La facilité de la descente annule-t-elle le travail supplémentaire de la montée?

La course en montée est évidemment plus difficile que la course sur une surface plane, mais sur un parcours vallonné, il y a également une quantité égale de descente. Si mon objectif est d'avoir l'entraînement le plus dur, de brûler le plus de calories, etc. - la descente annule-t-elle la montée? Dois-je brûler moins de calories en descente qu'en surface plane? Est-ce que cela annule les calories supplémentaires que je brûle en montant? Si oui, y a-t-il d'autres avantages à courir sur un parcours vallonné, en plus d'une brûlure calorique supplémentaire?

Non, la descente n'annule pas plus la course en montée que la marche arrière enlève les kilomètres du compteur kilométrique. Allez-vous brûler moins de calories en dépensant moins d'efforts? Sûr. Mais vous brûlez toujours plus de calories que si vous étiez assis sur une chaise ou que vous marchiez quelque part.

La plus grande chose à surveiller lors de la descente est un terrain inégal et le stress supplémentaire sur vos genoux. Lorsque vous courez en montée, vous entrez plus rapidement en contact avec le sol. Cela offre plus de résistance à vos quadriceps, ce qui signifie:

• Vous développez plus de force que vous ne le feriez sur un cours de niveau, ce qui se traduit par plus de calories brûlées même au repos.
• Il y a moins de stress sur vos genoux car il y a moins de distance pour que votre poids accélère vers le sol.

Courir en descente de manière contrôlée peut fournir plus de résistance à vos ischio-jambiers - à condition de ne pas aller trop vite. Cependant, chaque étape descend sur une plus grande distance, ce qui aggrave le stress du genou. Afin de tirer le maximum de travail de la colline et de vous protéger des blessures:

• Raccourcissez votre foulée autant que possible. Cela nécessite plus de pas à faire sur la même distance, mais annule certains des mauvais aspects de la descente
• Allez contrôlé. Plus rapide n'est pas mieux ici. Si vous vous ralentissez essentiellement par la jambe en contact avec le sol, vous le sentirez dans vos ischio-jambiers et vous pourrez faire face à de petites bosses déchirantes aux chevilles dans le terrain sans vous blesser.

En appliquant cette stratégie, vous développerez de la force des deux côtés de la jambe, vous protégerez autant que possible pendant la course et obtiendrez un conditionnement sérieux. La force (plus de masse musculaire) brûlera plus de calories pendant que vous vous reposez que pure entraînement cardio-endurance.

La descente est la MEILLEURE façon de renforcer vos muscles quad. Souvent, nous créons des déséquilibres musculaires en courant continuellement en montée, ce qui est excellent pour les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. La descente martèle les quads mais les renforce.

Comment faire de la descente efficacement
1) Concentrez-vous sur le fait d'être grand et détendu
2) Penchez-vous légèrement vers l'avant
3) Utilisez les «gros muscles» pour amortir l'atterrissage plutôt que de battre vos tibias.

Sur la base du travail d'Arthur Lydiard, je recommande de courtes foulées de descente couplées à des "sprints" en montée pour maximiser pleinement votre force de course (ce qui fait des merveilles pour l'endurance, comme par hasard).

Exemple de séance d'entraînement pour débutants
Semaine 1 - Courtes collines 10 secondes sur une colline escarpée à 90-95% d'effort (presque tout). Revenez en arrière. (Marcher en arrière sur la colline peut accentuer de manière excentrique le tendon du jarret, ce qui signifie plus de force). Reposez-vous 2 minutes. Répétez 2 fois au total. Peut le faire APRÈS une course facile.
Semaine 2 - Longues collines 30 secondes sur une colline progressive à un rythme moyen à difficile (pas tout le temps), redescendez à mi-chemin, parcourez doucement la dernière salle en vous concentrant sur l'utilisation des gros muscles comme coussin. Reposez-vous 2 minutes. Répétez 4 fois au total.
Semaine 3 - Short Hills 4 fois
Semaine 4 - Long Hills 6 fois
Semaine 5 - Short Hills 6 fois
Semaine 6 - Long Hills 8 fois

De plus, ajoutez un demi-mile à un mile d'une colline progressive à votre long terme chaque semaine pour aider à la puissance aérobie.

Enfin avec les collines, ne recommandez pas plus de 2-3 fois par semaine et essayez toujours de garder un minimum d'un ou 2 jours entre les sessions de colline. Vous aurez mal, surtout au début, mais en vous concentrant sur la forme et en utilisant vos fessiers, vos hanches, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, vous deviendrez plus fort rapidement.

Bonne chance.

De plus, souvent, les gens penseront qu'un marathon de descente est plus facile, mais en fait, il est souvent plus difficile qu'un marathon en montée. Ou inversement, les deux types de sucer.

J'avais l'habitude de me poser des questions à ce sujet, et de ne pas le croire complètement, jusqu'à ce que je fasse le marathon de Salt Lake City qui commence au sommet de Big Mountain, et tombe 5000 pieds étranges verticalement, une bonne 3000 dans les 8 premiers miles. Cela impressionne vraiment vos quads, comme Berin Loritsch dans sa réponse a noté que vous devez vous attraper sur chaque plante de pied de descente.

(Cela n'a pas aidé que la course commence à 5h30, à 55F, et au moment où vous finissez, elle peut être plus proche de 110F dans la ville, en juillet).