, je voudrais ajouter:

1. Rapport travail / repos. Le 2: 1 n'est pas typique de toutes sortes de HIIT. L' article de Wikipedia dans la source mentionne également la "petite méthode" où vous avez plus d'une relation 1: 1. Personnellement, j'ai été exposé aux protocoles "2 min run - 2 min rest" x10 ou «15s run-15s rest» x10x2, selon les objectifs et où vous en êtes dans un cycle d'entraînement annuel.
2. En plus d'augmenter VO2max, HIIT peut également être utilisé pour pratiquer des situations de "jeu" / "réel".
3. Certaines routines d'entraînement de musculation, par exemple " Nouvelles règles de levage ", ont pour fins de variation des entraînements avec des poids où les poids sont relativement lourds (soulevé de terre, squats, fentes) et les périodes de repos courtes. Si vous les exécutez et mesurez votre pouls, vous verrez que vous vous approchez d'une session HIIT.
4. Consulter un médecin est d'abord un must, je recommanderais également une montre à pouls. Pour les débutants afin qu'ils pendant l'entraînement, travaillent assez dur et pour les anciens actifs et maintenant âgés, afin qu'ils ne s'emballent pas et ne meurent pas d'un arrêt cardiaque.

Pour Inspiration, voici quelques-uns populaires et bien testés. je suis diplômé des deux premiers et croyez-moi, ils fonctionnent!

• Beachbody Insanity
• Asile Beachbody
• Beachbody Asylum Volume 2
• Turbo Fire

Fondamentalement, la structure d'un programme HIIT implique d'aller autant de répétitions que vous, pendant une période de temps spécifique, comme disons ... 30 secondes (vous voudrez peut-être faire 4 exercices consécutifs, donc vous allez au moins 2 minutes sans repos), puis arrêtez-vous pendant 30 secondes avant de recommencer.