Comment puis-je me préparer à courir par vent très froid, pluie ou neige?

Je vais me rendre à Chicago (Illinois) début décembre et je m'entraîne pour un marathon. De quel type de préparation et d'équipement ai-je besoin pour continuer à m'entraîner pendant mon séjour? J'ai couru plusieurs marathons et j'ai traversé l'hiver dans le sud des États-Unis. Je suis prêt à courir par temps très froid, avec un minimum de vent, de pluie ou de neige. Pendant la semaine je serai à Chicago, je prévois courir au moins 5 à 7 km la plupart des jours, avec une longue course de 15 à 20 km un jour. Le temps historique montre que la température moyenne à Chicago en décembre est de 20 degrés.

• Devrais-je m'attendre à courir sur la glace et si oui, ai-je besoin de chaussures spéciales?
• S'il fait froid ou qu'il neige, est-ce que les gens vont au gymnase et évitent complètement de courir dehors?
• Si je cours dans la glace ou la neige, existe-t-il une méthode spéciale de superposition qui aide le plus?
• Je prévois de faire ma longue course sur le lac. S'il fait 20 degrés à l'extérieur et qu'il y a du vent, est-ce faisable ou sera-t-il beaucoup trop froid?

Courir dans le froid, c'est très bien, et j'ai couru tous les jours de cette saison, y compris lorsqu'il faisait 15 ° F jusqu'à présent, sans beaucoup d'équipement supplémentaire. Je ne sais pas comment il est recommandé que vous passiez d'un hiver méridional à un climat nordique, l'hiver pourrait soudainement être un choc pour le système.

• Protégez vos extrémités plus que vous ne le pensez. Par temps froid, par exemple, je cours en short et avec une chemise à manches longues, mais je porte aussi un chapeau et des gants. S'il y a du vent, je porte aussi un coupe-vent sur mon haut.

• S'il fait très froid, pensez à Layers. Un haut de compression est idéal à porter sous votre t-shirt de course normal. Il bloquera une bonne partie du vent et apportera également une certaine isolation en évacuant la transpiration et en vous gardant au sec. Il en va de même pour le bas - procurez-vous un ensemble de collants de course à pied, qui fonctionnera normalement à environ 0 ° -10 ° F, puis ajoutez un short sur le dessus pour bloquer le vent, et si il fait très froid et que vous voulez Pour protéger vos hommes, procurez-vous également un caleçon thermique qui bloque encore plus le vent. Il est assez facile d'enlever des couches si vous avez trop chaud quand vous courez, mais les engelures sont un problème sérieux quand il fait moins de 20 ° F.

• Ne pas utiliser uniquement du coton ou un autre matériau non mèche lorsqu'il fait froid, c'est dangereux . Votre sueur va geler et vous pouvez avoir une hypothermie. La laine est meilleure et j'utilise quand même des tissus en polyester qui retiennent l'humidité.

• Courir sur la glace est délicat, allez-y plus lentement que prévu et ne le faites que le jour. Je n'ai jamais fait confiance à une lumière pour garder un chemin suffisamment éclairé pour m'assurer que vous êtes en sécurité quand il y a beaucoup de glace. Vous pouvez obtenir un Yaktrax pour recouvrir vos chaussures de course normales ou, si vous êtes prêt à sacrifier une vieille paire de chaussures, rien de mieux que de mettre des vis à tôle directement dans la chaussure .

• En parlant de lumière, il fait très sombre très tôt dans les états du nord en hiver. Ici au Minnesota, le coucher du soleil est déjà avant 17 heures (mi-novembre) et je pense qu'il sera presque 16 heures plus tard cette année. S'il n'y a pas de glace à l'extérieur, vous aurez besoin de lumières et / ou de bandes réfléchissantes pour que vous puissiez être vu par les voitures et les autres coureurs pendant que vous courez.

Je ne m'attends pas à utiliser l'option du tapis roulant à moins qu'il ne neige sérieusement à l'extérieur ou que mes rues et mes sentiers ne soient recouverts de plus d'un pied de neige et n'aient pas été déneigés. En général, je ne m'inquiète pas de la pluie en été et je cours juste dehors sauf si elle tombe vraiment et que je ne peux pas voir.

Le vent peut être un problème, surtout si vous courez autour d'un lac où le vent peut considérablement souffler sur la couche de glace qui se formera en décembre. Les couches extérieures en coupe-vent comme Goretex ou tout simplement en nylon coupe-vent standard peuvent faire toute la différence.

En tant qu'Alaska, j'ai quelques petites choses à ajouter. (La température générale avant le refroidissement éolien en hiver autour de ces parties est de 5 à 15 ° C ... ce qui est doux en Alaska et dans la plupart des normes).

• Portez de la laine. Les anciens portaient de la laine parce que cela fonctionnait. Les synthétiques sont parfaits dans les climats chauds, car ils sont légers et secs rapidement, mais ils ne sont pas insultants comme la laine. Le polypropylène (la couche de base synthétique la plus courante) fonctionne principalement en évacuant l'humidité de votre peau. Ce n'est pas en soi une couche isolante. Si vous trouvez que la laine est difficile à porter, je vous suggère de la laine de qualité marino (je préfère la laine Smartwool ou Icebreaker)
• Portez des gants et un chapeau. C'est beaucoup plus important que vous ne le pensez. Je suis aussi un grand fan du neckie (parfois appelé un gaitor du cou)
• Ne négligez pas une couche qui peut briser le vent. Cela doit être léger, non isolant (sinon vous allez surchauffer) et de préférence avoir des fermetures à glissière ou une autre méthode d'aération.
• Utilisez des couches et une ventilation (c.-à-d. Des fermetures à glissière) pour éviter la transpiration autant que possible. Dans l'Arctique, on dit: "transpirer, c'est mourir" ... voici pourquoi ...
• Préparez-vous à une chute importante de la température corporelle dès que votre niveau d'effort diminue. C'est assez courant pour moi quand je fais de la randonnée ou de la raquette en hiver quelque part en hiver, que je sois dépouillé pour en faire la couche la plus haute possible, avec mes aérations sur toute la longueur de mon pantalon de neige, tout en restant à l'aise pendant que je m'exerce. Dès que j'arrête de bouger, j'empile immédiatement sur tout ce que je porte et j'ai encore froid pendant au moins 15 minutes. Préparez-vous simplement à cela, vous serez au moins mal à l'aise si vous ne le faites pas.
• Regarde la glace. Sérieusement. (Je viens de détruire ma cheville ce matin)
• Regardez les voitures, les arbres et l'orignal. (Portez des lumières! Et investissez dans une bonne lampe frontale confortable à utiliser.)
• C'est SUPER IMPORTANT . Dites à quelqu'un où vous allez, quand vous prévoyez être de retour, puis respectez votre "plan de vol". Mieux encore aller avec un copain. Je sais que l’Alaska est loin de Chicago (bon Dieu, je sais que je ne pourrais pas y survivre); mais ce ne sont que des bases de temps froid. Les gens d'ici meurent régulièrement parce que personne ne sait où les chercher quand ils ne reviennent pas pour le dîner.

Courir à moins de 40 degrés peut être difficile, mais beaucoup l'apprécient et ce peut être un excellent type d'entraînement, surtout si vous êtes à la recherche d'un défi. Quelques faits:

• Courir par temps froid impose une charge supplémentaire à votre système cardiovasculaire: votre cœur doit travailler plus fort pour que vous obteniez les mêmes performances que par temps chaud. Par conséquent, votre fréquence cardiaque sera plus élevée (ou vous serez plus lent si vous vous entraînez déjà au maximum en aérobic). En termes d'effet d'entraînement, courir par temps froid revient à courir à une intensité plus élevée, du moins en termes cardiovasculaires. Ne vous sentez pas mal si vous vous sentez moins en forme que d'habitude, c'est normal.

• Protégez vos extrémités avant tout, surtout les oreilles et les mains. Un chapeau ou un bandeau, des gants et des chaussettes épaisses sont importants. Pour le reste, Nike propose cette ligne "Hyperwarm" qui, à mon avis, est plutôt bonne.

• Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque qui enveloppe votre poitrine, resserrez-le beaucoup plus que d'habitude, car vos tissus seront plus contractés par le froid. Cela semble étrange, mais c'est vrai.

• Si vous voulez courir sur la glace, c'est possible, vous pouvez vous procurer des chaussures à crampons ou des produits de glisse .

• La plupart des gens ne courent pas dehors par temps froid, mais il y a toujours quelques types hardcore.

• Tout ce qui dépasse 20 degrés est définitivement faisable si vous êtes prêt. Courir à moins de 20 degrés n'est généralement pas recommandé pour la plupart des gens, bien que cela soit également possible avec un équipement spécial et un bon conditionnement.

Conseil pour le vent: Si vous faites un aller-retour, vérifiez la direction du vent. La deuxième moitié de votre course est susceptible d'entraîner un certain niveau de fatigue. Mieux vaut sortir dans le vent et rentrer à la maison avec le vent. Si vous vous fatiguez, vous ne courez le risque que d’être soumis à une hypothermie ou à une fatigue accrue en essayant de rester au chaud / à l’aise.

Autres conseils ici, y compris le vent: Conseils de course en hiver .

Je vais ajouter à l'excellente réponse de M. Cypher. Je cours beaucoup à Vancouver, en Colombie-Britannique, où les températures sont similaires. J'ai aussi couru à Wellington, en Nouvelle-Zélande, qui a à peu près autant de vent et de froid que Chicago, il:

• Superposition: Lorsque vous commencerez, vous aurez probablement froid, mais attendez-vous à vous réchauffer rapidement. Dans ces conditions, je cours avec un haut en laine mérinos Icebreaker. Il est doté d'un col roulé zippé et de crochets pour le pouce sur les manches afin que je puisse faire varier la température selon mes besoins. S'il y a du vent ou qu'il pleut, je porte une coquille par dessus. Je l'ai utilisé sur une course très froide avec la pluie, le vent et l'altitude.
• Gants: procurez-vous ceux qui vous vont - si le matériau n'est pas proche, ils ne fonctionnent pas.

Vous devez tenir compte du vent, un bon vent (refroidissement éolien) peut faire baisser la température de 20 à 30 degrés. Portez donc quelque chose qui peut bloquer le vent, mais ne devient pas moite pendant que vous transpirez.

Aussi, vous voudrez peut-être envisager quelque chose pour vous couvrir le cou, comme un cache-cou ou même quelque chose au-dessus de votre bouche lorsque le temps est descendu bien en dessous de 0. Vous pouvez vous brûler la gorge en respirant trop d'air froid pour accélérer la production de mucus. il peut être difficile de respirer en restant immobile.

Courir en hiver, c’est amusant, il n’ya pas d’autre moyen de sortir, vous aurez donc beaucoup de paix et de calme. Si vous courez sur des sentiers, vous le ferez souvent vous-même, alors soyez prêt à ralentir lorsque vous courez dans une poudreuse fraîche, vous essayerez souvent de courir en soulevant vos jambes de la neige.

Mes indispensables pour courir par temps froid:

1) Tout d’abord, j’ai acheté ce costume en néoprène que je redoutais de courir dans le froid. Maintenant, je suis plus à l'aise qu'en été.

2) Cette cagoule garde la tête, les oreilles et le nez au chaud. Il aide également avec l'air excessivement froid.

3) Enfin, ces gants gardent mes mains au chaud et ma liste de lecture change.

Une autre astuce consiste à utiliser les chauffe-mains chimiques bon marché quand il fait froid. Je porte une paire de gants de course à doigts munis d'une coquille de mitaine coupe-vent.

Les paquets chauffe-mains, qui sont disponibles à moins de 1 $ la paire ici, sont assez légers pour ne pas le remarquer et sont parfaits pour garder les doigts au chaud et durent facilement plusieurs heures