Je cours deux fois par semaine, 7 miles à chaque fois et cela prend exactement une heure. J'ai gardé cette routine pendant un certain temps (comme 5 mois). Je m'attendais à ce qu'avec le temps j'obtienne plus vite mais il semble que je ne m'améliore pas du tout.
Comment puis-je améliorer ma vitesse? Dois-je par exemple courir plus fréquemment ou courir plus longtemps à chaque fois?
Réponses:
Cours plus. Beaucoup plus. Généralement lent, parfois rapide. Vous parlez de maintenir 6 miles à l'heure pendant une heure, ce qui commence à approcher le bas du niveau élite. Cela vous mettrait à 1: 18ish pour un semi-marathon, ce qui est un temps très respectable, et vous placerait souvent sur ou près du podium pour un groupe d'âge.
Vous auriez besoin d'accélérer jusqu'à l'endroit où vous exécutez constamment 5-7 jours par semaine, dans la plage de 50 à 70 miles par semaine. Cela prendrait probablement près d'un an pour faire sans blessure. Une fois que vous arrivez à ce point, vous pouvez commencer à ajouter du travail à vitesse plus élevée pour être plus rapide dans l'ensemble.
Vous ne pourrez peut-être pas arriver à ce point. Vos capacités naturelles peuvent ne pas être suffisantes pour atteindre cette vitesse. D'un autre côté, vous pouvez être un naturel et arriver à ce point en moins d'un an, mais je peux vous garantir que courir 14 miles par semaine ne vous y mènera pas. C'est le kilométrage constant au jour le jour qui apporte des gains en course.
De plus, vous ne précisez pas votre taille ou votre poids. Le poids est également très important dans la course, car être plus léger peut être essentiel pour se déplacer plus rapidement. J'ai vu des calculs qui montrent que chaque once de moins dans votre chaussure est quelque part dans le voisinage de 2000 livres de levage que votre corps n'a pas à faire. Traduisez maintenant cela en poids corporel.
La tradition apocryphe est que pour chaque livre de poids corporel que vous perdez, vous gagnez 2 à 4 secondes par mile de rythme (en fonction de l'efficacité de la course personnelle et d'autres facteurs). Donc, si vous avez perdu 10 livres, votre rythme devrait théoriquement passer de votre 8:34 actuel à 8:14 par mile pour le même effort.
Mais la chose la plus importante va être d'augmenter votre volume en toute sécurité, puis d'ajouter progressivement le travail de vitesse.
Vous avez construit une bonne base de volume en exécutant pendant plusieurs mois. Vous avez également entraîné votre corps à courir à une certaine vitesse en le faisant encore et encore. Si vous voulez courir plus vite, vous devez vous entraîner à courir plus vite. Comme vous ne pouvez évidemment pas simplement sortir et courir 6 miles pendant une heure, vous devrez diviser votre entraînement en courses plus rapides séparées par du repos. Voici deux techniques:
Après l'échauffement, exécutez 400 mètres à un rythme plus rapide (1 minute plus rapide que votre rythme normal) ou 200 mètres à 2 minutes plus rapidement, puis marchez pendant le même temps qu'il vous a fallu pour parcourir les 400 mètres. Répétez 8-10 fois. Cela constituerait un entraînement complet pour la journée, ne courez plus après.
Obtenez un moniteur de fréquence cardiaque et courez à votre seuil anaérobie ( calculez votre seuil ici ). La vitesse à laquelle votre cœur fournit de l'oxygène à votre corps est souvent le facteur limitant de la vitesse. L'exécution au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie fournit le stimulus pour améliorer cette limite. Il s'agit d'un entraînement difficile, vous devrez peut-être y travailler, mais l'objectif serait de courir pendant 20 à 30 minutes. Ne faites pas cela plus d'une fois par semaine car il faut du repos pour récupérer.
Enfin, vous pourriez tirer avantage de courir un peu plus souvent. Le consensus général est que deux fois par semaine est le minimum pour maintenir votre niveau de forme physique, et vous avez besoin de trois fois par semaine pour vous améliorer à un rythme décent. Vous avez encore besoin de repos, alors commencez trois fois par semaine et voyez comment votre corps réagit avant de continuer à augmenter. Peut-être faire des sprints un jour, un entraînement au seuil un jour et votre course normale un jour.
Passer de 8h30 à 6h00 est un saut important, mais c'est faisable. Puisque vous faites environ 10 km de distance, je ne suis pas d'accord avec John, ce n'est pas une vitesse de niveau élite. C'est très rapide, mais c'est une vitesse accessible pour beaucoup de gens qui sont patients et qui peuvent travailler.
Je vous recommande d'ajouter une session Interval Running à vos séances d'entraînement hebdomadaires.
En bref, la course à intervalles est une série de sprints courts (intervalle de haute intensité) avec un léger jogging entre les deux (intervalle de repos).
Laissez-moi expliquer. Votre objectif est de courir à un rythme de 6 minutes par mile. Vous pouvez vous pousser à exécuter l'entraînement entier à ce rythme, mais il sera très difficile et stressant pour votre corps de courir pendant une heure à ce rythme car il n'est tout simplement pas encore habitué. La course à intervalles vous offre la possibilité de courir au rythme cible pendant de courtes périodes de temps suivies d'une période de repos. C'est beaucoup moins stressant et aide à conditionner votre corps pour fonctionner à un rythme cible. Oui, vous devrez vous pousser pendant les entraînements par intervalles, mais puisque votre corps commencera à s'habituer à cette intensité, votre rythme de course naturel augmentera.
J'inclus tout cela dans mon entraînement hebdomadaire et j'ai réduit mon temps de 10 miles de 1h04 à 1h01. Juste à l'extérieur de 6:00 minutes par miles en environ un an avec quelques blessures en cours de route. Maintenant, je prévois de sous 1:00 heure 10 mile si mon problème de cheville ne réapparaît pas.
J'ai également rejoint mon club de course local, c'est pourquoi je suis devenu plus rapide, alors je vous le recommande si vous ne l'êtes pas déjà.
Accumulez jusqu'à une longue durée d'au moins une heure et demie à deux heures. Ensuite, exécutez deux fois par jour, y compris une session de colline. Speedwork deux fois par semaine. Quelque chose comme 1000m reps sous trois minutes ou 600m reps sous une minute quarante. Ou comme un véritable testeur sur la route une minute à plat, une minute de jogging, une minute à plat, quarante-cinq secondes de jogging, une minute à plat, trente secondes de jogging. Et enfin une minute à fond, quinze secondes de jogging. .... puis recommencez. Si vous pouvez le faire trois ou quatre fois, vous vous améliorerez.
C'est bien que vous ayez déjà quelques mois de course.
Essayez de le faire au moins une fois par semaine:
- course plus longue
- intervalles
- collines (continuez à monter et descendre une colline avec un pic de 400m et une vallée de
400m - course de tempo (commencez par 15 lent 10 dur 15 lent sans interruption
je dirais que chaque semaine, vous pouvez augmenter votre entraînement de 10%. Vous pouvez donc le faire 10% plus longtemps ou 10% plus de fois (collines et intervalles)