Comment puis-je prendre du poids et du poids musculaire?

Je suis un adolescent de 15 ans, je suis terriblement sous-pondéré en raison du fait que lorsque j'étais plus petit, j'avais des problèmes de nutrition (sauter le petit-déjeuner la plupart du temps, ne pas manger de nourriture cohérente, manger de la malbouffe, etc.). Depuis l'année dernière, j'ai commencé à récupérer et j'ai essayé de retrouver de bonnes habitudes alimentaires. J'ai commencé à prendre le petit déjeuner chaque jour à des heures précises (cela s'applique également au dîner, au déjeuner) et à manger des collations entre eux parfois. Je mange très régulièrement. Par exemple, un de mes menus du jour ressemble à ceci: 2 tranches de pain grillé avec du beurre dessus et une tasse de lait, quelques noix une heure plus tard, une assiette de pommes de terre frites avec un steak pour le déjeuner, un repas de maïs avec du fromage cottage pour le dîner , et toujours manger quelque chose sur du pain après le dîner.

J'aime aussi faire du vélo, j'ai un vélo que je roule tous les jours pendant les matins d'été pendant environ 30 minutes ou une heure. Je fais des pompes le matin après mon réveil, mais tout cela n'aide pas beaucoup.

Mon poids actuel est assez drastique, je l'avoue, c'est en fait terrible: 50 kgs sur 1,84m de hauteur à 15 ans. Oui, c'est un poids terrible, et je suis censé avoir environ 65 à 73 kg à cette taille et à cet âge.

Cependant, avec tout cet entraînement, l'école, les pompes, manger des repas appropriés à des moments appropriés chaque jour ne m'a aidé qu'à prendre 3 kg. J'ai commencé à 46-47 kgs et maintenant j'en ai 50. C'est terrible d'être aussi maigre et tout le monde me dit de "me regrouper".

Ma question est, quels conseils pouvez-vous me donner? Est-ce que je fais quelque chose de mal? Mon objectif est de 60 kg. 70 kg serait l'idéal. Que devrais-je faire? Dois-je manger plus? Dois-je faire moins d'exercice? Dois-je manger plus régulièrement?

Veuillez partager vos conseils sur la façon dont je pourrais prendre du poids et comment je pourrais gagner de la masse musculaire.

Vous pourriez faire ce que j'ai fait et travailler une saison de pêche commerciale. J'ai expédié à 135 lb (61 kg) et terminé la saison à 165 lb (74 kg). Un régime régulier de King Salmon et beaucoup de travail acharné m'ont fait des merveilles.

Je suis beaucoup plus petit (1,7 m) mais j'ai toujours été "nerveux". Si vous êtes un gagnant lent comme moi, vous devez réaliser (et faire la paix avec le fait) que vous allez gagner de la masse musculaire lentement et que l' hypertrophie (c'est-à-dire "gonfler") ne se produira pas de manière aussi dramatique pour vous comme vos pairs.

J'ai un certain nombre de suggestions pour vous.

• Vous avez 15 ans et (vraisemblablement) traversez l'adolescence. Les choses pourraient s'ajuster automatiquement et dans un an ou deux, vous pourriez vous retrouver gagner naturellement en masse à mesure que vos ratios hormonaux changent. Fondamentalement, ce que je dis, c'est que vous grandissez toujours ... donnez-vous du temps pour grandir et ne vous inquiétez pas des choses idiotes comme la masse musculaire que vous avez. Allez faire du vélo avant que l'âge adulte ne vous rattrape!
• Envisagez de consulter un médecin (pour les raisons ci-dessus). Il est possible (mais hautement improbable) que vous ayez une condition hormonale ou glandulaire sous-jacente. Je pense qu'il est beaucoup plus probable que rien ne va "mal" et que votre corps s'ajustera automatiquement à mesure que vous vieillissez, mais c'est quelque chose à considérer plus tard.
• 80% de l'exercice est un régime. Et votre régime est nul. Oui, vous mangez régulièrement (c'est bien) et vous ne mangez pas de malbouffe (aussi bien), mais du pain grillé? patates? Cottage cheese? Où sont les légumes? Où est le fruit? Où est la protéine maigre (une estimation approximative est d'au moins 1 g pour chaque livre de poids corporel ... vous devriez consommer 100 à 120 grammes de protéines par jour). Jetez un oeil à la diète paléo. Mangez vos fruits et légumes et assurez-vous d'obtenir de bonnes protéines maigres . Je voudrais jeter un oeil ici: Guide du débutant pour le régime paléo
• Faites de l'exercice et faites ce que vous voulez. Faire du vélo fera de vous un meilleur cycliste (avec les mollets et les cuisses concasseurs de noix associés). Si vous voulez une masse du haut du corps, vous devez faire des activités qui engagent et exercent ces groupes musculaires. Je commencerais par la routine de poids corporel débutant de NerdFitness et voici un secret: les tractions.
• Étant donné que cela ressemble à un changement de style de vie assez radical - la recommandation que vous consultez un médecin avant d'adopter un régime ou un régime d'exercice significativement nouveau ou différent est justifiée.

Le bon régime et le bon exercice ont fait la différence pour moi. Cela m'a pris une bonne partie de l'année mais j'ai lentement pu prendre de la masse musculaire (Après avoir fini la pêche, je suis allé à l'université où j'ai perdu tout muscle en remplaçant la nourriture et l'exercice par du café et du stress ... ça m'a pris en charge une année de dur labeur au gymnase et dans la cuisine pour le récupérer).

J'ai le sentiment que ce «problème» se résoudra avec l'âge, mais une meilleure alimentation et plus d'exercice ne feront certainement pas de mal. (Et donnez-vous vraiment de la patience ... Je suis juste assez vieux pour me souvenir d'avoir été l'enfant maigre)

Les pompes sont insuffisantes pour stimuler une croissance à grande échelle, car elles n'offrent tout simplement pas une résistance suffisante. Votre alimentation est insuffisante pour soutenir une croissance à grande échelle, à force que vous restiez sous-dimensionné. La résolution de ces deux problèmes devrait résoudre le problème.

1. Stimuler la croissance

Soit acheter une barre et un rack de puissance, ou rejoindre un gymnase qui en a un. Obtenez une copie de Starting Strength et commencez à soulever des objets lourds. Vous n'avez pas à abandonner complètement le vélo, mais cela sera contre-productif pour votre objectif de devenir plus grand.

Les exercices composés stimulent la croissance. Les squats, les tractions et les soulevés de terre indiqueront à votre corps qu'il doit grossir.

2. Fournir du carburant pour la croissance

Mangez une tonne de nourriture. La vraie nourriture est de loin supérieure à la merde transformée, mais vous devrez manger beaucoup. Vos meilleurs paris sont des articles riches en protéines animales comme la viande, les œufs, le lait et le poisson. Vous ferez également bien de prendre une grande quantité de légumes et de bonnes huiles comme la noix de coco et l'olive. Manger beaucoup de nourriture fournira les matières premières dont votre corps a besoin pour vous faire grandir.

Si quelqu'un d'autre cuisine pour vous, vous avez le choix: 1) l'homme et apprendre à cuisiner, 2) essayer d'expliquer et de convaincre cette personne de changer sa cuisine pour vous, ou 3) rester sous-dimensionné.

C'est formidable que vous vous intéressiez à votre santé et à votre nutrition.

Pour répondre simplement à votre question: mangez plus, mangez régulièrement, continuez à faire de l'exercice, commencez l'haltérophilie et dormez suffisamment.

Maintenant, quelques conseils plus détaillés.

Prenez le temps d'apprendre comment les calories que vous consommez affectent votre gain de poids et essayez de compter le nombre de calories que vous consommez pendant quelques jours. Pas besoin de devenir fou pour suivre les choses chaque jour, mais vous pourriez être surpris de la quantité de nourriture que vous devez manger pour obtenir la quantité de calories que vous voulez.

Apprenez-en plus sur l'importance et les sources des protéines, des glucides et des graisses, afin que vous puissiez obtenir le bon équilibre de ceux-ci dans les aliments que vous mangez. Pensez à manger comme alimentant votre corps pour le travail que vous voulez qu'il fasse. Dans la réponse de kce, il suggère le régime paléo, mais il existe d'autres options et les gens ne s'entendent pas sur ce qui est le mieux.

Continuez à faire ce que vous faites. Bicyclette. S'amuser. Si vous mangez suffisamment de nourriture, le vélo ne vous fera pas perdre de poids.

Si vous voulez gagner de la masse et devenir plus fort, vous devrez ajouter de l'haltérophilie. Le vélo rendra seulement vos muscles de vélo forts. Pas vos muscles qui soulèvent, pas vos muscles qui courent, pas vos muscles qui sautent. Les pompes sont un bon début et vous avez déjà ajouté 3 kg. Imaginez combien vous ajouteriez si vous gagniez autant sur une année entière.

Puisque vous êtes assez petit, faire n'importe quel levage vous fera devenir plus fort et prendre du muscle. Concentrez-vous sur les ascenseurs ou les mouvements qui utilisent beaucoup de muscles en même temps. Ne faites pas de relances au mollet, de boucles des ischio-jambiers ou d'extensions de jambes. Au lieu de cela, faites des squats (en utilisant uniquement votre poids corporel, des haltères ou même des haltères si vous avez accès à cet équipement et à un mentor). Ne faites pas d'extensions de triceps, faites plutôt des pompes ou un développé couché. Ce ne sont là que quelques exemples. Mais vous n'avez pas trop à vous soucier des détails ici, à moins que vous ne souhaitiez obtenir les gains les plus rapides possibles. À votre niveau, tout ce que vous faites vous rendra plus grand et plus fort si vous mangez suffisamment.

Si vous commencez à vous impatienter de savoir à quelle vitesse / lentement vous gagnez du muscle, ou si vous voulez commencer à suivre vos gains de force, vous devrez passer à un programme plus organisé avec un équipement approprié.