Comment dois-je respirer lors du levage?

J'ai entendu beaucoup de choses différentes sur la façon de respirer lors du levage? Quelles sont les façons claires, simples et de bon sens, généralement acceptées de respirer lors du levage? (Accroupi ou pressé.)

Je suis en train de suivre Starting Strength, mais j'hésite à suivre ses conseils pour retenir sa respiration.

Mayo Clinic déconseille de retenir son souffle :

Respirer. Vous pourriez être tenté de retenir votre souffle pendant que vous soulevez des poids. Non. Retenir son souffle peut entraîner une augmentation dangereuse de la pression artérielle. Au lieu de cela, expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous abaissez le poids.

Retenir son souffle est une pratique de dynamophilie courante, standard et bien acceptée. Retenez votre souffle tout au long de chaque répétition d'accroupissement, de soulevé de terre et de pression.

Retenir votre souffle aide à garder votre poitrine verrouillée. Respirer pendant la répétition vous encourage à bouger votre poitrine, ce qui signifie que vous perdez l'étanchéité de vos abdos, du haut et du bas du dos. Cela invite à des blessures. Par exemple, je sautais à travers une bonne série de soulevés de terre, mais j'ai tiré un muscle dans mon dos quand je me suis laissé expirer en montant.

Si vous sentez que vous devez expirer au milieu d'une répétition, vous devez parfois vider la barre et perdre la répétition. (D'autres fois, vous pouvez le moudre.)

La clinique Mayo a tort. Je suppose, puisqu'ils ne donnent pas de raisons ou de preuves pour affirmer que retenir sa respiration est dangereux, qu'ils pensent que retenir sa respiration tout en se soulevant pourrait provoquer une sorte d'accident vasculaire cérébral ou d'anévrisme. Voir pages 50-54 dans Starting Strength 2nd edition pour une explication des raisons pour lesquelles ceci est incorrect, où, entre autres, il est noté que

Il n'y a pas de données sur les taux d'AVC [accidents vasculaires cérébraux] dans la salle de musculation, car ils surviennent si rarement qu'ils sont statistiquement non mesurables.

La Mayo Clinic s'adresse à un large public, et donne donc des conseils de levage édulcorés. Puisqu'ils travaillent avec des gens décrépits, handicapés, non entraînés et sans coaching en personne, il est logique qu'ils recommandent de soulever des poids légers pour les hauts représentants tout en respirant. Ce n'est tout simplement pas un bon conseil pour quiconque s'engage dans une véritable formation, au lieu de faire de l'exercice avec de la physiothérapie.

Utilisez la manœuvre de valsalva. Lorsque vous êtes relativement au repos entre les répétitions (le bas du soulevé de terre, le haut du squat, le haut du développé couché avec les coudes verrouillés), expirez, puis inspirez et emprisonnez cet air dans vos poumons. Faites le prochain représentant en tenant cet air dans vos poumons en exerçant une pression contre votre glotte fermée.

Vous ne retenez votre souffle que pendant une répétition à la fois - certainement pas assez longtemps pour affamer votre corps d'oxygène.

D'accord, donc la plupart de ces suggestions sont relativement dérangeantes du point de vue de la science de l'exercice. Bien que je convienne que la manœuvre de valsalva est courante dans le levage de puissance, elle est toujours dangereuse.

En interne, lorsque vous retenez votre souffle, la pression de votre cavité thoracique intérieure monte en flèche. C'est la raison pour laquelle si une personne a une hernie inguinale pendant la levée de poids, elle peut perdre un testicule. Ce n'est pas toujours vrai, mais c'est une possibilité et n'est pas uniquement causé par l'haltérophilie. Avez-vous déjà vu cette vidéo du gars accroupi et à mi-hauteur, il vomit partout? Son sphincter œsophagien ne pouvait pas supporter la pression que son corps exerçait sur son estomac, forçant le contenu vers l'extérieur. Mettre beaucoup de force sur votre nerf vagal à l'arrière de votre gorge tout en utilisant la manœuvre de valsalva ralentit également votre rythme cardiaque et peut vous faire perdre connaissance.

Il s'agit d'une analyse risques-avantages de votre part. Pour la plupart des gens, vous devez inspirer sur le mouvement excentrique (allongement musculaire) et expirer sur le mouvement concentrique (raccourcissement du muscle). Utiliser des ceintures de soutien si vous effectuez des squats lourds vous donnera le soutien supplémentaire dont vous pourriez avoir besoin au lieu d'utiliser le manœuvre de valsalva.