Devrais-je faire ma levée de terre le jour des jambes ou le jour du dos?

La façon dont mon entraînement est divisé est la suivante: Je fais les jambes le dimanche, ce qui inclut les squats suivis de levages à mort, puis de pressions sur les jambes. Le lundi, je fais du bi et retour. Je fais des pulldowns, des rangées de câbles assis, puis je passe aux boucles. Sur lequel de ces jours devrais-je faire les deadlifts?

strength deadlifts splits

— usedToBeFat
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Travaillez-vous les autres jours ou travaillez-vous uniquement ces deux jours consécutifs?

— Dave Liepmann

Je travaille plus de jours ici est un exemple de ma scission. Le dimanche, je fais les jambes le lundi et le mardi puis la poitrine et l’épaule. Mercredi reste jeudi jeudi vendredi vendredi lundi. puis le dimanche suivant, je commencerai ce même cycle avec la séance d’entraînement que j’ai faite le mardi de la semaine précédente.

— usedToBeFat

Je trouve que le mieux est d’avoir deux jours entiers entre les squats et les morts. Mon partage personnel est mardi - Squats et vendredi - Deads. Je retire complètement Sat et Sun. Lundi, mercredi, jeudi est le haut du corps.

— Robert Kaucher

Donc, vous avez essentiellement une journée dédiée aux morts?

— usedToBeFat

Vendredi je fais "chaîne postérieure" - Dos (bas et milieu) et les ischio-jambiers. En gros, ce sont des soulevés de terre suivis de boucles aux ischio-jambiers, puis de lats et de pièges. Si vous vous en sortez lourdement, il vous faut une journée consacrée à la mort.

— Robert Kaucher

Réponses:

Si je devais faire une scission, je ferais les soulevés de terre le jour de mon "dos", pas le jour des "jambes".

Voici pourquoi: les squats et les soulevés de terre sont des mouvements composés qu'il vaut mieux faire lourd. Ils font tous les deux un bon travail en stimulant la croissance du corps entier. En revanche, les boucles, les tirages latéraux et les rangées de câbles sont des exercices qui ciblent moins le muscle en général, ce qui constitue bien des mouvements supplémentaires, mais pas le principal. Ils sont également généralement fait avec un poids inférieur et plus de représentants.

La séparation des squats et des soulevés de terre vous permet de cibler le plus grand nombre de systèmes musculaires tout en permettant une récupération adéquate pour chacun.

Quoi qu’il en soit, il est généralement préférable que les athlètes débutants et intermédiaires se soumettent à un plan d’entraînement approprié, tel que Force initiale ou 5x5, plutôt que de se séparer de manière aléatoire. On dirait également que vous ne soulevez que les dimanches et les lundis - si cela est correct, vous pourriez gagner plus de temps en répartissant vos journées de levée ou simplement en levant trois fois par semaine, espacés, au lieu de deux jours de suite. retour.

— Dave Liepmann
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Si je mets mes soulevés de terre sur mon dos, est-il conseillé d'avoir ces 2 jours consécutifs? Aussi, est-ce une bonne idée d’inclure des ponts élévateurs à jambes raides le jour de mes jambes en remplacement des ponts élévateurs?

— usedToBeFat

Deadlifts et squats dos à dos sont loin d'être idéaux, mais cela peut fonctionner. Les DL avec jambes raides conviendraient le jour même, mais il ne faut surtout pas placer ces deux joueurs l'un à côté de l'autre. Je ne suis pas sûr que vous deviez faire les deux de toute façon.

— Dave Liepmann

En quoi un pull downs ou une rangée de câbles est-il un exercice d’isolation? Un soulevé de terre roumain est-il aussi un exercice d'isolement? Un exercice d'isolement tardif serait un pull-over par exemple. Le mouvement latéral est un mouvement à articulations multiples et sa mécanique est parallèle au mouvement de traction. Mais peut-être que vous considérez les pull-ups comme un exercice d'isolement?

— Mike

@mike Bon point. Je ne considère pas les exercices d'isolement des pull-ups, bien que je voie une différence significative entre eux et des pull-downs que je ne peux pas tout à fait exprimer. Pourriez-vous éditer mon post pour intégrer votre point?

— Dave Liepmann

Ok je l'ai édité dans :). Le pull up et le lat pull down ne sont pas les mêmes. D'une part, lorsque vous tirez la barre vers vous, votre bas du corps est stabilisé et que vous tirez tout votre corps vers le haut. L'autre chose, c'est que la tirette est une machine et que vous pouvez faire beaucoup de choses dessus, ce que vous ne pouvez pas faire avec des tractions (comme se pencher en arrière et utiliser son dos pour aider à soulever).

— Mike

Votre programme varie de nombreux programmes standard en ce sens que vous incluez à la fois des squats et des presses pour jambes. Dans les programmes de musculation les plus populaires, les squats sont effectués à chaque entraînement et les deadlifts sont effectués à chaque entraînement, en alternance avec des nettoyages en puissance ou des rangées. Pas de jambes presse.

Donc, il n'y a rien de mal à faire des squats et des soulevés de terre dans le même entraînement, mais peut-être pas avec les presseurs de jambes. Vous pouvez également mettre un peu de travail sur le haut du corps entre vos squats et vos soulevés de terre pour donner à vos jambes un temps de récupération.

La séance d'entraînement A pourrait être des squats, une presse au plafond, un soulevé de terre. Ceux-ci travaillent la chaîne postérieure, les érecteurs de la colonne vertébrale, les épaules, les pectoraux supérieurs et les triceps.

La séance d'entraînement B pourrait être votre jour de repos et le haut du dos. Vous pouvez également faire des squats ce jour-là si vous avez une journée de repos entre l’entraînement A et l’entraînement B.