Quelles sont les directives pratiques pour une formation par intervalles efficace

Quelles sont les directives efficaces pour utiliser l' entraînement par intervalles pour améliorer les performances de course à distance et / ou maintenir la forme physique?

Mon entraîneur de cross-country du lycée avait l'habitude de faire courir l'équipe une fois par semaine. Existe-t-il des lignes directrices ou des recherches sur la fréquence à laquelle les intervalles doivent être mélangés avec le régime régulier d'un coureur pour maximiser les performances / l'endurance ou réduire le risque de blessure? J'ai vu de nombreux sites qui discutent des avantages de cette forme d'entraînement, mais moins qui discutent d'un régime "standard" qui peut être utilisé pour un large éventail de coureurs.

Si vous entendez par « entraînement efficace » courir plus vite, alors je me concentrerais sur l'entraînement par intervalles basé sur le travail de Jack Daniels (également sur Wikipedia ).

Vous pouvez trouver une page qui vous aidera avec tous les numéros pertinents ici . Par exemple, si vous courez à 7h15 par mile , vous devriez envisager des intervalles d'entraînement où vous courez 400m en 1h55 puis faites du jogging 1 minute et répétez cette opération 4-6 fois. Cela devrait améliorer considérablement votre vitesse de course sur 4 à 6 semaines.

EDIT : Au cours des deux derniers mois, j'ai également utilisé 10-20-30 deux fois par semaine avec de très bons résultats - j'ai réduit de 10 à 15 secondes sur mon kilométrage ! Le concept est très simple et peut être utilisé par tout le monde - et contrairement à la méthode Jack Daniels, vous n'avez pas besoin de rechercher les vitesses cibles avant de commencer ... Et ce n'est que deux fois 30 minutes par semaine. Après quoi je suis trempé ...

Extrait de l'article de l' Université de Copenhague :

Le concept de formation 10-20-30

Le concept d'entraînement 10-20-30 consiste en un échauffement de 1 km à faible intensité suivi de 3-4 blocs de 5 minutes de course entrecoupés de 2 minutes de repos. Chaque bloc se compose de 5 intervalles d'une minute consécutifs divisés en 30, 20 et 10 secondes de course à une intensité faible, modérée et presque maximale, respectivement.

Je cours généralement trois blocs avec une intensité faible = ma vitesse de 20 km, une intensité modérée = ma vitesse de 5 km et une intensité élevée = le sprint ... Et si je me sens vraiment à la hauteur

Bonne chance!

Je n'ai pas non plus de régime standard pour vous, et j'espère que quelqu'un en publiera un.

J'utilise la méthodologie des zones énergétiques pour la natation, et bien que ce document soit spécifique à la natation, les mêmes principes s'appliquent exactement à la course. Les zones concernent les processus métaboliques: récupération aérobie, développement aérobie, phosphate mixte anaérobie / aérobie, anaérobie et créatine. En général, le temps optimal que vous devriez consacrer à chaque zone supérieure diminue et le temps de récupération augmente. Une progression saisonnière pour un coureur de cross-country n'a probablement pas besoin d'inclure la zone 5, mais devrait progressivement augmenter ses capacités dans toutes les autres zones.

Une autre méthode est le système de l'Oregon. J'ai suivi le système Jack Daniels à l'université et le système de l'Oregon après l'université. J'ai eu beaucoup plus de succès avec le système Oregon. Beaucoup ont du succès avec Jack Daniels, d'autres non. L'important, c'est qu'il n'y a pas de moyen magique, tout le monde est différent.

Un résumé simple de ce que je pourrais faire avec l'Oregon pourrait être cette rotation de 3 semaines:

(Je saute des jours faciles et de longues courses, ne notant que les intervalles / tempos)

Semaine 1 mar - 5 x mile. Dernière 25 secondes plus rapide que le premier jeu - tempo de 6 miles en AM. 8x200 en option en PM

Semaine 2 mar - 6-8 x 800. Chaque impair est même rythmé. Tous les pairs ont un premier tour au même rythme que les impairs, un deuxième tour 5-10 secondes plus vite. Jeu - 1 heure de tempo dur PM en option - 6 x 400

Semaine 3 mar - 10 x 500. Chaque jeu de deux Thur légèrement plus rapide - optionnel am run. PM - 6-8 X 30/40 (course 200m en 30 secondes, jogging 200 en 40) ou 50/20 (course 300 en 50, jog 100 en 20). Varier le rythme selon la capacité

Une grande référence sur le système Oregon peut être trouvée dans "Le livre d'entraînement du coureur compétitif" de Bill Dillinger Le livre d'entraînement du coureur compétitif