Quel est l'intérêt de la pause hebdomadaire de 2 jours dans la programmation de Starting Strength? Un novice peut-il simplement sauter cela?

Starting Strength prescrit deux programmes de levage quotidiens (A et B), à effectuer alternativement 3 jours non consécutifs par semaine.

Cela signifie quelque chose comme ceci:

         SMTWTFS
         -------------
semaine 1 ABA
semaine 2 BAB
semaine 3 ABA

Cela laissera une pause de 2 jours à un moment donné chaque semaine (c'est le cas dans tout arrangement de 3 jours non consécutifs par semaine).

Pour un novice, je doute que je sois encore assez fort pour soulever suffisamment de poids pour avoir besoin de repos supplémentaire chaque semaine. Y a-t-il un avantage à la pause de 2 jours autre que la récupération? Si je récupère suffisamment, puis-je sauter cette pause de 2 jours? Qu'y a-t-il de mal à simplement lever tous les deux jours pour la première fois?

         SMTWTFS
         -------------
semaine 1 ABA
semaine 2 BABA
semaine 3 BAB

Cela ne peut durer que de toute façon, car j'ajouterai quelques entraînements d'équipe assez rapidement et tomberai à deux jours par semaine de levage.

strength programs starting-strength

Je suppose que c'est surtout parce que les gens trouvent plus facile de planifier quand chaque semaine se ressemble ...

— G__

Remarque, je suis sûr que c'était un accident, mais il y a une erreur dans votre petit graphique: la deuxième semaine devrait être BABA et la troisième BAB.

— VPeric

Il y a quelques points à cela, et bien que cela ait à voir avec la récupération, cela a aussi à voir avec la cohérence. Le principal problème qui fait échouer les efforts des gens est le manque de cohérence. Bien que vous puissiez être en mesure de savoir si vous êtes ou non un jour de levage ou un jour de repos, vos amis et votre famille ne le feront pas sauf si ce sont toujours les mêmes jours et les mêmes heures. Cela conduit à une double réservation, vous oblige à changer les horaires de gym, etc. Mais regardons également la récupération.

Récupération

Si vous êtes complètement détendu et que vous n'avez pas d'activité physique intense (c.-à-d. Pas de sport), vous pourriez techniquement vous soulever tous les jours . Le problème est que vous ne pourrez continuer que pendant environ une semaine ou deux avant que les poids deviennent suffisamment lourds pour que vous ayez besoin d'un jour de repos entre les deux.

Les novices auront besoin d'une journée de repos pour récupérer. Cela comprend suffisamment de nourriture / protéines / repos / etc. Ainsi, bien que vous puissiez maintenir le programme tous les deux jours plus longtemps que le programme quotidien, il arrivera un moment où vous aurez besoin d'un peu plus de temps que ce cycle de 48 heures. Cela signifie qu'avec le programme de démarrage normal, deux des entraînements seront à une capacité inférieure à la pleine capacité. Cette pause de 72 heures (deux jours de congé) vous permettra de récupérer complètement au début de la semaine prochaine. C'est cette période de transition où votre corps se rapproche de l'intermédiaire (nécessitant des gains hebdomadaires au lieu de gains de session en session), mais toujours principalement novice où ce jour de repos supplémentaire est utile.

Cela signifie que vous pourrez continuer à faire des gains linéaires de session en session pendant beaucoup plus longtemps que si vous deviez simplement y aller tous les deux jours. Dans l'état actuel des choses, vous ne pourrez retirer du programme de résistance initiale qu'avec des gains linéaires pendant environ 3 à 9 mois (selon différents facteurs). Après cela, vous devez passer à un programme intermédiaire (gains hebdomadaires).

Cohérence

Au lieu d'avoir à changer la fréquence de la levée toutes les deux semaines à quelques mois, il est préférable d'avoir un horaire sur lequel vous pouvez planifier. Si vous savez que tous les lundis, vous allez au gymnase et que vous allez soulever un poids connu pour 3 séries de 5 répétitions, cela prend beaucoup de conjectures et de "sentiments" hors de l'équation. Cela se traduit par des débutants plus performants qui deviennent des haltérophiles intermédiaires.

Au bout du compte, le succès est ce que nous recherchons. Donc, bien que ce soit techniquement un rythme légèrement plus lent que le corps ne pourrait supporter à partir d'un état complètement détendu, la différence ne suffit vraiment pas à s'inquiéter. Il vaut mieux avoir un peu de patience et suivre le plan tel que prescrit.

— Berin Loritsch
source

De plus, Steve Reeves a constaté que la fréquence d'entraînement optimale pour lui n'était que de 3 jours par semaine. D'autres culturistes naturels ont fait de même la veille des stéroïdes. Aussi étrange que cela puisse paraître, même pour un novice, vous pouvez facilement nuire à vos progrès en vous entraînant plus souvent que cela.

— Steve Wortham

Une note supplémentaire: je viens de trouver ce paragraphe dans la programmation pratique de Rippetoe : "En fonction de la flexibilité de la planification individuelle, de la capacité de récupération et des préférences personnelles, un stagiaire peut décider d'utiliser un horaire tous les deux jours, où chaque semaine est différente mais chaque pause entre les séances d'entraînement est le même 48 heures. Ce calendrier ne permet pas une pause plus longue entre deux séances d'entraînement plus difficiles, et fonctionne mieux si deux séances d'entraînement quotidiennes différentes sont alternées, une option que nous explorerons plus tard. "

C'est exact. La même source dit que vous progressez, vous aurez besoin de plus en plus de temps pour récupérer. Finalement, les 48 heures ne suffiront pas. J'ai également constaté que les amis sont moins susceptibles de vous surprendre avec des opportunités qui affectent votre temps de formation lorsque vous avez un horaire de semaine en semaine cohérent.

— Berin Loritsch