J'ai récemment lu un article sur un gars qui forme de nombreux mannequins et actrices et il déclare que les femmes ne devraient pas soulever des poids supérieurs à 5 livres et ne pas faire de cardio comme la rotation, parce que cela vous fera paraître plus gros:

Aucune des classes n'utilise d'haltères pesant plus de trois à cinq livres. "Je pense que ce que nous essayons toujours d'atteindre est un corps long, maigre et tonique", explique Kirsch. "Les mannequins ne veulent pas avoir l'air prises. Quand ils portent un soutien-gorge et une culotte, nous voulons nous assurer que rien ne bouge."

Y a-t-il du vrai dans ses affirmations? Quels sont les faits scientifiques? Y a-t-il quelque chose de correct dans l'idée que soulever des poids supérieurs à 5 lb est inapproprié pour les femmes?

Réponse simple: non, c'est un mythe.

Plus précisément: il peut être difficile de comprendre ce que différentes personnes entendent par «en vrac» ou «en vrac». Donc, la réponse à «Les femmes deviendront-elles volumineuses si elles soulèvent plus de 5 livres?» peut être oui ou non, en fonction de leur définition de «masse». Mais en fin de compte, selon la plupart des définitions, et de l'avis de divers entraîneurs de haut niveau et des femmes elles-mêmes, la réponse est que l'idée que "je deviendrai trop volumineux" est un mythe. Un mythe constamment et tristement poussé contre les femmes en quête de fitness.

Les faits scientifiques sur la construction musculaire chez les femmes sont les mêmes que ceux des hommes, en tenant compte des différents profils hormonaux, d'une part. Si une personne soulève des poids plus lourds, se repose et fournit une nutrition adéquate, une femme ainsi qu'un homme deviennent plus forts, ce qui signifie généralement des muscles plus gros.

Les mises en garde contre le `` gonflement '' pour les femmes ne sont pas une question de science, mais une question de goûts esthétiques personnels ou spécifiques à l'industrie. Ce qui est volumineux au goût d'une personne n'est qu'une légère définition musculaire pour une autre. L'homme dans l'article que vous citez forme principalement les mannequins - ils ont une esthétique particulière dans leur industrie et ils pourraient perdre du travail s'ils montrent plus qu'un peu de définition. La modélisation de la condition physique est, évidemment, une partie différente de l'industrie et les femmes devraient certainement s'entraîner plus dur pour atteindre les préférences esthétiques de leur métier.

En ce qui concerne la femme ordinaire, de nombreux magazines grand public impriment constamment des articles qui dénoncent le `` gonflement '' - mais aucun, selon mon expérience, ne signifie jamais la même chose en ce qui concerne la taille ou la forme. Le grand mythe de la condition physique des femmes (celui de l'expérience personnelle de toute une vie, de travailler avec des entraîneurs, de parler à d'autres femmes et de nombreuses lectures dans des magazines, en ligne et dans des livres) est que le simple fait de prendre un poids supérieur à 5 lb ou 3 kg vous transformera en Mme Olympia pendant la nuit. C'est un mythe difficile à vaincre et il est constamment pompé dans l'esprit des femmes (et de certains hommes). Mais les faits sont que, pour les femmes ou les hommes, pour devenir gros, vous devez soulever des charges lourdes, vous reposer et bien manger - et que 5 livres ne sont pas lourdes. 10 lb n'est pas lourd. Et le muscle ne se construit pas du jour au lendemain et «volumineux» ne se produira pas, malgré ce que disent la plupart des articles de magazines féminins,

Comme l'écrit Lou Schuler dans The New Rules of Lifting for Women :

... il est vraiment difficile de prendre de la masse musculaire, cela n'arrive jamais par accident, et chaque morceau est un signe de succès contre toute attente. Et c'est avec tous les avantages hormonaux que la nature donne aux hommes. Pendant ce temps, les femmes, naturellement privées des quantités de testostérone qui rendraient la construction musculaire plus simple, s'inquiètent sans cesse d'ajouter autant de muscle .... Donc cela m'amène au quatrième mot sale [de la musculation des femmes]: volumineux . Comme dans «Je ne veux pas devenir trop volumineux».

Je vais le dire aussi simplement que possible: à moins que vous ne soyez une valeur génétique extrême, vous ne pouvez pas devenir trop volumineux. "

Soulever des charges lourdes ne suffit pas

L'idée que soulever des poids lourds en soi cause du volume est un mythe. Comprendre pourquoi est plus compliqué. Tout d'abord, examinons l'allégation spécifique en cause, selon laquelle les femmes doivent s'en tenir à des poids de 5 livres. Kathleen Ekdahl souligne que cinq livres est trop léger pour même compter comme des poids!

Afin d'éviter ce gain de masse musculaire, on dit aux femmes de soulever des poids très légers. Cette recommandation est souvent interprétée à l'extrême, et les femmes effectuent de nombreuses répétitions avec des poids de 3 ou 5 livres. Malheureusement, sans charge (poids) suffisante, le muscle ne changera pas et l'objectif de "tonalité" et de "forme" ne peut être atteint. Un changement dans la forme ou le ton d'un muscle est créé de la même manière que la taille est créée, avec un travail acharné et de la cohérence !! Afin de façonner ou de tonifier votre muscle, vous devez soulever un poids suffisamment lourd pour créer une fatigue musculaire (également connue sous le nom d'échec). Travailler vos muscles à la fatigue signifie que vos muscles refusent de soulever / déplacer le poids d'une manière correcte et sûre. Travailler vos muscles à la fatigue ne créera pas nécessairement une grande masse musculaire disgracieuse.

Il est vraiment difficile d'avoir des muscles énormes et de ressembler à un bodybuilder professionnel. Si c'était facile, plus de gars au gymnase porteraient des biceps de quarante pouces. À moins que vous n'essayiez spécifiquement de devenir plus gros et plus volumineux, il est peu probable que cela se produise par accident. Plus probablement, soulever des poids lourds brûlera les graisses et construira des muscles appropriés à la taille. Ces jeunes femmes qui soulèvent des poids lourds ne semblent pas préoccupées par les problèmes supposés de volume, non?

Dans la programmation pratique, Mark Rippetoe et Lon Kilgore résument bien le problème, à côté d'une photo de l'une de leurs jeunes stagiaires:

Les femmes sont plus susceptibles de croire que la musculation est sans importance pour la santé et les performances sportives que les hommes. Il existe également une idée fausse sur les réseaux sociaux et les médias selon laquelle tout entraînement de poids produit de gros physiques masculins liés aux muscles. Cela ne se produit généralement pas chez les femmes sans stéroïdes anabolisants.

"Ton"

Les femmes sont généralement orientées vers des routines d'exercice «toniques» à faible poids et à répétition élevée. Le New York Times a examiné la science et est arrivé à la conclusion que "pour un meilleur ton, essayez moins de répétitions et des poids plus difficiles".

Rippetoe et Kilgore expliquent le fait que les routines d'exercices à faible poids et à répétition élevée généralement commercialisées auprès des femmes ne sont que des programmes d'hypertrophie inefficaces. En d'autres termes, ils sont conçus pour faire des muscles plus gros (ce qui est le contraire de ce que veulent ces femmes), et ils ne fonctionnent même pas bien:

Le concept de «tonification» des muscles de l'industrie du fitness moderne est spécieux - il peut sembler cool, mais il n'a aucun sens tangible et définissable. Le terme «tonus musculaire», ou tonus , décrit un phénomène électrophysiologique, une mesure du flux ionique à travers les membranes des cellules musculaires ... tonifiez plus et l'entraînement à haute intensité améliore le ton le plus rapidement .... La plupart des programmes d'exercice qui prétendent améliorer le tonus musculaire sont en fait des programmes d'hypertrophie de plus faible intensité et ne sont que modérément efficaces pour améliorer le tonus musculaire. Si le «ton» est le but, la force est la méthode.

De nombreuses femmes ont découvert que l'entraînement en force est le chemin vers ce qu'elles considèrent comme un "ton". L'entraînement en force lourde peut permettre à quelqu'un de garder le même poids tout en changeant radicalement sa composition corporelle de graisse en muscle .

Facteurs plus importants

Que la barre soit chargée ou non est presque sans importance par rapport au régime et au volume . Manger des programmes gros et lourds, à volume élevé vous fera grossir rapidement. Manger un déficit calorique, ou au maintien calorique, plus un programme de poids élevé à faible volume, vous rendra beaucoup plus fort mais n'ajoutera pas de masse. Les triplets à 90% de 1RM avec un apport calorique normal sont radicalement différents pour la masse et la composition corporelle de 5 séries de 5 à 80% de 1RM avec un excédent calorique important et un gallon de lait par jour.

Tim Kontos, David Adamson et Sarah Walls à EliteFTS abordent l'importance du volume, dans le cadre d' une tentative plus large de dissiper les mythes qui empêchent les femmes de soulever des poids:

La masse musculaire provient d'un volume de travail élevé. La plage de répétition que la plupart des femmes préfèrent faire (8 à 20 répétitions) favorise l'hypertrophie (croissance musculaire). Par exemple, un programme de musculation comportera trois exercices par partie du corps. Pour la poitrine, ils feront un banc plat pour trois séries de 12, une inclinaison pour trois séries de 12 et une banquette déclinante pour trois séries de 12. Cela correspond à 108 répétitions au total. Un programme axé sur la force comportera un exercice pour la poitrine - un banc plat pour six séries de trois avec un poids progressivement plus lourd. Cela équivaut à 18 répétitions totales. Un volume élevé (108 répétitions) provoque des dommages musculaires considérables, ce qui entraîne à son tour une hypertrophie. Le volume considérablement plus faible (18 répétitions) augmentera la résistance et causera un encombrement minimal.

Les poids lourds favoriseront la résistance et non la taille. Cela a été prouvé à maintes reprises. Lorsque vous soulevez des poids supérieurs à 85%, le stress primaire imposé au corps est placé sur le système nerveux, pas sur les muscles. Par conséquent, la force s'améliorera par un effet neurologique sans augmenter la taille des muscles.

Je souligne.

Exemples

Le sous-programme / r / fitness de Reddit est assez dédié à montrer des exemples avant et après de femmes qui s'engagent dans des programmes de musculation . En voici un . Parfois, ces anecdotes sont de la forme "ça a marché pour moi", mais parfois les femmes sont mécontentes de leurs résultats . Parfois, c'est parce que le levage de charges lourdes n'a pas fonctionné, mais tout aussi souvent, c'est que le programme a fonctionné comme prévu, mais la femme a simplement considéré les résultats comme négatifs.

JCD Fitness a une plus prend sur la question qui font grand usage des histoires personnelles des femmes. L'un des points soulevés là-bas, ainsi que sur reddit, est que les messages marketing ont effectivement introduit des problèmes d'image corporelle dans le problème. Au fond, tout le monde a une définition différente de "volumineux", et parfois les femmes veulent vraiment ressembler à un modèle sous-alimenté à son apogée de la famine et de l'aérographe . Dans ces cas, des programmes de perte de poids radicaux seraient vraiment le meilleur moyen d'atteindre ces objectifs (éventuellement problématiques), et soulever des poids et faire des choses impressionnantes pourrait ne pas être la bonne approche.

Il a raison sur les effets de soulever des objets lourds. Soulever des poids lourds vous aidera à développer vos muscles.

Cependant, il a tort quand il dit que vous ne devriez pas soulever de poids, et il a tort d'appeler 5 lb de poids.

Si vous soulevez des charges lourdes, vous deviendrez plus fort, brûlerez de la graisse, développerez des muscles et aurez fière allure.

Que vous ayez l'air ou non plus grand (en supposant que c'est ce que vous entendez par "en vrac") dépend de votre point de départ. Si vous êtes gros, soulever des poids lourds ne vous rendra pas gros. Si vous êtes maigre, soulever des objets lourds ne vous rendra pas maigre. Dans les deux cas, j'appellerais cela une amélioration.

Pour répondre aux demandes d'exemples de Dave:

• Voici l'histoire d'une femme qui s'est concentrée uniquement sur l'haltérophilie en tant que sport et a perdu 85 livres en conséquence.

• Voici une autre femme qui aime vraiment se soulever et qui s'oppose au mythe selon lequel le levage la fera ressembler à un gars.

Dans les deux cas, ils ont brûlé les graisses et gagné du muscle.

Avec tout le respect que je dois aux médecins, chercheurs et formateurs professionnels, et je ne prétends pas être plus compétent du tout, mais ... Le truc avec les recherches, c'est qu'à mon humble avis, il y en a trop et l'un contredit l'autre . Par exemple, certaines recherches disent que manger des graisses vous fera grossir tandis que d'autres disent le contraire. Certaines recherches disent que vous devriez avoir un régime faible en glucides pour perdre de la graisse, d'autres recherches diront différemment, etc.

Je vais vous répondre sur la base d'une logique commune et des choses que nous remarquons dans notre vie quotidienne, quelques faits:

• Les femmes n'ont pas autant de testostérone et d'hormone de croissance que les hommes donc elles ne gagnent pas la même quantité de masse musculaire et aussi rapidement que les hommes.
• si vous vérifiez les bodybuilders professionnels - saturés de stéroïdes - femmes, qui devraient être les types féminins les plus musclés; même eux, ils n'ont pas d'énormes parties supérieures du corps et de la masse musculaire (même les stéroïdes ont un effet limité sur les femmes) comme le font les bodybuilders masculins saturés de stéroïdes.
• Les femmes gagnent en force et en muscles mais ne deviendront jamais volumineuses. Comme mentionné dans le point précédent en comparant avec les bodybuilders féminins stéroïdes, s'ils parviennent à peine à devenir "énormes", alors il n'y a aucune crainte pour le bodybuilder féminin non stéroïdien régulier.
• Les hommes et les femmes gagnent / perdent des muscles de la même manière, il n'est donc pas nécessaire d'avoir une méthode d'entraînement différente (c'est-à-dire que les femmes peuvent soulever des poids) et il n'y a aucune crainte de devenir volumineux pour les raisons mentionnées ci-dessus.

Dans l'article que vous avez mentionné, le formateur traite des modèles et des actrices, et il se peut donc qu'il ne veuille pas de moindre détail de définition sur leur corps. Mais entre cela et le volume, il y a une énorme différence.

Cela peut ou non, certaines femmes qui se soulèvent pour devenir plus volumineuses que d'autres femmes, beaucoup de génétique à l'œuvre ici. En général, une femme ne sera pas aussi volumineuse qu'un homme sans aide extérieure (c'est-à-dire des stéroïdes) car plus le niveau de testostérone (dont les femmes ont tendance à manquer) est élevé, plus la croissance musculaire est importante

Une femme avec de longs ventres musculaires pourrait trouver plus volumineux qu'elle ne le souhaiterait car elle a un plus grand potentiel de taille musculaire. Un de mes ex avait tendance à se gonfler assez facilement (même sans poids), tandis que son frère restait maigre comme un rail. Je ne connaissais pas l'effet des ventres musculaires à l'époque, mais je suppose que c'est probablement ce qui lui a permis de grossir comme ça.

Donc, dans les très rares cas où une femme a de longs ventres musculaires, soulever des objets lourds la ferait grossir. En conséquence, il y a un peu de vérité dans la croyance. Cela dit, la plupart des femmes n'ont pas de longs ventres musculaires.

C'est également une information utile pour les hommes qui aspirent à la musculation - si vous avez un ventre musclé long, votre potentiel de musculation est grand. Si vous avez un ventre musclé court, vous pouvez oublier tout rêve d'être un bodybuilder champion - même avec des stéroïdes, vous ne pourrez pas vous rapprocher d'un bodybuilder naturel avec un ventre musclé long.

Y a-t-il du vrai dans ses affirmations? Pas vraiment. Mais c'est une croyance commune.

Quels sont les faits scientifiques? Aucun.

Y a-t-il quelque chose de correct dans l'idée que soulever des poids lourds est inapproprié pour les femmes? Physiologiquement pas vraiment. Socialement / psychologiquement, je pense que oui.

Ce que je pense, c'est que la plupart des femmes n'aiment pas faire 8 à 10 répétitions poussant à une insuffisance musculaire alors que les gars le font.

Si un entraîneur donne un programme de poids lourds à faible répétition à une femme, elle ne l'aimera probablement pas et ne s'y tiendra pas. Elle pourrait également être intimidée si elle a besoin de s'entraîner dans la salle de musculation avec de nombreux grands hommes en sueur et malodorants et aucune autre femme.

Si le formateur donne à une femme un programme à faible poids et à haute représentation, elle est plus susceptible de s'y tenir et d'obtenir finalement de meilleurs résultats. Les femmes préfèrent également les classes d'exercices de groupe comme bodypump.

Beaucoup de gens pensent que s'ils font un programme de poids lourd à faible répétition où ils s'entraînent 2-3 fois par semaine, ils finiront gros et encombrants comme un culturiste professionnel .

Cela ne va tout simplement pas se produire. Un constructeur de corps féminin professionnel ...

• est génétiquement plus capable de gagner de la masse musculaire que la personne moyenne
• s'entraîne comme un fou
• régimes comme des fous (réduire les niveaux de graisse à des niveaux potentiellement dangereux)
• prend souvent des stéroïdes, des hormones et d'autres médicaments

Je suis une femme, et tout ce que je peux dire, c'est que je soulève 3 livres certains jours, 5 livres la plupart des jours et 8-10 livres les autres jours, et que je soulève 20 livres en utilisant mes jambes sur la machine de curl des jambes allongées, et ça fait du bien . Je ne peux pas parler de "groupage". Cela ne m'est pas encore arrivé. Mais en deux semaines de poids libres, je peux sentir et voir le biceps, l'avant-bras et la définition du dos qui n'étaient tout simplement pas là avant, et ces lignes de coupe sont magnifiques. Je pense que si je me mets au défi, mais que je reste dans ces contraintes, le gonflement ne sera pas un problème et ces magnifiques nouveaux muscles continueront à paraître féminins. Je suis tellement amoureux de ma salle de gym et des endorphines en ce moment - l'exercice est un plaisir fou.