Quelles alternatives un novice devrait-il utiliser lorsqu'il n'est pas suffisamment flexible pour effectuer des soulevés de terre réguliers?

Un ami commence à s'entraîner avec moi. Normalement, nous soulevions, nous accroupissions et nous poussions et tirions le haut du corps. Cependant, mon ami semble manquer de la flexibilité requise pour une gamme complète de soulevé de terre de mouvement.

Nous utilisons des plaques de pare-chocs de diamètre standard sur une barre olympique de 45 livres. La préhension de la barre provoque soit une colonne lombaire arrondie, soit un accroupissement en soulevé de terre, où la barre fait une courbe en S autour du genou. Aucun de ces éléments n'est idéal.

Quel exercice pouvons-nous substituer pour passer à un soulevé de terre régulier? Nous recherchons entre-temps une augmentation de la flexibilité et un chargement lourd (semblable à un soulevé de terre).

Vous pouvez démarrer vos soulevés de terre avec la barre surélevée par rapport au sol - soit sur le réglage de rack le plus bas, soit avec les plaques chargées d'haltères reposant sur une pile de plaques horizontales.

Pavel Tsatsouline préconise cette approche dans Power to the People, disant qu'elle était appelée «l'ascenseur de santé».

J'ai trouvé que s'accroupir sous des poids lourds augmentait rapidement ma flexibilité des ischio-jambiers.

Tout le monde n'est pas conçu pour les soulevés de terre conventionnels. Que ce soit en raison de problèmes de flexibilité ou simplement de la géométrie de leur construction, s'accroupir dans une position de départ de soulevé de terre conventionnelle ne fonctionne tout simplement pas. Un groupe commun de personnes qui entrent dans cette catégorie sont les gens avec de longues jambes. Un autre groupe commun serait constitué de gens aux armes courtes. Mettez-les ensemble et vous avez un gros problème.

La meilleure alternative que j'ai vue est le Sumo Deadlift .

• Commencez avec vos pieds écartés
• Rapprochez-vous entre vos jambes pour saisir la barre
• Supporter

Vous pouvez voir un autre article à ce sujet ici .

J'ai considéré les soulevés de terre roumains. Puisqu'ils commencent au sommet et ne descendent que dans la mesure où les ischio-jambiers le permettent, le problème de hauteur est évité.

Bien qu'ils ne permettent pas de charges lourdes comme le soulevé de terre de sumo ou les soulevés de terre à plate-forme surélevée, j'ai constaté qu'ils améliorent rapidement la flexibilité (et la force) des ischio-jambiers.

Je suis maintenant d'avis que pour les novices manquant de force et de mobilité, le soulevé de terre devrait être remplacé par un travail de poids corporel. Dans l'ordre, le stagiaire doit prouver qu'il est capable de faire:

1. Supermans, pour démontrer et développer le contrôle de l'érecteur spinae, puis ...
2. Extensions dorsales non pondérées (si l'on a ou peut fabriquer l'équipement), pour l'hypertrophie, l'endurance et la force dans les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs vertébraux, etc. - en commençant par des séries de 8 à 12, en continuant lorsque le stagiaire peut faire 3 séries de 12 sans plus d'une minute ou deux de repos entre les séries, puis ...
3. Extensions de dos lestées - trois séries de 8-20, commençant par ~ 10 livres et se déplaçant lorsque vous pouvez faire des séries de ~ 50, puis ...
4. Deadlifts roumains, pour pratiquer le mouvement de la charnière tout en renforçant la colonne vertébrale contre une charge externe à travers la plus grande amplitude de mouvement possible pour ce stagiaire - une fois qu'une flexibilité significative a été atteinte ici, le stagiaire peut passer à l'événement principal ...
5. Deadlifts!

Une fois que le stagiaire est à l'aise avec cet exercice en utilisant des charges supérieures au poids corporel pour des séries de 5, c'est le bon moment pour introduire des mouvements olympiques comme le power clean.