Où aller après avoir «maîtrisé» des planches de 90 secondes?

J'utilise des planches pour augmenter la force de mon tronc et je suis en train de tenir la planche pendant 1 1/2 minutes. Vais-je obtenir plus d'avantages en commençant à augmenter ce temps ou en ajoutant un exercice différent (et lequel recommandez-vous)?

Le Dr Stuart McGill suggère que tout le monde devrait être en mesure de maintenir la position de la planche pendant deux minutes.

Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, je varie ma routine avec

• planches surélevées
• planches à une jambe
• planches à billes de stabilité
• planches latérales,
• planches latérales surélevées
• planches avec pieds sur mur
• planches avec les pieds sur le mur soulevant une jambe à la poitrine alternativement (je trouve cela très difficile).

Une autre variante de planche que vous pouvez essayer est de les faire avec un seul bras: placez-vous dans la position normale, puis soulevez une main et gardez-la devant vous (ou n'importe où ailleurs, tout simplement sans bouger). L'idée est de garder la même position que d'habitude, de ne pas déplacer votre poids corporel afin que votre centre de masse soit au dessus du bras que vous utilisez. Tenir votre corps de cette manière est sûr d'activer certains muscles stabilisateurs que vous n'utilisez pas normalement. Comme pour tout exercice unilatéral, n'oubliez pas d'exercer les deux bras uniformément. Vous pouvez les combiner avec des " planches latérales " pour un entraînement de base très complet. Vous pouvez également essayer de pimenter vos planches en vous balançant sur un médecine-ball (ou un ballon de basket).

Au-delà de cela, vous pouvez ajouter du poids ou augmenter la longueur de la prise. Je ne recommanderais pas d'ajouter du poids car cela peut causer des blessures sur toute la ligne (vous devez faire très attention à ne pas surcharger un petit muscle quelque part et vous aurez probablement besoin d'un partenaire pour vous aider); si vous devez vraiment ajouter du poids, utilisez quelque chose comme un gilet lesté (c'est-à-dire quelque chose qui répartit le poids uniformément, ne vous contentez pas de le mettre sur le dos). Augmenter la durée de la prise est un objectif louable, mais si votre objectif est simplement une forme physique générale, alors tenir l'une des variations avancées mentionnées ci-dessus pendant 1-2 minutes est plus que suffisant.

Enfin, les planches sont un excellent exercice, mais vous voudrez le mélanger. Découvrez les V-ups , les jambes droites ( allongées , suspendues ) ou le swing de la hanche allongé . Ce ne sont pas des exercices isométriques et ce sera donc probablement un défi différent pour vous. N'oubliez pas que la variété est le piment de la vie. :)

En général, c'est une bonne idée de mélanger le type d'exercice pour donner à votre corps un nouveau stimulus toutes les quelques semaines (8-10). Donc, faites des craquements ou des planches sur le côté ou d'autres variations, vous devriez pouvoir trouver une tonne d'exercices en ligne.

Oh, et essayez d'augmenter votre temps de planche à plus de trois minutes :)

Vous devez toujours mélanger les types d'exercices, car chaque exercice différent cible des zones et des muscles différents et sollicite / renforce différents tendons et articulations. Après une période de faire le même exercice avec la même résistance, vous ne gagnerez plus en force, mais en endurance. Augmenter le temps vous apportera une endurance supplémentaire, mais je doute sérieusement que cela vous bénéficiera considérablement en termes de force utilisable brute.

Une bonne idée pour pimenter votre planche est d'écarter un peu les coudes avec les mains tournées vers l'avant (pas vers l'intérieur).

Rippetoe (de Starting Strength ) a un livre d'essais intitulé Strong Enough? . Peut-être êtes-vous pour vos besoins actuels. J'ai donné toutes les réponses, elles sont toutes bonnes. Une chose que je pourrais ajouter, c'est que la planche est très facile à faire mal. Quelqu'un vous a-t-il mis un critère pour vérifier votre «planéité»?