Quels muscles les soulevés de terre sont-ils censés cibler?

Si j'utilise la bonne forme lors d'un soulevé de terre standard, quels muscles primaires et secondaires sont ciblés?

"Ce muscle."

Il y a une citation classique sur la puissance propre, attribuée ici à Charles Staley, qui s'applique à votre question:

"Vous savez quand vous courez sur le terrain, attrapez le ballon puis frappez un défenseur? Cela fait travailler ce muscle."

Le soulevé de terre fait travailler tous les muscles. Cependant, ce n'est pas tout à fait la même chose que l'athlétisme de courir-sauter-frapper-le-défenseur du clean, car il s'agit plus d'être simplement fort. Il pourrait être plus exact de dire: «Vous savez quand vous prenez l'autre type, le jetez au sol et le clouez là? Ce muscle.» Le soulevé de terre consiste à ramasser des choses ou à maintenir la structure et la posture contre les forces externes.

Les muscles cibles du soulevé de terre sont tous. Les muscles secondaires du soulevé de terre sont tous les autres.

Bas du dos et chaîne postérieure

Cela dit, bien que le soulevé de terre implique l'adhérence, les bras, les épaules, le haut du dos, le bas du dos, les abdominaux, le cou et les jambes, il renforce particulièrement le bas du dos et la chaîne postérieure. L'excellente ressource exrx.net place le soulevé de terre comme utilisant principalement à la fois l' érecteur épineux (isométriquement) et le gluteus maximus . Les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, le magnétus adducteur et les pièges viennent en deuxième position après les muscles de l'exrx.

Les vertèbres érectrices, les abdominaux et les muscles associés sont ceux qui verrouillent le tronc en place pendant le soulevé de terre, assurant ainsi la sécurité de la colonne vertébrale.

Les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles associés sont appelés la chaîne postérieure, ce qui est extrêmement important dans presque tous les sports. Ce sont les muscles qui entraînent l'extension de la hanche, comme ceux impliqués dans la plupart des mouvements athlétiques de base comme la course, le poinçonnage et le saut.

L'entraînement au soulevé de terre donne un dos solide, des fesses et des jambes solides, et en prime, presque tout le reste devient plus fort aussi. Cela va de soi: à l'exception des exercices d'amplitude partielle, le soulevé de terre à la barre est généralement le plus lourd que l'on puisse effectuer. Effectué correctement - c'est-à-dire avec des poids très lourds - le corps entier finit généralement par supporter plus de poids qu'avec tout autre ascenseur.

Quels muscles, exactement

Le livre Strength Training Anatomy de Frederic Devalier détaille tous les muscles utilisés dans le soulevé de terre, sous forme graphique. Ces muscles marqués en gras ou ombrés en rouge sont utilisés.

Une version plus grande et plus complète peut être trouvée ici .

Le soulevé de terre fait travailler plus de muscles que tout autre ascenseur, mais ce qui le distingue des autres ascenseurs, c'est l'attention qu'il porte au dos:

Le soulevé de terre reconstruit la force du dos mieux que tout autre exercice, sans exception. (De Starting Strength, 3e édition)

Plus précisément, le soulevé de terre travaille les jambes (ischio-jambiers, quadriceps), les hanches (fessiers et muscles de soutien), les abdominaux, les avant-bras (pour la force de préhension) et le dos (presque tout ... érecteurs vertébraux, lats, rhomboïdes, levator scapulae, trapezius ).

L'endroit où vous aurez tendance à «sentir» l'ascenseur si vous utilisez la forme correcte est dans les ischio-jambiers et le bas du dos. Dans la position de mise en place, pré-traction, vous sentirez un étirement dans vos ischio-jambiers lorsque vos hanches sont hautes et que vos érecteurs vertébraux tirent votre dos en extension rigide. Votre dos combat vos ischio-jambiers pour contrôler vos hanches et votre dos doit gagner. Cela signifie que vos ischio-jambiers seront tendus et que votre dos sera en contraction isométrique.