Comment puis-je savoir combien de poids je dois soulever avec des haltères?

On m'a juste donné un ensemble de poids - des haltères à poids réglable - en cadeau, mais je n'ai aucune idée du type de poids / du nombre de répétitions que je devrais faire pour obtenir les meilleurs résultats.

Je cherche à augmenter la force de mes bras et de mes poignets (force maigre?), Et j'espère que cela pourra augmenter ma force pour des sports comme le tennis, le squash, etc.

Existe-t-il une règle de base pour les poids / répétitions que je devrais viser?

Tout d'abord, vous devrez choisir un ensemble d'exercices à faire et apprendre à les faire avec une forme appropriée. Ensuite, vous pouvez commencer à augmenter le poids et définir un programme.

En général, je recommanderais un entraînement complet qui touche tous les groupes musculaires avec quelques ascenseurs composés. Cependant, je vais essayer de créer pour vous un entraînement qui correspond à votre objectif déclaré avec l'équipement dont vous disposez.

Pour les exercices, essayez:

• Boucles haltères
• Extensions de triceps
• Boucles inversées de l'avant-bras (assurez-vous de les faire après les boucles régulières ci-dessus)

Vous pouvez expérimenter davantage lorsque vous vous sentez à l'aise, mais cela pourrait être un bon entraînement pour commencer. Vous pouvez le faire aussi souvent que vous vous sentez énergique et non douloureux, mais un bon objectif de départ peut être 2x / semaine; privilégiez une journée de repos supplémentaire plutôt que de vous fatiguer car les muscles se développent lorsqu'ils récupèrent. Je suggérerais de faire 3 à 5 séries de 8 répétitions de chacune avec quelques minutes de repos entre chaque série.

En ce qui concerne le poids à utiliser, vous devez d'abord utiliser un poids très léger et assurez-vous d'avoir votre formulaire en place (faites attention aux conseils et aux mouvements dans les vidéos). Lorsque vous êtes à l'aise avec les mouvements, ajoutez progressivement du poids pour chaque exercice. Si vous faites 8 répétitions par série, alors vous voudrez un poids auquel vous échouerez après peut-être 10-12 répétitions.

Quelques autres conseils qui aideront à payer sur la route:

• Gardez votre cœur serré lors de ces exercices
• Serrez la barre lorsque vous soulevez, en particulier pour les boucles d'haltères.
• Baissez le poids lentement; ceux-ci sont appelés négatifs et peuvent être aussi bénéfiques que de soulever le poids

Pour la force, 3 séries de 5 répétitions sont suggérées par Starting Strength . 5x5 est recommandé chez StrongLifts 5x5 . Les ensembles de travail n'incluent pas les ensembles d'échauffement. Pour l'échauffement, vous pouvez faire 3 séries à 25%, 50%, 75% du poids de travail avec environ

Si vous débutez, commencez par un petit poids pour vous habituer au mouvement et améliorer la forme. À chaque entraînement que vous réussissez, augmentez le poids du plus petit incrément possible. C'est la partie la plus importante: si vous voulez devenir plus fort, vous devez soulever un poids plus lourd.

Ne négligez pas vos épaules pour le tennis et le squash. Faire des presses aériennes et des presses d'établi. http://www.exrx.net/Exercise.html

Il n'y a pas de règles générales en tant que telles.

Pour obtenir un bras musculaire tonique, vous devez vous concentrer sur ce que vous faites. Fixez-vous un objectif. Si vous voulez avoir des bras musclés, concentrez-vous sur les répétitions, les séries et le poids que vous utilisez.

Pour commencer, essayez

Niveau débutant 4 sets avec haltères 1er set 4 kg 10 répétitions 2ème set 4 kg 10 répétitions 3e set 4 kg 10 répétitions 4ème set 4 kg 10 répétitions

une fois que vous avez la bonne technique et la bonne posture, nous passons au niveau suivant

Niveau intermédiaire

4 sets avec haltères 1er set 4 kg 10 rep 2nd set 6 kg 10 rep 3rd set 8 kg 10 rep 4th set 10 kg 10 rep

faites-le jusqu'à ce que vous ayez atteint l'objectif final de 10 kg 10 rep

niveau avancé

2 ensembles avec des haltères réchauffent le niveau pour faire couler le sang dans vos vains

1er set 4 kg 15 rep 2nd set 6 kg 15 rep

Le troisième ensemble serait votre meilleur poids, avec lequel vous pouvez faire 10 répétitions

Le 4ème set serait légèrement lourd pour défier votre auto pour votre personnel au mieux de 10 répétitions avec le prochain poids lourd.

Assurez-vous que vous vous reposez entre les séries pendant environ 90 secondes, une posture de technique de respiration correcte, positive (lorsque vous soulevez) et négative (lorsque vous réduisez votre poids), assurez-vous de ne pas tricher pendant la levée.

Si vous pouvez enregistrer votre proresse en utilisant la feuille Excel au jour le jour et la comparer avec votre poids enregistré quotidiennement, vous pouvez analyser comment les choses se sont améliorées et vous voudrez peut-être pousser plus loin