Cela vaut la peine de s'entraîner pendant la préparation du semi-marathon

Je vais courir un semi-marathon dans deux mois et demi. Ce sera le troisième demi-marathon que j'ai couru. J'espère l'exécuter en moins de deux heures; mon record précédent est un peu moins de 2h08. Ma fréquence cardiaque au repos est de 52.

En raison des conditions hivernales de la rue et des sentiers où je vis, mon entraînement pour ce semi-marathon a tous été sur un tapis roulant. Je fais de la distance, de la vitesse et de l'inclinaison. Un ami m'a suggéré de faire du cross-train. Soulevez des poids, nagez ou autre chose que simplement courir cinq jours par semaine sur un tapis roulant.

Existe-t-il des preuves scientifiques que l'entraînement croisé aidera mes performances de semi-marathon? Plus précisément, existe-t-il des preuves que passer une demi-heure à nager, à soulever des poids, ou quelque chose du genre, serait plus avantageux que de passer cette demi-heure sur un tapis roulant? J'accepte que l'entraînement croisé puisse aider ma condition physique générale, mais je ne pose que des questions sur les performances du semi-marathon.

Il existe des preuves scientifiques pour soutenir le contraire ... Essentiellement, Hans Selye a avancé une théorie de base vers 1925 qui régit notre compréhension du stress et de l'adaptation, appelée syndrome d'adaptation générale . Cette théorie a fourni les fondements des vaccinations et de toute la théorie de l'exercice. Essentiellement, lorsque votre corps est soumis à une certaine forme de stress, il doit s'adapter à ce stress pour mieux le gérer la prochaine fois. C'est pourquoi l'injection d'un poison plus faible dans votre système peut améliorer votre réponse immunitaire à un poison fort similaire. C'est aussi pourquoi nous devenons plus forts lorsque nous soulevons des objets lourds.

Nous avons affiné cette théorie sous-jacente de base avec une meilleure compréhension de notre corps, qui est bien résumée dans le livre Programmation pratique pour l'entraînement en force par le Dr Kilgore et Mark Rippetoe. Les bits importants sont:

• L'exercice est spécifique. Travailler vos bras ne renforce pas vos cuisses.
• Il existe plusieurs voies métaboliques pour fournir de l'énergie à vos muscles. Tous les exercices ne font pas que ces systèmes énergétiques s'adaptent de la même manière.
• Il y a une différence entre la force et l'endurance.

Maintenant, comme Rippetoe aime le souligner, plus de force ne vous aidera que dans tous les domaines. Cependant, il existe une différence marquée dans le type de force nécessaire pour courir pendant 4 heures d'affilée et l'effort intense beaucoup plus court nécessaire pour soulever des poids. En fait, la plupart des efforts d'endurance nécessitent un conditionnement aérobie . Cela contraste fortement avec les voies anaérobies nécessaires pour le sprint (contrairement à votre course de marathon).

Parce que l'exercice est spécifique et que vous devez optimiser vos voies métaboliques aérobies, vous devez sélectionner des exercices compatibles avec le type d'entraînement dont vous avez besoin pour la course de longue distance. L'exercice compatible axé sur l'endurance comprend:

• Course à pied (longue distance)
• Vélo (longue distance)
• Natation (longue distance)

Semble familier? C'est vrai, les trois exercices compatibles les plus courants sont ce qui compose le triathlon. L'haltérophilie serait en fait contre vous car c'est une activité anaérobie. Le vélo et la natation peuvent vous aider dans la mesure où ils peuvent fournir plus de résistance, vous obligeant à travailler plus dur. Cela, à son tour, aidera vos jambes à devenir plus fortes tout en utilisant les mêmes voies métaboliques, vous obligeant à déployer moins d'efforts à chaque foulée. Il en sera de même si vous continuez à augmenter l'inclinaison de votre tapis roulant.

L'entraînement en force vous rendra plus rapide et moins sujet aux blessures. J'imagine que ces deux améliorations pourraient aider votre performance marathon.

Cette réponse à une question similaire est pertinente et a des références scientifiques. Ma réponse ici fait quelques recommandations plus spécifiques à votre situation. Je pense que l'état d'esprit pertinent est mieux résumé par Mark Rippetoe :

À un moment donné, tous les athlètes sérieux sortent de leur travail spécifique au sport pour s'améliorer.

À moins que vous ne possédiez déjà des niveaux de force d'élite pour quelqu'un de votre taille, je pense que devenir plus fort améliorera vos performances athlétiques. Je me demande si le travail d'agilité et de mobilité pourrait aussi aider.

La National Strength and Conditioning Association a un peu de recherche dans ce domaine.

Voici un exemple d'article NSCA

La clé ici est que vous complétez votre entraînement au lieu de remplacer l' un de vos entraînements. Si vous êtes obligé de choisir entre l'un ou l'autre, je choisirais certainement votre entraînement d'endurance.