Je suis fan de la progression suivante (1), qui est la plus simple que j'ai vue qui frappe tous les mouvements majeurs (press, pull, squat, hinge). La beauté de l'entraînement est que chaque exercice réchauffe le suivant. Il en va de même, ajoutant du poids à la barre entre et à chaque étape:
- Nettoyez et appuyez sur la barre. (Vous pouvez l'accroupir avant - avant ou après la presse - comme échauffement pour l'étape suivante, si vous le souhaitez.)
- Lorsqu'il est trop lourd à presser, nettoyez-le et accroupissez-le à l'avant.
- Lorsqu'il est trop lourd à nettoyer, soulevez-le.
- Frappez la barre de traction.
Entre 2 et 3, vous pouvez ajouter quelques squats d'un rack si votre squat est beaucoup plus fort que votre nettoyage.
La dernière fois que j'ai fait cela, j'ai nettoyé à fond et pressé 45 livres pour m'échauffer, puis 95, puis 120 environ. Ensuite, j'ai propulsé proprement et avant accroupi 145 environ, puis 200 environ. Puis j'ai soulevé la terre dans les années 300 avant de faire trois séries de tractions.
Je reçois les «mouvements majeurs» d'un amalgame du travail de Mark Rippetoe et Dan John, ce dernier pouvant recommander l'ajout d'un finisseur de marche d'agriculteur à la fin de l'entraînement. (Il voit les portées comme un autre mouvement fondamental.) Je pense que l'accroupissement, le soulevé de terre, le pressage et le menton couvrent toutes les bases du levage. Le reste du mouvement humain (ou «cibler» d'autres «groupes musculaires») peut provenir du sport ou de la course.
En termes de muscles travaillés, ce qui, je pense, est un redingue dans cette entreprise, vous frappez tout. Les squats fonctionnent presque tout dans votre corps, tout comme les soulevés de terre, et tout ce qui leur manque, les presses et les mentons devraient être. Pour autant que je sache, ces exercices nécessitent la plus large bande de notre corps.
1 - À la réflexion, cela peut être plus explicitement décrit dans le livre de Dan John avec Pavel que je ne m'en souvenais initialement. Faudra vérifier.