Existe-t-il une règle de base pour définir des objectifs en cours?

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Je suis assez nouveau pour courir et je ne peux courir que 2 à 3 minutes à la fois. Y a-t-il une règle de base que je devrais connaître pour fixer des objectifs? Par exemple, chaque semaine a deux minutes de plus ou quelque chose comme ça?

Je trouve vraiment difficile de savoir ce que je devrais faire, et je pense que ma méthode actuelle de course tant que je ne suis pas bouffie n’est probablement pas la meilleure.

running tips goals

— Ciaocibai
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Adidas MiCoach a une option sur son site Web pour créer un programme d’entraînement basé sur votre objectif et votre niveau actuel de condition physique. Ces entraînements semblent très équilibrés et présentent des variations similaires à celles de la réponse de @Chris S. Le meilleur de tous: tout est gratuit (autant que je sache).

— Ivo Flipse

Cela sonne bien aussi - si vous voulez le dire comme réponse, je le ferai +1.

— Ciaocibai

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La règle générale consiste à ne pas ajouter plus de 10% (mesuré en temps ou en distance) par semaine. Si vous commencez juste à courir, je recommanderais le Canapé à 5k programme. J'ai utilisé cette dernière année pour commencer à courir (après n'avoir jamais fait de course dans le passé) et j'ai terminé mon premier marathon en décembre.

— Brandon Wood
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Bien que je vous félicite d’avoir réussi à s’entraîner jusqu’à un marathon en si peu de temps, cela ne l’aide pas vraiment à décider à quelle fréquence il devrait courir et à utiliser des séances d’entraînement par intervalles ou de récupération.

— Ivo Flipse

ce programme a l'air si agréable pour un novice total comme moi. Mais que puis-je faire dans le cas où près de chez moi il n'y a que des montées et des descentes? Savez-vous quelque chose de similaire?

— nuc

@nuc Cela ne devrait pas avoir trop d'importance. Le programme consiste en de courts intervalles de course avec des pauses entre les marches. Vous aurez un départ un peu plus difficile, mais votre corps devrait s’ajuster compenser assez rapidement (à moins que les pentes ne soient vraiment extrêmes).

— Evan Plaice

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Le monde du coureur a un excellent outil appelé Smart Coach pour améliorer votre vitesse progressivement au fil du temps.

La formule est la suivante:

Tu cours 3 jours par semaine
Jour 1 Long terme (tout ce que cela signifie pour vous)
Jour 2 pause
Jour 3 court terme
Jour 4 pause
Jour 5 course ou sprints
Jour 6 Pause
Jour 7 Pause

Donc, si vous avez fait le long terme le dimanche:

Dimanche: long terme
Lundi: pause
Mardi: court terme
Mercredi: pause
Jeudi: sprints
Vendredi: pause
Samedi: pause

L'entraîneur intelligent est axé sur l'entraînement pour une compétition de 5 km / 10 km / marathon sur une période d'entraînement de 12 semaines. Vous devrez donc probablement réduire les temps / distances que cela vous donne un peu si vous ne courez que 2-3 minutes. Augmenter d'une minute ou deux minutes par semaine serait plus réalisable.

— Chris S
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Je suis assez nouveau pour courir et ne peux que courir pendant 2-3 minutes à la fois.

J'étais dans ta situation. Lors d'un test de ceinture d'arts martiaux, ils nous ont envoyés faire une course de quelques kilomètres, et j'ai fini par devoir marcher la plupart du temps. Puisque je savais que cela ne ferait qu'empirer à haute altitude, j'ai décidé de devenir un coureur passable.

Alors, voici comment je l’ai fait, en utilisant une minuterie de cuisine à piles et en fonctionnant trois jours par semaine avec une journée de récupération entre les deux. Je me concentrais uniquement sur le temps, pas sur la distance, et effectuais chaque étape soit pendant une semaine (trois séances de course), soit de progresser plus rapidement si je me sentais à l'aise mais pas comme si je m'imposais une blessure.

15 minutes, course en alternance une minute, marche deux (1/2).
15 minutes, course en alternance une minute, marche une (1/1).
15 minutes, 2/1.
Tenez-vous en à 15 minutes, mais allongez progressivement les cycles (3/1, 4/1, etc.) jusqu'à ce que vous soyez à la course sept, marche 1, course sept.
Courez 15 minutes d'affilée. À ce stade, ce sera probablement un jeu d'enfant.
Augmentez le temps de 2-3 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez 30.

À ce moment-là, je faisais environ 4 km en 30 minutes, ce qui est vraiment un jogging. Après cela, je suis resté 30 minutes, mais j'ai travaillé sur l'allongement de mon pas, ce qui a augmenté ma vitesse et ma distance.

Travaillait très bien pour un vieux geek potelé à la fin de la quarantaine, dont l'expérience de la course était principalement dans le cadre d'un cours de gym au lycée. :-)

Maintenant, je me considère comme un coureur et je l’ai fait littéralement dans le monde entier lors de voyages d’affaires.

— Bob Murphy
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