Quel exercice de force de rotation dois-je intégrer à mon entraînement?

J'ai déjà un programme de base de musculation et de conditionnement et je pratique des sports de combat. Supposons donc que les principes fondamentaux de l'accroupissement, du soulevé de terre, du menton, de la pression, de la course et du conditionnement spécifique au sport soient traités.

Je suis maintenant convaincu que la force de rotation est une composante fondamentale de la force, en particulier pour le sport. Alors, quel exercice dois-je ajouter à ma routine pour gérer la force de rotation?

Considérations: je dois m'y adapter, mais je veux m'entraîner lourd. Je n'ai pas beaucoup de place dans ma programmation, donc il faut en avoir pour son argent.

Les candidats comprennent actuellement, mais ne devraient certainement pas se limiter à:

• Rebondissements russes (dit Ross Enamait )
• Cross chops (dit West Coast S&C )
• Squats aériens, fentes et torsions, virages latéraux saxons et un tas d'autres trucs légers (dit Mike Rutherford dans CrossFit Journal ( PDF ))

J'ai donc décidé de revenir et d'écrire un peu plus sur la force et la puissance de rotation; spécifiquement à partir d'un fond de lanceurs.

Pour vraiment développer le tronc et la puissance de rotation, nous nous consacrions une fois par semaine à des mouvements spécifiques à la rotation (spécifiques au sport) dans la salle de musculation, ce qui a non seulement contribué à augmenter la flexibilité du tronc, mais a également vraiment renforcé le mouvement. De plus, nous lançons généralement des ballons médicinaux 3 à 4 fois par semaine en mettant l'accent sur les lancers aériens, en dessous et latéralement avec des balles variant de 3 kg à 7,27 kg (poids de tir). Après quelques mois / années à le faire, je dois dire que toute cette puissance de rotation augmente ma puissance de sortie globale dans le squat propre, arraché. Pourquoi? Très probablement parce que cela a augmenté ma force «centrale» à une base solide pour utiliser tous les muscles en congruence les uns avec les autres. Bas du corps avec haut du corps.

Les exercices MB que j'ai utilisés m'ont le plus aidé avec la puissance générale et la puissance de rotation où:

Sournois, les frais généraux jettent pour la distance

Russian Twists jette w / MBs variés. Les pieds sont en l'air pour équilibrer le corps, un partenaire vous lance le ballon, fait un tour complet et renvoie le ballon au partenaire (ou au mur)

Jets de rotation à un bras pour la distance

Le bras unique lance pour la hauteur

Pour les exercices spécifiques à la salle de musculation, j'ai fait certaines des opérations suivantes:

Le disque se tord avec des haltères dans le dos, augmente le poids et s'étire chaque semaine

Mines terrestres : des tonnes!

Walking Lunge Twists avec plaque de 20 kg pour la distance; rotation complète

Walking Twists avec plaque de 20 kg pour la distance; rotation complète

Beaucoup de répétitions, de poids et de discipline conduisent finalement à une base énorme pour générer de la puissance de rotation. Voyez si vous aimez certains de ces exercices et essayez d'en incorporer dans votre entraînement. Si vous avez vraiment l'intention d'augmenter la puissance de rotation, travaillez la partie flexibilité (extrêmement importante!) Et ajoutez du poids à ce mouvement (vous pouvez effectuer des mouvements de rotation de survitesse et de surcharge: pensez à faire un entraînement de golf avec un club non pondéré et avec un club de 4 kg par exemple pour survitesse et pondéré). Encore une chose que j'ai mentionnée; la flexibilité rotationnelle est grande, très grande.

Compte tenu de votre implication dans les «sports de combat», je recommanderais un exercice qui vous donne la puissance explosive / rotationnelle nécessaire pour provoquer une dévastation - le marteau .

Voici des liens vers des articles RossTraining à ce sujet: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- partie-ii-nouvel-article /

Je viens de commencer moi-même et je sens déjà la différence. Lorsque je cherche un nouvel exercice, je recherche une application, un faible coût, une montée en puissance facile - et vous avez tout ici. Cela a coûté 35 $ pour les marteaux de traîneau de 12 lb, utilisé un vieux pneu et traîné quelques fois par jour jusqu'à ce que je sois habitué à la sensation.

C'est un ancien exercice de base (travail au marteau ou à la hache) utilisé par de nombreux boxeurs, ne prend pas beaucoup de temps à terminer (essayez d'arriver à 100 balançoires - 50 de chaque côté ...) et fournit la puissance explosive dont vous avez besoin pour le combat livraison de sport.

Recommandation n ° 2 - Sac lourd - rien ne vous apprend à poinçonner comme le poinçonnage et le sac lourd offre la résistance nécessaire pour créer une forme et fournit une rétroaction rapide. Vous obtenez l'entraînement en rotation que vous voulez longtemps avec cardio.

On m'a conseillé de compléter mes tenues turques, mes marches de serveur et mes bagages avec des rangées d'haltères courbées . J'augmenterai également la proportion de squats aériens de kettlebell dans ma routine de squat.

Les tenues turques sont considérées par Gray Cook (entraîneur prolifique et respecté de force / conditionnement / mobilité, promoteur de l'écran de mouvement fonctionnel) comme le fondement de la stabilité du tronc. Eric Cressey, un représentant majeur de la nécessité de la force croisée du tronc, les place parmi les meilleurs exercices à cet effet.

Les rangées d'haltères courbées sont excellentes car elles ont une courte plage de mouvement et peuvent donc être chargées très lourdes et faites pour les répétitions faibles. Ils nécessitent (et développent) beaucoup de force pour bloquer le tronc contre la rotation.

• Ce sont tous des exercices unilatéraux qui nécessitent une stabilité transversale.
• Ils intègrent également à la fois des tractions (rangées, porte valises) et des poussées (get-ups, marches de serveur).
• Cette combinaison d'exercices couvre également à la fois le plan horizontal (rangées, partie inférieure des tenues) et le plan vertical (tout le reste). Cela, plus les poussées et les tractions, couvre tous les mouvements cardinaux (mais pas les mouvements de coin à coin).

En combinant les tenues turques et les promenades du serveur en un seul ensemble (se lever, se promener, redescendre sur le sol, répéter), je gagne beaucoup de temps. J'obtiens un autre coup de pouce en termes d'efficacité en utilisant le temps de traction préexistant pour les rangées d'haltères courbés et en utilisant de manière similaire le temps de squat préexistant pour les squats aériens de kettlebell.