Amélioration du rythme de nage libre

J'ai commencé à faire de la nage libre après avoir fait une quantité modérée de course pendant une longue période (~ 50 km par mois).

Je fais trois séances de 1000m par semaine et je me suis amélioré au point de profiter de l'entraînement beaucoup plus. J'ai gardé un œil sur mon temps et il semble qu'à l'effort maximum je ne puisse soutenir qu'entre 2:20 à 2:40 par tour (2 x 50m de long).

J'ai fait des recherches (principalement sur le site Web de Swimsmooth) et je pense que je maîtrisais la respiration et l'AVC. Pas sûr du coup de pied à ce stade, le coup de pied de la hanche me demande beaucoup de concentration.

Je ne m'inquiète pas de ma vitesse en soi, mais plutôt du fait que je fais quelque chose de très mal pour provoquer des moments aussi pathétiques. Il semble que je puisse faire de nombreux programmes différents, mais je ne sais pas par où commencer.

Quelles devraient être mes prochaines étapes pour essayer d'évaluer et de développer ma natation?

La natation est beaucoup plus technique que physique ou physique. Je suis fan de Total Immersion . J'ai utilisé Triathlon Swimming Made Easy pour réapprendre à nager afin de mieux nager.

Ce système vous fait réfléchir à ce que vous faites et vous donne des conseils fantastiques sur la façon de le faire.

La deuxième idée est de rejoindre un club de natation pour maîtres dans votre région. Cela vous procurera beaucoup de natation, contre une compétition amicale et vous pourrez également obtenir un entraînement.

Conseils pour une nage libre plus rapide (crawl avant):

Appuyez sur la bouée:

Votre poitrine est pleine d'air flottant, donc si vous pouvez vous pencher en avant, vous pouvez littéralement pousser contre cette flottabilité et la tirer pour déplacer vos jambes plus haut dans l'eau.

L'astuce la plus simple que je connaisse pour celui-ci est de rentrer votre menton dans votre poitrine et de sentir que votre cou tire via votre colonne vertébrale pour soulever vos jambes.

Cela peut aider à la position du corps (en augmentant principalement vos jambes dans l'eau. Vous devriez arriver au point où, si vous donnez des coups de pied légèrement, vos chevilles sortent de l'eau.

Swing de votre taille

Lorsque vous frappez une balle de tennis avec une raquette que vous ne balancez pas avec vos bras, tout le haut de votre corps entre, c'est la même chose avec la natation.

Vous devriez vous tordre de manière à nager presque latéralement (en ce qui concerne vos épaules de haut en bas) lorsque vous caressez.

Le meilleur exercice pour cela consiste à utiliser une planche entre vos jambes comme un gouvernail, la plupart du temps collée à l'eau. Cela vous donne un effet de levier dans vos jambes pour vous tordre. Pas une bouée de traction qui consiste à garder les jambes plus hautes, mais une planche plate pour que vous ayez quelque chose dans l'eau contre lequel vous pouvez vous tordre.

Cela vous permet d'utiliser vos muscles du dos dans la course, pas seulement vos bras.

L'astuce est que si vos bras se fatiguent lorsque vous nagez, faites une pause et concentrez-vous sur la forme, car ils sont juste pour la course, ce sont vos muscles des épaules et du dos beaucoup plus grands qui devraient faire beaucoup de travail .

Soyez aussi longtemps que vous le pouvez

La vitesse maximale est liée à la racine carrée de la longueur de la ligne d'eau. (C'est pourquoi les plus gros navires sont plus rapides? Tout cela me semble maladroit).

Essayez ceci, tenez-vous près d'un mur, bras au-dessus de votre tête sur le côté, main sur le mur. Tournez ensuite vos épaules et regardez où va votre main, elle glisse plus haut, vous venez de s'allonger.

Donc, à chaque coup, vous vous efforcez d'être le plus longtemps possible. Depuis le conseil précédent, vous vous tordez à chaque coup, vous vous faites aussi longtemps que possible.

J'ai l'impression qu'il y a une quatrième chose mais je ne m'en souviens pas pour le moment.

Le freestyle, c'est beaucoup de streaming. Je vais chercher des exercices sur le freestyle et faire attention à la position du corps, au mouvement des bras, etc. Le coup de pied est également important, vous avez besoin d'un coup de pied fort. Les coups de pied sont censés avoir une petite amplitude et être rapides.

Prochaines étapes:

1. Demandez à un instructeur (pas nécessairement un entraîneur, bien qu'il puisse s'agir de la même personne) d'examiner votre AVC et de vous donner des exercices.

2. Restructurez vos entraînements. Distances plus courtes à une intensité plus élevée, avec un mélange entre le travail de seuil et le travail d'intervalle.

Le travail de seuil consiste à nager à 85-95% de votre rythme de pointe, avec de courts intervalles de repos. Ces types d'entraînement sont conçus pour augmenter le temps que vous pouvez passer à votre rythme le plus élevé. Les entraînements par intervalles sont plus rapides que votre vitesse de distance maximale, avec un long repos afin que vous puissiez faire chaque intervalle.

Donc, si vous pouvez maintenir 2: 30 / 100m, un entraînement de seuil pourrait être quelque chose comme 10x100 à 2:20, 15 secondes de repos. Cela signifie 10 distances de 100 m, chacune terminée en 2h20, et 15 secondes de repos entre chacune. Si vous ne pouvez pas tout faire, vous devez l'essayer à 2:25. Si vous pouvez le faire facilement, essayez le suivant à 2:15.

Les entraînements par intervalles seraient quelque chose comme 10x100 à 2h00, 1h00 de repos. Si vous pouvez tous les faire facilement, la prochaine fois, faites-le 1:50. Si vous ne pouvez pas tous les faire, augmentez le temps ou le reste jusqu'à ce que vous le puissiez.

J'ai également trouvé un nouvel intérêt pour la natation et voici ma réponse à votre question

Évaluation

A mon stade, c'est-à-dire débutant / débutant, j'essaye de me concentrer sur la technique. Une pratique typique pour moi est de passer environ la moitié aux 2/3 tiers d'heure dans la piscine à travailler sur l'équilibre, la rationalisation. Par exemple, une longueur de forage, une longueur de natation. L'évaluation doit viser la technique parfaite. Pour moi - en tant que vieux basketteur - c'est comme tous les exercices de tir, de dribble et de dépassement que vous faites, non seulement en tant que débutant mais aussi à des niveaux avancés. En général, ma fréquence cardiaque est d'environ 110, c'est-à-dire pas très élevée

Afin d'obtenir un pouls plus élevé (150-160), je termine généralement la pratique par un entraînement par intervalles. Ces deux dernières semaines, j'ai fait des intervalles de 100 m pendant 20 à 30 minutes. L'évaluation ici est le temps (actuellement environ 1 min 40 pour 100 m, pas rapide mais une énorme amélioration par rapport à mes tentatives précédentes) et les coups par longueur (12-14 pour une piscine de 25 m, et 27-30 pour une piscine de 50 m)

Développer

Le développement clé pour moi a été d'assister à un atelier de natation de deux jours. Non seulement les instructeurs étaient formidables, mais également un excellent partage des meilleures pratiques entre les participants - certains étaient très bons, c'est-à-dire de classe mondiale dans leurs catégories d'âge, par exemple Lennart Larsson (le premier Suédois qui a nagé de l'île Robin au Cap, pas de combinaison de plongée, à 63 ans, a commencé à nager à 56 ans .., voir http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=507&artikel=5162180 ), d'autres débutants / débutants comme moi.

Le choix d'un style d'entraînement de natation semble être important si vous devez apprendre les bases. Un ami proche a perdu un semestre entier sur un cours de freestyle traditionnel pour débutants. J'ai fait une recherche plus approfondie et j'ai opté pour le style d'immersion totale avec un bien meilleur résultat, quelle que soit la façon dont vous évaluez le résultat.

Si j'ai le temps, je pense à rejoindre un Master cet hiver

Ma suggestion pour améliorer votre vitesse serait:

• Essayez les divers exercices comme une perceuse à main, une perceuse à percussion, une perceuse à main, etc. Ils développent la partie spécifique du corps.

• Augmentez la fréquence de nos coups de pied. Idéalement, vous devriez donner des coups de pied 8 fois en un seul coup. Cela augmentera votre vitesse.

• Essayez des exercices accroupis, ils amélioreront la force de vos cuisses et donneront un coup de fouet à la force de vos jambes, ce qui permet d'avoir un coup de pied plus fort.

• Faites au moins 100 craquements par jour. Il enlèvera la graisse autour de votre estomac, cela vous aidera à obtenir une meilleure position aérodynamique.

• Commencez également des exercices qui augmentent la force de vos biceps et triceps. Cela aidera votre action de traction et en toute liberté, cette action est importante.

Avec les débutants en natation, il faut du temps pour développer la forme physique de natation, car la forme physique de natation est très différente de la course à pied ou de tout autre type de forme physique sportive. Continuez à vous concentrer sur votre respiration et votre technique, tout en vous assurant de donner constamment des coups de pied. Plus vous nagez, mieux vous vous améliorerez et plus vous vous améliorerez. Continuez!

Je recommanderais vraiment d'avoir un entraîneur / entraîneur, même temporairement.

Il est très difficile de diagnostiquer votre propre mécanique, même avec la vidéo, sans l'expérience.

Même quelques séances pourraient faire des merveilles et vous aider à décider sur quel (s) domaine (s) vous concentrer.

Faites-vous des nages toutes droites sans interruption?

Si vous cherchez à améliorer votre vitesse globale (tout en conservant une meilleure technique), pensez à interrompre votre nage.

1000m -> 10x100 w. : 10 sec de repos à chaque mur

Ce petit répit au mur fera des merveilles pour vous aider à réinitialiser et à vous recentrer sur le prochain représentant et à maintenir cette technique insaisissable.

La position et la technique du corps sont primordiales en natation. Utilisez une bouée de traction pour vous aider à vous habituer à avoir les hanches levées et passez du temps sur la planche pour développer l'endurance de vos jambes. Comme la plupart des triathlètes et des coureurs vous le diront, l'endurance des jambes sur terre ne se transmet pas très bien à l'eau.

Vos jambes vous aident à gérer votre coup, et si vous regardez les meilleurs nageurs du monde qui ont un coup de galop (Phelps, par exemple), la raison pour laquelle ils peuvent maintenir une propulsion régulière est parce que leur coup de pied comble les écarts entre les coups .

Voici quelques exercices de freestyle plus avancés avec lesquels vous pourrez travailler une fois que vous maîtriserez un peu le crawl de base.

Ignorez également ce que le gars ci-dessus a dit à propos des craquements. Faites des planches, des sièges en V, des choses comme ça à la place. Tous les craquements vont faire, c'est rouler les épaules en avant et favoriser une posture en forme de banane.

Les bananes ne nagent pas très vite.

Source: Nageur de compétition à vie. Finaliste national. Qualification pour les essais olympiques.

D'après mes recherches, la flexibilité de la cheville semble être assez importante pour la vitesse. Il est courant pour les personnes ayant une mauvaise flexibilité de la cheville (souvent des joggeurs) d'aller dans la mauvaise direction en flottant sur le dos et en frappant par exemple, même en frappant des hanches.

Je porte des palmes pleine longueur pendant quelques tours dans le coup de rampe pour non seulement obtenir suffisamment de vitesse pour créer un sillage pour respirer derrière, mais pour essayer d'augmenter la flexibilité car la résistance est assez lourde.

Toutes les autres réponses sont bonnes, mais vraiment:

2'20 "pour 100 dans un 1000 consécutif, par quelqu'un qui nage seulement 3000 sur 3 séances par semaine n'est pas du tout" mauvais ".

Soit dit en passant, les nageurs ne comptent pas les «tours», et s'ils le font, c'est la même chose que la «longueur». Les nageurs comptent les mètres (ou aux États-Unis, les yards). Et si vous voulez aller mieux que l'état actuel de "pas trop mal", vous devriez faire plus de mètres et les faire d'une manière plus efficace que de simplement faire un 1000 droit.

Voici un ensemble pour vous:

• 2x50 + 100
• 4x50 + 200
• 6x50 + 300
• 8x50 + 400

Les années cinquante sont là pour faire monter votre pouls correctement, et les distances suivantes sont là pour développer l'endurance. Et cet ensemble, et d'autres similaires, est un bon moyen de se faire du mal en nageant un 2000.

Mais, comme d'autres réponses l'ont déjà souligné, la technique est essentielle pour augmenter la vitesse en natation, alors utilisez à la fois une augmentation du kilométrage (oui, désolé, nous comptons les mètres et les yards, mais nous les appelons des miles) et une technique améliorée. Bonne chance!